Je ve skutečnosti známo, že fyzická aktivita sladí odpočinek, ale ne pro všechny a / nebo ve stejné míře. Ve skutečnosti může být vliv motorického cvičení na mozek také negativní na spánek.
Jak uvidíme, závisí to na mnoha faktorech, které lze inteligentně zvládnout, aby se tato nepříjemná nepříjemnost omezila.
Pojďme do detailů.
dostatečně musí být tato podmínka hledána s požadovanou motorickou aktivitou.Ve skutečnosti by nebylo třeba uvádět příklady hraničící se samozřejmostí. I ti nejsedavější laskaví čtenáři během svého života provedou alespoň velmi dlouhou procházku nebo dokonce jednoduchý tah. Spánek je zaručen.
Myslíme také na děti. Jakýkoli subjekt v pre- nebo post-pubertálním věku, pokud je každý den ponechán hrát venku, snadno usne jak brzy odpoledne, tak bezprostředně po večeři.
Ale je to opravdu tak jednoduché?
Subjektivita, typ tréninku a kvalita spánku
Je zcela přirozené, že v jakémkoli předmětu, vložením nebo odebráním fyzického cvičení nebo zvýšením nebo snížením celkové motorické aktivity, lze získat pozitivní nebo negativní dopad (přímý nebo nepřímý) na spánek a celkový odpočinek.
Ale nejsme všichni stejní, a proto se minimální tréninková zátěž, stejně jako maximální, liší podle subjektivního vnímání a kondice. Jako vždy se příliš mnoho může udusit!
Je také zajímavé poznamenat, že zatímco určité druhy tréninku prováděné určitým způsobem mají nesporně terapeutický účinek, jiné formy cvičení mohou snížit kvalitu spánku a zabránit vám v dostatečném odpočinku.
Nejlepší cvičení na zlepšení spánku závisí také na věku.
Některé studie například zjistily, že mírné cvičení v průběhu několika týdnů může zlepšit kvalitu a délku spánku u dospívajících.
Naopak, během stejného časového rámce bylo u některých dospívajících prokázáno, že namáhavé cvičení zkracuje dobu spánku a někdy může prodloužit dobu potřebnou k usnutí.
To neznamená, že ve velkém množství může pravidelné cvičení zdravým dospělým pomoci lépe spát, prodloužit délku spánku, zlepšit jeho kvalitu a zkrátit dobu potřebnou k usnutí.
Poruchy spánku a cvičení
U dospělých s poruchami spánku může být potřeba cvičení jiná.
Jedna studie zdůraznila užitečnost tréninku mírného odporu a protahovacích cvičení (pro pružnost a pružnost svalů) v této oblasti.
Podobně subjekty, které se účastnily mírných aerobních sezení, uváděly zkrácení doby nástupu spánku, méně epizod probuzení během noci, delší dobu trvání, vyšší účinnost spánku a méně obecné úzkosti ...
metabolické i periferní, specifické hormonální a nervové regulace, interakce s okolním prostředím, možná socializace, tedy emoční nasazení, volný čas atd.
Z čistě psychologického hlediska může i malé množství fyzické aktivity zlepšit náladu a kognitivní funkce, zmírnit úzkost, snížit riziko neuróz a mnoha organických zdravotních stavů (obezita, metabolická a kloubní onemocnění atd.).
V několika řádcích bychom již objasnili hlavní mechanismy, které ospravedlňují terapeutický účinek fyzického cvičení na spánek; tento mechanismus však lze obrátit.
Existují určité okolnosti související s tréninkem, které mohou bránit spánku. Podívejme se, které a proč.
obvyklý. O tom si povíme v samostatném odstavci.Trénink před spánkem: nadměrná časová blízkost mezi fyzickým cvičením a odpočinkem d
Pro mnohé je trénink před spaním skutečnou nutností.
Zejména z logistických nebo časových důvodů, jako v případě směnných pracovníků nebo nočních pracovníků (jako jsou cukráři a pekaři), někdy není možné vybrat si jiné okamžiky dne než ty, které předcházely zbytku, a vyzkoušet si obvyklé cvičení fyzické motorické cvičení.
Především v důsledku konzistentního uvolňování katecholaminu (vzrušujících neurotransmiterů), aktivace mozkových nervů, zvýšené bazální rychlosti metabolismu a tělesné teploty mohou za těchto okolností vzniknout značné potíže s usínáním i několik hodin po tréninku.
Kromě toho nesmíme zapomenout, že po fyzické aktivitě je „nezbytně nutné“ jíst. Bylo by vhodné přijímat jak zdroje bílkovin, tak uhlohydráty, v porcích souvisejících se závazkem provedeného sezení.
Zde vznikají další problémy, protože trávení může ohrozit spánek, sám o sobě již „v rovnováze“, dát konečnou ránu a zabránit usínání, zhoršit celkovou kvalitu odpočinku, předčasně ho přerušit - dokonce i kvůli močení - atd. A nemluvme o zažívacích důsledcích pro žaludek a jícen.
To znamená, že i půst je „špatný spolubydlící“ odpočinku - odpusťte hříčku. Nízká hladina cukru v krvi a vyčerpání zásob glykogenu způsobené tréninkem, kromě silné stimulace hladu v následujících hodinách, vůbec neprospívají spánku, právě naopak.
časná rána zlepšují kvalitu spánku ve větší míře než odpoledne nebo večer.
Ranní cvičení bylo také spojeno s delší dobou strávenou v pomalém spánku (3. a 4. fáze spánku).
Denní procházka 10 minut a více může také zlepšit spánek následující noci.
Dobrou zásadou je vyhnout se namáhavému cvičení do tří hodin od odpočinku. Cvičení na konci dne může zvýšit vaši tělesnou teplotu, což zase může ovlivnit nástup spánku a kvalitu spánku.
Některé studie k tomu dokonce dospěly vysoce intenzivní tréninky hodinu před spaním mohou nepříznivě ovlivnit dobu spánku a účinnost.
Za nejvhodnější večerní aktivity lze považovat jógu a strečink, protože podporují pocity uvolnění a mohou zlepšit kvalitu spánku.
Alternativně (ale nejedná se o fyzicky energetický trénink) jsou zvláště užitečné progresivní svalové relaxace, meditace a další relaxační nebo autogenní tréninkové techniky.
; tedy jakési pod- nebo nedostatečné školení.Nervový systém a metabolický systém sportovce jsou dokonale přizpůsobeny námaze. Předispozicí je tedy „očekávat“ tréninkovou zátěž „od jednoho okamžiku do“ druhého ”.
Odstraněním této proměnné v každodenním životě chybí složka „pozitivního stresu“, pro kterou jsme se vyvinuli, a to jak z hlediska fylogenetického, tak především z hlediska individuálního historického.
Mozek již nedosahuje centrální únavy a v důsledku toho prodlužuje svou bdělou autonomii.Konec konců je spotřeba energie průměrného sportovce zhruba dvojnásobná než u sedavého člověka a práh tolerance únavy je mnohem vyšší.
Měl by tedy sportovec, který náhle porušuje rutinu, spát napůl? Evidentně ne. Tato destabilizace však vyžaduje opětovné přizpůsobení sedavému životnímu stylu, což je přinejmenším traumatické.
Existuje mnoho sportovců, kteří si kvůli náhlému úplnému zastavení - pokud jde o zlomeninu kosti - stěžují na nespavost, podrážděnost, úzkostné nebo depresivní příznaky, emocionální a sexuální potíže, nevhodné stravovací návyky a přibírání na váze atd.
- možná spojené s jinými účinnými látkami, možná bylinnými.
Tato molekula by měla pomoci obnovit normální neuro-hormonální cyklus nástupu spánku, regulovat ho.
Za druhé, zjevně by bylo žádoucí zkusit mezi tréninkem a odpočinkem strávit alespoň pár hodin, nejlépe tři. Samozřejmě to není vždy možné.
I s pomocí dietologa by však bylo dobré naplánovat jídlo, aby se optimalizovalo zotavení a nebránilo se spánku.
Tekuté doplňky jsou například téměř vždy optimálním řešením, protože kombinují zvlhčující a vyživující kapacitu. Pro ty, kteří trpí výraznou nokturií, doporučujeme upřednostňovat tyčinky a tablety nebo v každém případě pevnou stravu, ale počítat s příjmem tekutin před cvičením.
Farmakologické prostředky proti nespavosti zůstávají jako „dno“. Ne proto, že by bolely, ale jednoduše z výchovných důvodů. Ovšem na lékařský předpis a případně po konzultaci s odborníkem.
