Podívejte se na video
- Podívejte se na video na youtube
Občerstvení nikdy nebylo tak módní jako v poslední době. Každý je trochu doporučuje, od lékařů po dietology, od novin po obchodní časopisy.
Ale jsou opravdu tak užitečné?
Ti, kteří pravidelně sledují naše články, už budou mít na mysli odpověď: „To záleží“.
Funkce svačin je regulovat příjem potravy.
Každý z nás se po dlouhém půstu náhodou ocitl v zajetí nenasytného hladu. V takových podmínkách máme tendenci přijímat mnohem větší množství jídla, než je nutné, protože trvá nejméně 20 minut, než mozek obdrží první signály sytosti.
Útok hladu nevyhnutelně nastane, pokud je mezi jedním jídlem a druhým ponecháno příliš mnoho hodin. V těchto případech je jediným způsobem, jak se bránit, občerstvení po celý den. Být schopen ovládat svou chuť k jídlu znamená udržet na uzdě pokušení jídla.
Svačina by měla mít především následující vlastnosti:
být odůvodněné a naplánované
být vyvážené a kaloricky řízené
Svačina je oprávněná, pokud existuje skutečná potřeba. Při sledování následující tabulky je vidět, že strávení kompletního jídla trvá v průměru tři až čtyři hodiny.
Doba trávení jídla
Minut
Potraviny
Až 30 "
Glukóza, fruktóza, med, alkohol, izotonické elektrolytické nápoje
30' ‑ 60'
Čaj, káva, nízkotučné mléko, limonáda
60' ‑ 120'
Mléko, nízkotučný sýr, bílý chléb, vařené ryby, bramborová kaše
120' ‑ 180'
Libové maso, vařené těstoviny, omelety
180' ‑ 240'
Sýr, zelený salát, šunka, grilované filety
240' ‑ 300'
Grilovaný steak, koláče, pečeně, čočka
360'
Tuňák v oleji, okurky, smažené jídlo, houby
480'
Kysané zelí, sardinkové zelí na oleji
(od Pitzalis G., Lucibello M., Food: návod k použití, Milan, Franco Angeli, 2002
Proto je dobrým pravidlem sníst svačinu, když uplynou alespoň 2 hodiny od předchozího jídla a nejméně 2 hodiny od dalšího. Toto časové období bude zjevně záviset na tom, co a kolik jste předtím jedli. Pokud po svatebním obědě můžeme nechat ujít 6–8 hodin, než si znovu vezmeme jídlo, když jsme nuceni vynechat jídlo, můžeme v krátkém čase (90–120 minut) konzumovat více svačin.
Plánování svačiny je úzce spojeno s vaším denním kalorickým požadavkem. Pokud si sportovec může dopřát důsledné a časté svačiny, totéž nelze říci o sedavém, jemuž může stačit drobné ovoce v polovině odpoledne.
Potravinářský průmysl nám nabízí celou řadu chutných řešení, jak přeměnit svačiny na schůzku s chutí. Je škoda, že jejich dobré, ale lehké svačiny ve skutečnosti přinášejí alespoň 150 kalorií na porci a jsou tak příjemné a tak málo syté, aby vyvolaly spotřebováváme více, než je nutné Udržet hlad a obžerství na uzdě v těchto případech je opravdu obtížné, takže je dobré ustoupit od lepších voleb.
Dobrý kompromis mezi chutí a sytivostí je dán dietními tyčinkami. Ani tato možnost však není bez kontraindikací. V první řadě by měla volba padnout na tyčinky se správným rozložením mezi sacharidy, tuky a bílkovinami. Zóny nebo zóny s přidaným proteinem obecně fungují dobře.
Poté je nutné vyhodnotit typ přísad, příliš často nedostatečných a dokonce škodlivých (viz hydrogenované tuky). Spotřebitel je často konfrontován s jednoduchým kouskem čokolády s přidanými vitamíny a bílkovinami. A ani v těchto případech nemusí chuť na sladké odolat pokušení zahodit další.
Jaké by tedy mohly být příklady vyváženého občerstvení? Pojďme se na ně společně podívat:
- polotučný přírodní jogurt (ne ovocný, bez mléčné smetany)
- sklenice mléka
- ovoce a několik plátků nakrájených na plátky, které nejsou nadměrně tučné (bresaola, syrová šunka, krůtí prsa, vařená šunka)
- ovoce a plátek nízkotučného nebo polotučného sýra (obsah lipidů nižší než 35%)
- ovoce a nějaké sušené ovoce (2-3 vlašské ořechy, 5 nebo 6 mandlí atd.).
Ve všech pěti případech existuje spravedlivá rovnováha mezi množstvím tuků a bílkovinných sacharidů. Konzumace ovoce je odůvodněna skutečností, že vláknina v něm obsažená pomáhá zpomalit trávení a určit vzhled pocitu sytosti.
Vlašské ořechy a mandle, přestože mají vysoký obsah kalorií a nejsou příliš sytivé, pokud jsou konzumovány v malých množstvích, přinášejí tělu velmi užitečné prvky (například nenasycené a polynenasycené mastné kyseliny), aniž by je zatěžovaly.
Množství zjevně souvisí s energetickými potřebami organismu a musíme si dávat pozor, abychom nepřekročili hranice denního kalorického příjmu. Větší ovoce a ořechy navíc nás mohou snadno překročit 100–150 kalorií.
Není nutné konzumovat obě svačiny po celý den a hodně záleží na vašich stravovacích návycích.Například, pokud si dáte vydatnou snídani v 7.30 a oběd ve 12.30, polosednou svačinu pro sedavého člověka je zcela nadbytečná.
Důležitější je střední nebo pozdní odpolední svačina. Na večeři je ve skutečnosti vhodné omezit příjem sacharidů, zejména jednoduchých (nebo těch s vysokým glykemickým indexem).
Zelenina podle chuti a trochu masa nebo ryb v kombinaci s malou porcí chleba jsou obecně více než dost. Pokud se večeře konzumuje daleko od nočního klidu, zvažte možnost malého občerstvení 30–60 minut před ulehnutím. Ideální v těchto případech je vypít sklenici mléka, protože tryptofan v něm obsažený, jakmile je přeměněn na serotonin, podpoří relaxaci a noční odpočinek.
Navrhované příklady byly také vybrány pro svou praktičnost a rychlost přípravy. Ve skutečnosti příliš často nemáte mnoho času na přípravu jídla, které si můžete vzít s sebou během dne.
Pokud jsme však z toho či onoho důvodu nuceni se občerstvit v baru, je velmi obtížné najít zdravou alternativu k předem zabalenému občerstvení. Chcete -li omezit poškození lišty, můžete si objednat například:
čerstvě vymačkaný pomerančový džus a malý toast s uzeným šunkovým sýrem
nebo sklenici čerstvého mléka
nebo malý sendvič s listy salátu a několika libovými plátky
SOUVISEJÍCÍ ČLÁNKY: Dieta a jídelna
Dieta a snídaně
Dieta a jídelna
