Krabí procházka: Co je to Krabí procházka, jak na to a výhody

a nohy zpět. K čemu to je? Je to docela univerzální cvičení. Je skvělé jako rozcvička před cvičením, ale také jako kardio cvičení. Je dobré pro budování síly, pohyblivosti a stability kloubů. rozvíjet svalovou hmotu , zejména svaly ramen, jádra a hýždí.

„tak, aby byly ploché na zemi a prsty směřovaly k chodidlům.

Chodidla by měla být otevřená jako pánev nebo mírně širší.

Aktivujte své jádro, pevně zatlačte ruce a paty do podlahy a sevřete hýždě, abyste zvedli boky několik centimetrů nad zem.

Rukama, pažemi, nohama a chodidly rovnoměrně podporujte svoji tělesnou hmotnost a jděte dozadu střídavě s každou rukou a opačnou nohou.

Vždy nejprve položte patu. Špička se nesmí ani dotknout země.

Hlava musí být v jedné linii se zády, aby nedošlo k namáhání krku: nedívejte se dolů ani nahoru. Zadek nesmí být příliš vysoký.

Po několika krocích změňte směr a vraťte se na začátek.

Tip: Chcete -li provést cvičení, můžete počítat čas nebo opakování. Ideální pro pohodlí je metoda času. Začněte s 20 sekundami, postupně prodlužujte délku cvičení.

během cvičení.

3. Příliš velké kroky

Není pravda, že příliš dlouhé kroky dělají cvičení efektivnější. Ve skutečnosti je opak pravdou. Je důležité snažit se dělat co nejmenší a kontrolovatelné kroky rukama a nohama. Tímto způsobem budete schopni udržovat tělo stabilnější a bez zranění během cvičení.

4. Opřete se o zápěstí

Příliš velká zátěž rukou může způsobovat bolest zápěstí nebo dokonce bolest. Udržujte váhu rovnoměrně vyváženou mezi rukama a nohama. A pokud začnete cítit bolest, zastavte se a natáhněte zápěstí.

a stabilita ramen. Výsledkem je také snížení rizika zranění.

Posílení jádra: Toto cvičení vyžaduje „aktivaci jádra ke zlepšení rovnováhy“ a snížení rizika poranění dolní části zad. Podle Clevelandské kliniky může trénink jádra také pomoci zlepšit držení těla při sezení nebo při každodenních činnostech.

Zahřejte svaly: Krabí procházka je vynikající dynamické zahřívací cvičení. Zahřátím svalů před tréninkem se stanou schopnější aktivovat, pracovat a růst.

přímo nad koleny je skvělý způsob, jak udělat toto cvičení trochu náročnějším, zejména na hýždě. Před zahájením této variace chůze po krabu glute přidejte napětí v pásmu zatlačením kolen směrem ven. Zvedněte boky a udržujte napětí na pásku, když šlapete tam a zpět. Tím se výrazně zvýší nároky na svaly stabilizátoru kyčle.

2. Zvedněte boky výše

Výška, ve které držíte boky, mění obtížnost cvičení. Zvednutí boků výše (držení loktů rovné a silné jádro) přidá práci pro vaše hýždě a jádro.

3. Změňte směr

Místo toho, abyste cvičili jen tam a zpět, přidejte několik procházek ze strany na stranu: vaše boky a ramena se tak zapojí do nové roviny pohybu, s všestrannými silovými výhodami.