a meditační postupy ke zlepšení duševního a fyzického zdraví a úlevy od úzkosti. Tato praxe je po celém světě stále oblíbenější jako prostředek ke zmírnění stresu, zlepšení spánku, získání emocionálních výhod a úlevy od obecné bolesti zad. Existuje mnoho typů jógy: Hatha jóga se nejčastěji praktikuje a vztahuje se na jakýkoli druh jógy, která učí fyzické držení těla. Většina lekcí jógy - ashtanga, vinyasa a power jóga - je hatha jóga. Ačkoli se tyto druhy jógy liší rozsahem, pohybem a rytmem pozice, obecně nejsou považovány za kardio nebo aerobní cvičení. Naproti tomu kardio jógová cvičení zahrnují provádění pohybů inspirovaných jógou rychlejším tempem a souvislým tokem, aby se zapojilo více svalů a oběhového systému.
Dalším typem jógy, která cvičí různé svaly, je Sup jóga.
Věděli jste, že můžete synchronizovat hodiny jógy s fázemi měsíce?
. Zde je několik cvičení kardio jógy o střední intenzitě, abyste si vyzkoušeli a procvičili všechny hlavní svalové skupiny, včetně paží, hrudníku, zad a nohou.Surya Namaskar (pozdrav slunci)
Surya Namaskar, běžně známá jako Pozdrav slunci, je cvičení, které se skládá ze série pozic prováděných postupně:
- Samasthiti. Postavte se nohama k sobě a rovnoměrně rozdělte váhu. Vaše ramena by měla být stažena zpět a ruce by měly viset po boku s bradou rovnoběžně se zemí.
- Urdhva hastasana. Nadechněte se a mírně pokrčte kolena, zvedněte ruce nad hlavu. Položte dlaně k sobě a sledujte palce.
- Uttanasana. Vydechněte a narovnejte nohy. Předkloňte se od boků a spusťte ruce. Uvolněte krk.
- Urdvah uttanasana. Nadechněte se a natáhněte páteř, těšte se dopředu a rozevřete ramena.
- Chaturanga dandasana. Vydechněte a skočte nebo ustupte. Ohněte lokty a držte je blízko boků. Sklopte tělo. Můžete držet kolena mimo podlahu nebo upravit cvičení tak, že kolena položíte na podlahu.
- Urdhva mukha svanasana. Nadechněte se a směřujte prsty od těla. Zvedněte hrudník, zatímco kolena zůstávají nad zemí. Otevřete ramena a podívejte se na oblohu.
- Adho mukha svanasana. Vydechněte a ohněte prsty pod nohama, zvedněte boky a snižte ramena. Podívej se na pupek. Zůstaňte v této poloze až pět hlubokých nádechů.
- Urdhva uttanasana. Nadechněte se a skočte nebo spojte chodidla v rukou, prodloužte páteř a těšte se dopředu, když otevřete ramena (jako v kroku 4).
- Uttanasana. Vydechněte a sklopte temeno hlavy směrem k zemi a uvolněte krk (jako v kroku 3).
- Urdhva hastasana. Nadechněte se a pokrčte kolena, zvedněte ruce nad hlavu a spojte dlaně a sledujte palce (jako v kroku 2).
- Samasthiti. Vydechněte a narovnejte nohy, ruce v bok (jako v kroku 1).
Dokončete tuto sekvenci relativně rychlým tempem a opakujte ji 20 minut bez přestávek, abyste udrželi vysoký srdeční tep.
- Pushup dětské pózy. Začněte v poloze klečícího prkna, proveďte kleknutí a posaďte se na paty s rukama nataženýma dopředu (dětská póza). Přineste tělo dopředu do polohy klečícího prkna a opakujte
- Sekvence holubů zvedající nohy. Počínaje představou prkna mírně zvedněte boky a zvedněte levou nohu směrem ke stropu. Pomalu stáhněte levou nohu zpět dolů a pokrčte koleno směrem k hrudníku. Zvedněte levou nohu zpět ke stropu a tentokrát při tažení levého kolena nechte vnější část levé nohy ležet na podlaze, zatímco spustíte levou klisnu. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte vpravo.
- Jděte dolů. Začněte ze stoje, ohněte se v bocích a přejděte do pozice prkna. Vytlačte boky k nebi. Udržujte tuto pozici po dobu 1-2 sekund. Vraťte se pomalu a držte ruce v kontaktu s podlahou. Vraťte se do stoje a opakujte.
Proveďte každý pohyb 10-15krát, než přejdete na další cvičení.
Pro zvýšení intenzity ...
Pohyby uvedené v předchozích odstavcích můžete oddělit 30sekundovými aktivitami, jako jsou skákací zvedáky, vzduchové dřepy a stacionární výpady pro stálý pohyb a vysokou srdeční frekvenci.
, studie ukázaly protichůdné výsledky. Přehled 30 studií, které zahrnovaly více než 2 000 účastníků, zjistil, že jóga neovlivňuje váhu, index tělesné hmotnosti (BMI), obvod pasu ani procento tělesného tuku. Když však vědci analyzovali studie na lidech s nadváhou nebo obezitou, byla jóga zjistil, že výrazně snižuje BMI.
Ať tak či onak, zatímco lekce jógy pro začátečníky až středně pokročilé nejsou obecně považovány za dostatečné pro zlepšení kardiovaskulární kondice, intenzivnější formy jógy, jako je kardio jóga, mohou zvýšit spálené kalorie a pomoci při hubnutí. Cvičení kardio jógy alespoň 5krát týdně po dobu 30 minut může přispět ke snížení hmotnosti.
jsou spáleny během aktivity. MET představuje počet spálených kalorií v závislosti na množství spotřebovaného kyslíku. Cvičení 3 MET vyžaduje, abyste použili přibližně trojnásobek kyslíku ve srovnání s 1 MET (v klidu), což znamená, že vyžaduje více energie a spálí více kalorií.Jógové MET se pohybují od 2 MET během základní lekce jógy do 6 MET se Suryou Namaskar v průměru 2,9 MET
Porovnání MET běžných forem kardio
- chůze, mírné tempo: 4,8 MET
- eliptické, mírné úsilí: 5 MET
- jogging, průměrné tempo: 7 MET
- kolo, střední tempo: 7 MET
- turistika: 7,8 MET
- lezení po schodech, rychlé tempo: 8,8 MET
- běh, průměrné tempo: 9,8 MET
Na základě hodnot MET má jóga při 2,9 MET výrazně nižší výkon, pokud jde o spotřebu energie, a tedy spálené kalorie. V 6 MET však může být Surya Namaskar a další kardio cvičení inspirovaná jógou srovnatelná s „cvičením na elipticalu“ s mírným, ale méně intenzivním úsilím než běh průměrným tempem, pokud jde o spálené kalorie. Je zajímavé, že Surya Namaskar může nejen zvýšit spálené kalorie, ale také pomoci budovat svaly.
Ve skutečnosti jde o kardio disciplínu. Zde je ideální frekvence pro její procvičování.
