K získání uspokojivých výsledků je zjevně nutné aplikovat vysoce specifické podněty založené na prokazatelných vědeckých kritériích.
Z tohoto důvodu za každým typem školení existují metody, někdy jiné, ale přesto schválené komunitou motoristů.
V kontextu „tréninku síly a hypertrofie“ existují v zásadě dva myšlenkové proudy, které zjevně využívají různé systémy; ti, kteří považují za zásadní trénovat k neúspěchu, a ti, pro něž je užitečnější zůstat hlavně v nárazníku.
Oba mají pozitivní i negativní aspekty, níže však prozkoumáme nárazníkové školení, protože - ačkoli byla prokázána jeho důležitost a účinnost - objektivně „kontroverznější“.
(rep) naprogramované v každé sérii (sadě), aniž by došlo k selhání.
Aplikován na odporový trénink a (méně) na kalisteniku, nárazníkový trénink vyžaduje správné řízení vlastní rezervy se specifickým cílem stimulovat svaly bez jejich vyčerpání; později lépe porozumíme proč.
Pufr je tedy opakem svalového selhání? Obecně řečeno ano, ale záleží na typu selhání. Musíme rozlišovat mezi technickým selháním, koncentrickým, izometrickým a excentrickým, protože každého je dosaženo velmi odlišným procentem zatížení.
Například režie použitá pro nejnižší úroveň vyrovnávací paměti - takříkajíc nejnáročnější - by byla téměř překryta technickou poruchou (ta založená na neschopnosti dokonale provést poslední opakování). Od excentrického selhání by to naopak mělo velmi daleko.
Jak uvidíme, buffer vám umožňuje především modulovat intenzitu, ale to neznamená, že trénink tímto způsobem snižuje celkovou tréninkovou zátěž. Naopak často používání bufferu umožňuje zvýšit týdenní frekvenci podnětů, tedy jak hustota, tak objem.
Pro mnohé by nárazník platil hlavně pro cvičení s více klouby (zásadní, pro „starou generaci“), zodpovědné za určité zvýšení metabolické a nervové únavy, stejně jako periferní; aplikace na monoartikulární a zejména na malé svalové skupiny, u nichž lze selhání získat bez větších metabolických a nervových daní, jsou drobné a nepříliš rozumné.
Opět z hlediska aplikace, ač koncepčně opačné, existuje mnoho lidí, kteří používají vyrovnávací paměť k postupnému dosažení vyčerpání inteligentním a progresivním způsobem.
Na druhou stranu je zde velmi důležité rozlišení: ne všechny činnosti používají vyrovnávací paměť stejným způsobem. Kulturisté, siloví vzpěrači a ti, kteří trénují vytrvalost na sílu, mají poněkud odlišný koncept nárazníku, protože rozdílné jsou účel a hlavně zapojená atletická gesta.
Powerlifter například použije vyrovnávací paměť především k optimalizaci vícefrekvenčního cyklu v mikrocyklu bench pressu, dřepu, mrtvého tahu, vojenského tisku a veslování.
Kulturista, na druhé straně, by mohl využít větší výhodu pufru, který mu umožní zvýšit zejména hustotu (také u jiných cviků, jako je horizontální lis, stroj na hrudní lis, horizontální kladka atd.) Uvnitř samotného sezení.
V obou případech však pufr způsobuje zvýšení objemu a snížení intenzity.
na konkurenčních úrovních v mladém věku ukazuje, že má větší shodu mezi vnímanou únavou a organickou únavou; v podstatě je oceňována lepší interpretace fyziologických podnětů.
Proto by nebylo vhodné aplikovat nárazníkový trénink u nováčků, kteří nikdy neinterializovali vlastní svalové selhání a pravděpodobně se nikdy nenaučili rozsah svého jediného maximálního opakování (1 RM) - i když „Bufferový trénink lze snadno ignorovat znalost vaší 1 RM.
Měli bychom také hovořit o výživovém stavu, motivaci, rozsahu nočního klidu a zotavení atd., Ale toto téma bychom opustili.
Místo toho se podívejme, na jakých kritériích se odhaduje stupeň vyrovnávací paměti. Mluvíme o Borgově skóre a stupnici RPE, které nejsou synonymem bufferu, ale se vší pravděpodobností byly výchozím bodem, ze kterého se tento koncept zrodil.
, skóre vnímané námahy (RPE) je měřeno Borgovým skóre na vyhrazené stupnici.
Jedná se o kvantitativní opatření, které se používá jak v medicíně, tak v atletickém tréninku k dokumentaci úsilí subjektu během testu nebo k hodnocení intenzity tréninku nebo soutěže.
Původní měřítko zavedené Gunnarem Borgem hodnotilo úsilí na stupnici od 6 do 20.
Borg poté stanovil „další stupnici poměru (R) kategorie (C), stupnici Borg CR10, vyhodnocenou přesně na stupnici od 1 do 10.
To se používá zejména v klinické diagnostice dušnosti, bolesti na hrudi, anginy pectoris a bolestí pohybového aparátu.
Škála CR-10 je použitelnější pro pocity vycházející z konkrétní „oblasti těla, např. Bolest svalů, svalová únava, plicní reakce.
Borgovy lze porovnat s jinými lineárními měřítky, jako je Likertova stupnice nebo vizuálně analogická stupnice bolesti.
Citlivost a reprodukovatelnost výsledků jsou v podstatě velmi podobné, i když v některých případech Borgova stupnice překračuje Likertovu stupnici.
;Tyto dva cíle jsou úzce propojeny, ale nejsou synonymní.
Jak se příčný úsek svalu zvětšuje, je u stejného subjektu oceňováno zvýšení síly a v důsledku čistého tréninku této kapacity dochází u stejného subjektu ke zvýšení svalové hmoty.
Zde však vzniká skutečná debata mezi těmito dvěma myšlenkovými proudy.
- Na jedné straně máme ty, kteří věří, že hypertrofický růst, a tedy i síla, se může projevit pouze dosažením úrovně lokálního stresu tak vysoko, že donutí organismus růst kontraktilní tkáně v očekávání další kritické situace. Bez vyčerpání svalu by bylo dosaženo jeho nedostatečné stimulace;
- Na druhé straně ti, kteří věří, že je účinnější aproximovat podněty, a proto zvýšit počet stresových událostí a zároveň snížit jejich entitu; vyčerpání svalu by mělo za následek kontraproduktivní prodloužení doby zotavení.
Kdo má pravdu a kdo se mýlí? Ani jeden, ani oba.
V tom smyslu, že růst svalů reaguje na různé mechanismy, některé vyplývající ze selhání výsledné superkompenzace, a jiné z vnitřního mechanického vyjádření gesta.
Pak vstupuje do hry subjektivita; někteří rostou a sílí jedním způsobem a někteří ne.
Převrácením systému a přechodem z jedné metody na druhou se však téměř vždy dosáhne značných výhod. Heslo je tedy „různé“, ale s plnou znalostí faktů.
A k čemu všemu by bylo využití nárazníkového školení?
Vyrovnávací trénink je vynikající způsob, jak zvládnout tréninkové zatížení modulací intenzity, často zvýšením objemu a / nebo hustoty a / nebo frekvence podnětů v rámci stejného mikro cyklu. Trénink rezervy rep se hodí k vícefrekvenčnímu principu.
Kromě toho je vyrovnávací paměť zvláště užitečná při řešení období výkonnostní úrovně.
Typické pro ty, kteří již hledají selhání, a někdy pro ty, kteří nadměrně vyčerpávají svaly, mohou omezit růst a vyžadují „zpomalení“.
V tomto okamžiku vám strukturování rozumné vyrovnávací paměti (například s progresí) může umožnit zotavení natolik, aby se regenerovalo a pokračovalo se selháním; toto je perfektní příklad komplementarity mezi těmito dvěma metodami.
Načrtneme rychlé vysvětlení, jak je strukturována správa vyrovnávací paměti pro školení.
-crocchette-di-pesce-vegane.jpg)
