Plank je jedním z nejoblíbenějších cvičení pro milovníky fitness. Ačkoli se zdá, že se to může zdát jednoduché, a rozšířená myšlenka je, že to vyžaduje jen značnou sílu a malou techniku, ve skutečnosti to není imunní vůči chybám, se kterými se mohou setkat jak začátečníci, kteří jsou schopni držet pozici jen na pár vteřin, oba zkušenější sportovci, kteří místo toho dělají delší dobu.
Nezáleží na tom, zda patří do jedné nebo druhé kategorie: cvičení se v obou případech stane zbytečným, pokud není provedeno správně.
Pouze v tomto případě cvičí prkna velké množství svalů.
Provedení prken může také způsobit bolest lokte, jak se tomu vyhnout.
ramena.
Provedení oblouku také eliminuje základní výhody posilování cvičení, protože břišní svaly již nepracují na podpoře těla.
Abyste se vyhnuli této chybě, ohněte pánev, aby byla záda rovná, zatáhněte pupek směrem k páteři a nakloňte boky směrem k hrudníku, abyste zabránili spadnutí spodní části zad.
Vzhlédnout
Pohled na zrcadlo, hodiny nebo obrazovku při prkně může pomoci ovládat formu a zůstat soustředěný, ale může také vést k nesprávnému držení těla. Klíčem k úspěchu v tomto cvičení je udržet celé tělo v přímé linii od hlavy přes boky po paty.
Při pohledu jinam hrozí ztráta tohoto zarovnání a udržení hlavy v této poloze, dokonce i několik sezení týdně, může způsobit bolest krku a napětí v horních zádových svalech.
Abyste se vyhnuli riziku, držte krk rovně a dívejte se na ruce nebo přímo dopředu, držte osu a zabraňte přílišnému natažení krčních svalů.
Uvolněte boky
Asi po 45 sekundách prkna začíná být cítit únava a pokušení, dokonce i v bezvědomí, je často zvednout boky směrem ke stropu nebo je spustit dolů k zemi, aby si břicho odpočinulo.
To však bere váhu z jádra a přidává váhu ramenům, čímž se cvičení liší od toho, jaké by mělo být. Chcete -li však z prkna získat maximální užitek, musíte mít boky v přímé linii s tělem a pánví současně. níže.
Plank je cvičení celého těla a také cvičí nohy a hýždě. Aby se vaše boky nepohybovaly ke stropu nebo se neohýbaly k zemi, stáhněte své čtyřkolky a vymačkejte hýždě.
To je jeden z důvodů, proč nemůžete prkno dlouho držet.
Sklopte ramena
Jak se sekundy strávené v poloze prkna zvyšují, tělo se začne třást a dýchání se stává nepravidelným. Nyní je ideální čas zkontrolovat, zda je vaše držení těla optimální.
Pokud jsou vaše ramena vysoko a shrbená kolem uší, děláte chybu, protože jejich zvedání může zpevnit svaly horních zad a příliš namáhat krk. Ohnutá ramena navíc ztěžují udržení rovnoměrné frekvence dýchání, která je nezbytná pro každé cvičení.
Abyste se této chybě vyhnuli, držte při cvičení ramena dolů a mírně dozadu a jak se dostaví únava, vždy zkontrolujte, zda zůstávají ve správné poloze.
Cvičení prodlužujte příliš dlouho
Ti, kteří začínají s prknem pravidelně, jsou často přesvědčeni, že ke zlepšení je nutné udržovat pozici delší a delší dobu, ale to není nejdůležitější faktor.
Pokud na to nejste zvyklí, udržuje tělo v tahu několik po sobě jdoucích minut nevyhnutelně generuje únavu a fyzické selhání, které může vést k nesprávnému držení těla. Nemůže být nic špatného, protože provádět jakékoli cvičení nevhodným způsobem je zbytečné a škodlivé.
Prkna jsou klíčem k rozvoji stability jádra, ale spalují méně kalorií než jiná cvičení založená na pohybu. Pro začátečníky se proto místo toho, aby to dělali několik po sobě jdoucích minut, doporučuje dělat to s mírou a integrovat cvičení s různými základními cviky.
Jako alternativu ke klasickému prknu můžete vyzkoušet medvědí prkno, které intenzivně trénuje jádro.
Plank je také jedním ze cvičení užitečných při tréninku po porodu.
