Stárnutí lidského těla je ovlivněno řadou proměnných, z nichž některé striktně závisí na našem životním stylu.
Mezi faktory, na které je možné pozitivně zasáhnout a zpomalit stárnutí, patří například dieta, úroveň stresu a fyzické aktivity, vnitřní pohoda (nálada, sebeúcta, profesionální uspokojení atd.), Hodiny nočního klidu a zdržení se kouření cigaret a užívání drog.
Dieta proti stárnutí
Co znamená dieta proti stárnutí?
Nejlepší investice ...
V sociálním kontextu, v němž se délka života a s ním související závazky stále více prodlužují a ohrožují udržitelnost modelů veřejné zdravotní péče, je velmi důležité investovat do zdravého stárnutí od raného věku.
Jinými slovy, je důležité snažit se zajistit zdravé a fyziologické stárnutí, které vám umožní co nejvíce prožít stáří aktivním, klidným a bez patologií.
... také z finančního hlediska
Do budoucna se rýsuje obraz zdravotní péče, která je stále účinnější, ale stále méně dostupná pro velké části populace.
Vzhledem k budoucí potřebě výrazně čerpat soukromé výdaje na zdravotní péči je jednou z nejlepších investic, které je třeba okamžitě předefinovat, jak se stravuje a jak žije, a přehodnotit je v zásadě proti stárnutí.
Co je to dieta proti vráskám?
Takzvaná dieta proti vráskám je zvláštní dieta sestavená s cílem zpomalit funkční a estetické stárnutí pokožky. Dieta proti stárnutí a dieta proti vráskám mají mnoho společného, a to natolik, že je lze globálně považovat za jediný typ diety.
Kardinální principy
Existuje řada a neustále se zvyšujících studií, které se pokoušejí zkoumat vlastnosti stárnutí určitých potravin a dietních modelů na různých úrovních (experimentální, klinické, epidemiologické atd.).
Jak naznačuje logika, místo hledání „zázračných“ potravin nebo doplňků, které by byly zahrnuty do něčí stravy, by bylo vhodnější předefinovat celou dietu jako celek.
Vize Umberta Veronesiho
Jedním z nejslavnějších vědců, kteří se v Itálii zaměřili na dietu proti stárnutí, byl lékař Umberto Veronesi. Podle studií Evropského onkologického institutu v Miláně (jehož byl Veronesi jedním ze zakladatelů) by měla dieta proti stárnutí vycházet především z omezení kalorií.
Omezení kalorií a částečné hladování
Pojem kalorické omezení znamená přesně omezit, omezit příjem kalorií.V praktické rovině by bylo nutné vstát od stolu s trochou větší chuti k jídlu (přibližně s plným žaludkem na 80% toho, co by bylo potřeba cítit se plný).
V několika experimentálních a epidemiologických modelech bylo dostatečně prokázáno, že omezení kalorií je jedním z mála a skutečných opatření k prodloužení života a snížení rizika závažných a smrtelných chorob, jako je rakovina.
Ale pozor, omezení kalorií neznamená podvýživu nebo podvýživu; jde prostě o výběr různých potravin, preferování potravin s nízkou hustotou kalorií (viz níže).
V některých případech jdou experti dokonce tak daleko, že doporučují polopůst, považovaný za zdravý, pokud se cvičí příležitostně po dnech přejídání (například po vánočních přejídkách nebo slavnostním obědě). Viz také: Čisticí dieta a dieta napodobující půst.
Vegetariánská strava
Umberto Veronesi byl jedním z hlavních zastánců vegetariánského stravovacího stylu, považovaného za důležitý jak z etických, tak zdravotních problémů. Kromě etického hlediska se většina studií a výzkumníků shoduje na tom, že omezení zdrojů živočišné potravy je pro tělo prospěšné.
Co k jídlu?
Níže uvádíme nejdůležitější dietní pravidla diety proti stárnutí, přičemž se rozumí, že se jedná o obecné informace, které na individuální úrovni vyžadují kontextualizaci a váženou aplikaci dietologa nebo odborníka na výživu.
Zelenina
Ovoce a zelenina díky svému „vysokému obsahu vody“ patří mezi potraviny s nižší hustotou kalorií (to znamená, že při stejné hmotnosti spotřebují méně kalorií). Ideální pro režim omezení kalorií, ale také obsahují důležité množství vitamínů, minerálů a antioxidantů.
Několik rad:
- Upřednostňujte čerstvé a sezónní ovoce a zeleninu: obecně zaručují větší přísun mikroživin a antioxidantů;
- Orientačně velmi barevná zelenina (borůvky, černé hrozny, červená rajčata, mrkev atd.) Je také nejbohatší na antioxidanty;
- Dávejte přednost konzumaci celého ovoce před smoothies a odstřeďováním; ty druhé jsou indikovány pro ty, kteří netolerují vysoké množství vlákniny ve stravě;
- Pokud jde o ovoce, dávejte přednost neslazenému; ovoce bohatší na cukr (banány, zralé tomel, hrozny atd.) je vhodnější pro dietu sportovců nebo těch, kteří vykonávají fyzicky náročná zaměstnání;
- Z praktického hlediska konzumujte 2 porce sezónní zeleniny denně a dvě porce čerstvého sezónního ovoce denně;
- Bylo by vhodnější konzumovat asi 50% zeleniny syrové (bez vaření);
- Vyhněte se nebo drasticky omezte konzumaci čerstvého konzervovaného ovoce (kandované, konzervované, dehydrované, džemy, džemy, ovocné pyré), průmyslové ovocné šťávy a podobné výrobky (nealkoholické nápoje, sycené a slazené nápoje na bázi ovocné šťávy atd.);
- Pokud trpíte podrážděným střevem nebo přecházíte z diety s nízkým obsahem ovoce a zeleniny na dietu proti stárnutí, postupně zvyšte příjem zeleniny a konzumujte ovoce nejlépe samostatně a mezi jídly; to by mělo zajistit lepší střevní snášenlivost.
Cereálie
Obilniny jsou pilířem středomořské stravy a jsou poměrně kontroverzní potravinou. Ve skutečnosti je dieta bohatá na obiloviny a rafinované deriváty díky vysoké energetické hustotě a nízkému příjmu mikroživin náchylná k nadváze, obezitě a příbuzným chorobám. Je proto nutné definovat některá pravidla, která nejlépe spojí tyto potraviny s dietou proti stárnutí:
- Konzumujte celozrnné produkty asi v 50% jídel; pokud například snídáte celozrnné pečivo, můžete k obědu jíst bílou rýži nebo naopak;
- Přehodnoťte nyní málo konzumované obiloviny a pseudocereálie (oves, ječmen, špalda, quinoa, jáhly, čirok, amarant atd.) A střídejte je s klasickými (perlová rýže, pšenice); v tomto ohledu se podívejte na naše video recepty:
- recepty s ovesem
- recepty s quinoa
- recepty s hnědou rýží
- recepty s jáhly
- recepty se špaldou
- recepty s amarantem
- Drastické omezení obilovin a rafinovaných derivátů ve srovnání s průměrnými západními stravovacími návyky; rafinovanými deriváty rozumíme v podstatě bílé mouky a výrobky, které je obsahují ve vysokém procentu (sladkosti, focaccia, pizzy, tradiční těstoviny atd.)
Tato doporučení, stejně jako doporučení pro ovoce a zeleninu, platí o to více, čím nižší jsou denní výdeje kalorií.
Lidé se sedavým životním stylem proto musí věnovat více pozornosti, zatímco sportovci a pracovníci, kteří se věnují těžkým povinnostem, mohou dát větší prostor rafinovaným obilovinám.
Maso, ryby, mléčné výrobky a průmyslové výrobky
Pokud se z epidemiologického hlediska podíváme do oblastí světa, kde lidé žijí déle a které inspirovaly modely potravin proti stárnutí (např. Cilento pro středomořskou dietu, ostrov Okinawa pro omezení kalorií), uvědomíme si, že se většinou zabývá s pobřežními regiony a / nebo které žijí z místních produktů.
V těchto venkovských oblastech je strava založena na zelenině a luštěninách ze zahrady, ovoci z místních stromů, rybách a případně mléčných výrobcích a víně; určitě je spotřeba masa vždy omezená nebo velmi nízká.
V důsledku toho je ve stravě proti stárnutí důležité:
- Upřednostňujte takzvané výrobky s nulovým kilometrem, přičemž však zajistěte (zejména v případě masa, sýrů a ryb) zdravotní nezávadnost nakupovaných produktů;
- Upřednostňujte sezónní produkty (nejen pro ovoce a zeleninu, ale také pro ryby);
- Drasticky omezte nebo se raději vyhněte spotřebě průmyslových potravin a omezte je tím více, čím vyšší je úroveň konzervace (mnohem lepší čerstvé maso než masné nebo konzervované maso, mnohem lepší čerstvý losos než uzený, mnohem lepší čerstvá rajčata ve srovnání s konzervovanými konzervami, atd.);
- Upřednostněte libové maso (kuřecí nebo krůtí prsa, libové kusy hovězího a vepřového masa, koně atd.) Před tučným masem;
- Vyhněte se konzumaci uzeného nebo jinak konzervovaného uzeného masa, masa nebo ryb. I odtučněnou syrovou šunku, krůtí prsa ve vaně nebo bresaola, přestože mají nízký obsah nasycených tuků, byste měli konzumovat s mírou, protože jsou bohaté na sodík (sůl) a potenciálně škodlivé konzervanty (jako jsou dusitany a dusičnany).
- Z praktického hlediska:
- jíst maso NE více než jednou denně, upřednostňovat bílé maso a za druhé libové červené maso;
- konzumujte ryby alespoň ve dvou nebo třech jídlech týdně, vyhýbejte se systematickému využívání velkých ryb (jako je tuňák, břicho nebo mečoun); místní modrá ryba v tomto smyslu představuje „vynikající alternativu, která také těží z nízkých nákladů. Kdykoli je to možné, upřednostněte divoké ryby před chovnými rybami.
- jako alternativu k masu konzumujte alternativní zdroje bílkovin (vejce, luštěniny, sójové deriváty jako tofu nebo tempeh a lehké sýry jako cottage nebo ricotta).
- Klikněte pro nápady a recepty na základě zeleninového masa
- pravidelně přijímejte fermentované potraviny, jako jsou jogurty (vakcíny nebo sója), kefír nebo tempeh, potraviny, které mají příznivý vliv na trofismus střevní bakteriální flóry, s pozitivním dopadem na trávicí, metabolickou a imunitní úroveň.
Rostlinné oleje, cukr, sůl a alkohol
Rostlinné oleje patří mezi potraviny s nejvyšší kalorickou hustotou, a proto je jasné, že jejich konzumaci je třeba provádět s extrémní mírou. Dále by bylo důležité:
- Upřednostňujte surovou spotřebu, vyhýbejte se použití při vaření (zvláště pokud k tomu dochází při vysokých teplotách nebo delší dobu);
- Dávejte přednost extra panenskému olivovému oleji (vyhýbejte se levnějším výrobkům), střídejte jej s oleji s vysokým obsahem omega-3 (například konopný olej).
- Vyloučit nebo drasticky omezit živočišné tuky, jako je sádlo, sádlo a máslo.
- Jako alternativu k olivovému oleji je vhodné salát obložit semínky a olejnatým sušeným ovocem (vlašské ořechy, dýňová semínka, lněná semínka, chia semínka atd.)
Pokud jde o sůl, množství sodíku přirozeně obsažené v potravinách činí přidání soli do nádobí nadbytečným (z nutričního hlediska). V důsledku toho je také důležité vzít v úvahu úlohu kuchyňské soli při zvyšování hodnot krevního tlaku. :
- minimalizovat množství soli přidávané do jídla; zvyknout si na patro, tato redukce by měla být prováděna postupně, nahrazením soli kořením; některé z nich (jako je kurkuma, paprika a česnek) jsou velkorysým zdrojem účinných látek považovaných za užitečné v boji proti stárnutí (díky svým protizánětlivým, antioxidačním, hypotenzním atd.)
Bílý cukr na vaření je typickým prázdným kalorickým jídlem (poskytuje spoustu energie, aniž by poskytoval důležité živiny, jako jsou vitamíny, minerály, esenciální mastné kyseliny atd.), V důsledku toho:
- v dietě proti stárnutí by měla být konzumace cukru omezena na maximum, a to jak z hlediska přímého, tak nepřímého příjmu (prostřednictvím, tj. potravin bohatých na cukry, jako jsou sladkosti, dezerty, džemy, sladké nápoje a podobné);
- Několik sušenek k snídani, lžíce džemu a občasné obžerství spolu s nepostradatelnými ovocnými cukry snadno převyšují příjem jednoduchých cukrů doporučovaných pro zdravou výživu;
- Přírodní alternativní sladidla k cukru (javorový sirup, agávový sirup, med atd.) Je však třeba konzumovat s extrémní mírou a jako alternativu (ne navíc!) K bílému cukru;
- Používání umělých sladidel (aspartam, sacharin atd.) Však zůstává kontroverzní; je lepší je omezeně používat.
Víno, zejména červené víno, je mnohými považováno za potravinu proti stárnutí, protože by pomohlo snížit riziko kardiovaskulárních chorob, diabetes mellitus a metabolického syndromu; tento účinek by měl být přičítán jak samotnému alkoholu, tak některým antioxidačním látkám (resveratrol, antokyany atd.) obsaženým především v slupce červených hroznů.
Abychom získali tyto údajné výhody, je nezbytné, aby konzumace vína byla mírná (ne více než jedna sklenka denně pro ženy, ne více než dvě sklenice pro muže); vyšší spotřeba je ve skutečnosti spojena se zvýšeným rizikem kardiovaskulárních a jaterních onemocnění.
Příklady diety proti stárnutí
Praktický příklad denního menu proti stárnutí najdete v této infografice, kterou napsala jedna ze společností nejpoužívanějších ve výzkumu a výrobě doplňků stravy proti stárnutí se značkou X115®.
Doplňky proti stárnutí
Takzvané doplňky proti stárnutí se hodí, když jednotlivec není schopen se živit porozuměním všem různým prvkům, které tělo potřebuje, například když často konzumujete střídmá jídla z pracovních důvodů nebo když cvičíte hodně fyzické aktivity nebo se vystavujete jiné druhy stresu (sezónní změny, zotavení z nemoci, nadměrné sluneční záření atd.).
Mezi nejpoužívanější doplňky proti stárnutí patří:
- antioxidační doplňky: vitamíny A (ve formě karotenoidů), C a E, kyselina lipoová, katechiny, kvercetin, resveratrol, ovocné extrakty jako pomeranč nebo borůvka, další polyfenoly atd.
- doplňky pro mikrocirkulaci a antioxidační funkce: gotu kola, červená réva, rutin, jírovec, diosmin, aescin, čarodějnice atd.
- protizánětlivé doplňky: kurkumin, ďáblův dráp, boswellia, omega tři, rybí olej, krilový olej atd.
- doplňky pro zdraví kloubů, pokožku a vlasy: kolagen, MSM, sirné aminokyseliny, kyselina hyaluronová, měď, zinek
- doplňky na podporu imunitního systému: vitamín C, glutamin, echinacea, uncaria, rhodiola, eleutherococcus, jmelí atd.
