Nastavit č. 1
Nastavit č. 2
Nastavit č. 3
Nastavit č. 4
Nastavit č. 5
Jak je patrné z výše uvedené tabulky, zkoumaný subjekt během prvních dvou sérií cítí největší práci v deltových svalech, v menší míře v prsních a téměř vůbec ne v tricepsu.
Během třetího, čtvrtého a pátého jsou pocity velmi odlišné; ve skutečnosti cítí hlavně práci v prsních kostech, v menší míře v deltoidech a nadále práci v tricepsu tolik necítí.
Věci, které je třeba mít na paměti, jsou hlavně anotace v posledních dvou řádcích, poté poslední sady, 4. a 5.. Poskytnou nám organizaci programu.
V tomto případě bude pořadí, které bude uvedeno na naší kartě, prsní svaly, deltoidy a tricepsy.
Ve skutečnosti by bylo možné narazit na 6 možností:
- Prsní-Deltoidy-Triceps;
- Pectorals-Triceps-Deltoids;
- Deltoidy-prsní svaly-tricepsy;
- Deltoidy-triceps-prsní svaly;
- Triceps-Deltoids-Pectorals;
- Triceps-Pectorals-Deltoids.
Statisticky vzato, přibližně 60% testovaných subjektů odpovídá případu č. 6. Pravděpodobně kvůli genetickému rozložení tonicko-posturálních svalů, ale to evidentně, a jako vždy, neodpovídá absolutnu; ve skutečnosti existuje dalších 40%, což smíšeným způsobem odráží dalších 5 případů.
Vždy je třeba mít na paměti, že počet uvedených opakování a relativní pracovní doba pro danou sérii musí být maximální, takže když je například uveden počet 15 opakování a přibližně 45 sekund práce, znamená to, že toto zatížení musí umožnit ne více než 15-16 opakování po dobu asi 40-50 sekund. Mohla by být také použita procenta školení, ale výpočet by se stal příliš komplikovaným pro ty, kteří nejsou techniky ani odborníky v oboru. Pokud se chcete touto záležitostí zabývat, je dobré si uvědomit, že pro bílá vlákna by měla být použita vysoká zatížení kolem 85-90% 1RM, pro červená vlákna kolem 60-65% 1 RM a pro střední zatížení kolem 75 % z 1 RM.
s činkami 12-15 opakování (35-45 sekund) s 1 minutou a 30 sekundami zotavení;Volbu cviků je vždy nutno vysledovat zpět k biomechanické subjektivitě, ale z metabolicko-svalového hlediska následuje organizace tohoto druhu po personalizaci tréninku poměrně subjektivním způsobem. Je zřejmé, že pokud například začátečník není schopen provést Dip na paralelách, rozhodne se pro pohodlnější a jednodušší řešení, jako jsou kliky na schodech nebo klesající lavici, za předpokladu, že to zvládne. Hodnocení a porozumění předmětu vždy zůstává prioritou.
V případě č. 2 (Pectorals-Triceps-Deltoids) bychom měli mít rutinu, víceméně, následovně:
- 2 sady bench pressu 7-10 opakování (asi 15-20 sekund) s 2-3 minutami zotavení;
- 2 sady šikmého bench pressu 30 ° činky 12-15 opakování (35-45 sekund) s 1 minutou a 30 sekundami zotavení;
- 1 sada paralelních poklesů 12-15 opakování (35-45 sekund) s 1 minutou a 30 sekundami zotavení;
- 2 sady sedícího francouzského tisku s 12-15 opakováními (35-45 sekund) s 1 minutou a 30 sekundami zotavení;
- 4 sady postranních navýšení o 20-25 opakování (> 60 sekund) se 45 sekundami zotavení.
V případě č. 3 (Deltoids-Pectorals-Triceps) bychom měli mít rutinu, víceméně, následovně:
- 3 sady pomalé činky vpřed o 7-10 opakováních (asi 15-20 sekund) s 2-3 minutami zotavení;
- 2 sady nakloněných bench pressů 45 ° činky 7-10 opakování (asi 15-20 sekund) s 2-3 minutami zotavení;
- 2 sady křížů na horizontální lavici s 12-15 opakováními (35-45 sekund) s 1 minutou a 30 sekundami zotavení;
- 4 sady tricepsů na kabely s 20-25 opakováními (> 60 sekund) se 45 sekundami obnovy.
V případě č. 4 (Deltoids-Triceps-Pectorals) bychom měli mít rutinu, víceméně, následovně:
- 3 sady pomalého převíjení vpřed 7-10 opakování (asi 15-20 sekund) s 2-3 minutami zotavení;
- 3 sady šikmých bench pressů 30 ° činky 12-15 opakování (35-45 sekund) s 1 minutou a 30 sekundami zotavení;
- 2 sady odmítnutého bench pressu (nebo dipu) 12–15 opakování (35–45 sekund) s 1 minutou a 30 sekundami zotavení;
- 4 sady horizontálních křížů 20-25 opakování (> 60 sekund) se 45 sekundami obnovy.
V případě č. 5 (Triceps-Deltoids-Pectorals) bychom měli mít rutinu, víceméně, následovně:
- 3 sady paralelních poklesů 7-10 opakování (asi 15-20 sekund) s 2-3 minutami zotavení;
- 2 sady šikmého bench pressu 45 ° činka 7-10 opakování (asi 15-20 sekund) s 2-3 minutami zotavení;
- 2 sady kabelových křížů 12-15 opakování (35-45 sekund) se sklonem na lavici s 1 minutou a 30 sekundami zotavení;
- 2 sady nízkých křížů na stojící kabely 20-25 opakování (> 60 sekund) s 45 sekundami odpočinku.
V případě č. 6 (Triceps-Pectorals-Deltoids) bychom měli mít rutinu, víceméně, následovně:
- 3 sady paralelních poklesů 7-10 opakování (asi 15-20 sekund) s 2-3 minutami zotavení;
- 2 sady pomalých činek s bench pressem> 45 ° 7-10 opakování (asi 15-20 sekund) s 2-3 minutami zotavení;
- 2 sady kabelových křížů na 45 ° nakloněné lavici s 12-15 opakováními (35-45 sekund) s 1 minutou a 30 sekundami zotavení;
- 2 sady postranních navýšení o 20-25 opakování (> 60 sekund) se 45 sekundami zotavení.
Volba cvičení závisí na předmětu, na stabilizačních schopnostech a na amplitudě maximálního rozsahu pohybu (ROM). Z uvedených možných výsledků lze proto vyvodit mnoho dalších na základě subjektivní potřeby; klíčovým bodem by mělo být respektování předloženého pořadí a poté cvičení přizpůsobit, ve skutečnosti, pokud by z konkrétního důvodu nemohla být provedena, například , budou vybrány kříže na kabely, ty s řídítky, pokud bude respektováno pořadí a úhly.
do programů lze snadno zařadit vysokou intenzitu, jako jsou „super-sady“, svlékání ”atd. používané v kulturistice, ale vždy musíte zvážit pořadí, jak je zvolíte.
Například v případě č. 1 (prsní-deltoidní-triceps) jsou svaly tricepsu svaly s převahou červených vláken, takže musí být trénovány s dlouhými sériemi. V tomto případě by provedení super sad skládajících se z „bench-pressu“ následovaného „tlačením dolů na kabely“ zatěžovalo tricepsy, které potřebují dlouhou práci a možná dokonce potřebují ještě jednou trénovat během stejného týdne ...; to platí víceméně pro deltoidy, ale v každém případě protiklad k prsním svalům, které je třeba trénovat jednou týdně s těžkými břemeny. Obecně, ale ne absolutně, lze trénovat svaly, které jsme kategorizovali jako červené se svlékacími cviky nebo podobnými, v každém případě s vysoce intenzivními cviky. To samozřejmě, když se má usilovat o výrazné zvýšení svalových objemů, typické pro kulturistiku nebo jiné sporty, které to vyžadují, také proto, že musí být jasné, že atletické programování se musí řídit kritérii, cyklickými střídavými fázemi věnovanými konkrétním cílům, jako jsou silové cykly, stavební cykly, aerobní kondiční cykly atd .; vše je samozřejmě obklopeno písmenem „a“ správná výživa a vhodný životní styl, ale to není přímo předmětem tohoto článku.
