Svalová hypertrofie je adaptací, kterou naše tělo dělá v reakci na podnět daný přetížením. Zvětšení objemu však není určeno pouze zvýšením počtu (hyperplazie) a tloušťky myofibril. Ve svalech existují i další složky, které přispívají ke zvýšení jeho objemu: ATP, glykogen, fosfokreatin, pojivová tkáň, kapiláry a mitochondrie. Měli bychom také vzít v úvahu skutečnost, že v každém svalu jak rychlá vlákna (FT), tak čočka ( ST) a že dva typy vláken by měly být trénovány odlišně. Tento krátký úvod by nás měl přimět pochopit, že neexistuje účinná metoda pro hypertrofii, ale existují různé metody svalové stimulace, z nichž každá povede k modifikacím, které globálně povedou k hypertrofie.
Pojďme analyzovat, jaké jsou metody pro trénink svalu jako celku. V následující tabulce je možné pozorovat, jak různé buněčné komponenty přispívají k celkovému objemu a specifickému tréninkovému režimu:
Příspěvek v%
na objem buňky
Metoda školení
Myofibrily
20-30
Silová práce - 6-12 opakování. Odpočinek
Mitochondrie
15-25
Vytrvalostní práce - 15-25 opakování. Odpočinek
Sarkoplazma
20-30
Síla a vytrvalostní práce
Kapiláry
3-5
Odpor plus trvalé napětí
Tukové usazeniny
10-15
Odpočinek a dieta
Glykogen
2-5
Strava
Pojivová tkáň
2-3
Napájení
Jiné látky
4-7
Síla, vytrvalost, odpočinek a dieta
Jak je jasně vidět, téměř 90% svalového objemu je dáno: myofibrilami, mitochondriemi, sarkoplazmou a kapilárami. Ke stimulaci nárůstu počtu i velikosti myofibril bude nutné při jednom opakování pracovat se zátěží v rozmezí od 75% do 85% maxima. Bílá vlákna (FT) budou lépe reagovat na zátěž 80-85% maxima rychlými, výbušnými pohyby a nízkým počtem opakování. Červená vlákna (ST) budou místo toho maximálně stimulována zátěží mezi 70 a 80% maximum. maximum s pomalejšími pohyby a větším počtem opakování. Trénink se zátěží řádově 60% maxima, pomalé pohyby a vysoký počet opakování povede ke zvýšení počtu mitochondrií i kapilár obklopujících svalovou buňku. Z toho všeho je tedy evidentní, že trénink s přetížením MUSÍ také nutně ZAHRNOVAT dlouhé série (15-30 opakování) zejména pro velké svalové skupiny.
Je zřejmé, že aby byl trénink účinný, je nutné vzít v úvahu řadu dalších proměnných, z nichž by každá potřebovala samostatnou léčbu. V tuto chvíli se omezuji pouze na zaměření na „INTENZITU“ školení a na VÝKONNOU TECHNIKU cviků. Po intenzivním tréninku dochází ke zvýšení hladiny kyseliny mléčné v krvi. Následné snížení pH krve vede k významnému zvýšení GH (růstového hormonu). Kyselina mléčná také způsobuje mikroleze ve svalech, které ve fázi obnovy a superkompenzace vést ke zvýšené syntéze bílkovin. Vzhledem k tomu, že energetickým substrátem laktacidového systému je glykogen, uvidíme superkompenzaci na úrovni jeho retence. Pohyb prováděný pomalu, zejména v excentrické fázi, vytváří mechanickou deformaci na úrovni jádra svalové buňky. To má velmi pozitivní vliv na zvýšení syntézy proteinů.Excentrický pohyb a izometrická kontrakce navíc způsobují významné poškození svalové buňky, což vede k uvolnění svalových specifických růstových faktorů, jako je IGF-1.
Když tedy trénujete vážně, snažíme se pochopit, co děláme, a především proč to určitým způsobem děláme. Neexistují žádné „kouzelné“ karty ani zázračná cvičení. Vždy se spolehněte na kompetentní lidi, kteří vás budou schopni naučit „jak cvičit“ a budou vám schopni poradit s nejvhodnějšími cviky, protože tréninkový plán je ABSOLUTNĚ osobní a je postaven výhradně na vás.
