Trénovat venku je určitě dobrým zvykem, ale když teploty začnou stoupat, může to být obtížné a v některých případech dokonce nebezpečné kvůli teplu, které by v kombinaci s fyzickou námahou a nadměrným pocením mohlo být trikem pro vaše zdraví.
To neznamená, že se musíte vzdát svého obvyklého tréninku, ale jednoduše, že musíte udělat nějaké změny a udělat více opatření.
Ideální by bylo opustit HIIT tréninky ve prospěch LISS nebo cvičení s nízkou intenzitou, které jsou na rozdíl od toho, co se často myslí, schopny spálit vysoký počet kalorií a tonizovat svaly, přičemž by tepová frekvence zůstala konstantní. vystavení těla nadměrnému namáhání.
Zde jsou některé obvody s nízkou intenzitou, ideální pro hraní venku.
skládající se ze čtyř cvičení je skvělé pro zvýšení metabolismu a aktivaci všech hlavních svalových skupin. Zopakujte to úplně třikrát.Bulharský Split Squat
- Ze stoje natáhněte jednu nohu za sebe, položte ji na lavičku a druhou držte na zemi.
- Ohněte obě kolena pod úhlem 90 stupňů.
- Narovnejte nohy, abyste vstali.
Opakování: 8 až 10 na každé straně.
Kliky na lavičce
- Položte ruce na zadní část lavice, mírně širší než je šířka ramen, a natáhněte ruce.
- Nohy mějte na zemi, nohy mírně širší než boky.
- Pokrčte lokty a spusťte hrudník na lavičku.
- Zatlačte zpět, dokud se nevrátíte do výchozí polohy.
Opakování: 8 až 10.
Vykročte na lavičku
- Stoupněte si na lavičku pravou nohou.
- Zvedněte váhu na pravou nohu a zvedněte také levou nohu.
- Krok zpět pravou nohou.
Opakování: 16 až 10, střídající se nohy.
Kliky na pažích
- Posaďte se na okraj lavičky a položte ruce za sebe, prsty směřují dopředu.
- Držte záda rovná a paty na zemi s pokrčenými koleny.
- Ohněte lokty o 90 stupňů a sjeďte zády k zemi.
- Vraťte se do výchozí polohy.
Opakování: 8 až 10.
a pomáhá vyřezávat břišní svaly a hýždě.Opakujte to celé 3 až 4krát.
Prkno
- Začněte z polohy na břiše, zvedněte se a udržujte rovnováhu na rukou a chodidlech a vytvořte s tělem přímou linii od hlavy až k patě.
- Nespouštějte boky ani nekřivte záda.
- Držte pozici po dobu 30 sekund.
Prkno s dotykem ramen
- Dostaňte se do pozice prkna.
- Jednou rukou se střídavě dotýkejte protilehlého ramene, pomalu a kontrolovaně, aniž byste kývali boky.
- Udržujte páteř rovnou a jádro zapojené.
Opakování: 10 na stranu.
Zvednutí nohou
- Lehněte si na záda a zvedněte nohy na 90 stupňů.
- Dbejte na to, aby vaše páteř byla neutrální a nedovolila klenutí spodní části zad.
- Sklopte nohy.
Opakování: 10 až 15.
.
Proveďte 30 sekund každého z následujících tahů, mezi nimiž odpočívejte 30 sekund. Nakonec se na minutu nebo dvě zastavte a poté sekvenci opakujte jednou nebo dvakrát, v závislosti na úrovni vašeho tréninku.
- Boční prkno (30 sekund na každou stranu).
- Prkno na loktech nebo rukou.
- Superman ležící na břiše.
- Cyklistická krize.
- Výpady: 8 až 10 opakování.
- Kliky: 8 až 10 opakování.
- Air squat: 9 až 10 opakování.
- Prkno: držení 30 sekund.
Ideální frekvence jsou tři sezení po 20 až 30 minutách týdně.
Chůze po pláži je také velmi prospěšná.
a závratě. Pokud k tomu dojde, je důležité okamžitě se uchýlit na chladné místo, ochladit tělo nanesením ledových obkladů na krk a třísla a pít vodu. Zde je několik tipů, jak bezpečně provozovat venkovní sporty, a to i v těch nejteplejších měsících.
Pijte jednu až dvě sklenice vody nebo sportovní nápoj s nízkým obsahem cukru nejméně jednu hodinu před cvičením.
Pokud váš trénink trvá déle než hodinu, mějte po ruce proteinovou tyčinku s nízkým obsahem cukru.
Noste prodyšné tréninkové oblečení.
Naplánujte si cvičení na chladnější hodiny, než vyjde slunce nebo až zapadne.
V horku můžete také cvičit s ručníkem.
V létě je třeba věnovat pozornost také zdraví srdce.
