Sport: Dýcháte nosem nebo ústy?

Dýchání při námaze

Je při sportu lepší dýchat nosem, jak nás to učí od dětství, nebo ústy?

Na tuto otázku je těžké dát suchou odpověď, protože hodně závisí na typu fyzické aktivity a stupni intenzity.

Když běháme, šlapeme nebo jsme v posilovně, náš metabolismus stoupá a energetická náročnost mnoha orgánů se zvyšuje.Aby byl zajištěn větší přísun krve, kyslíku a živin do tkání, zvyšuje se srdeční výdej a plicní ventilace.

Zvýšení ventilace je v zásadě dosaženo prostřednictvím:

• zvýšená hloubka nádechu
• zvýšená dechová frekvence

Na tomto místě je nutné provést malé vyjasnění, které by okamžitě odlišovalo aerobní a smíšené sporty (běh, jízda na kole, fotbal, tenis, plavání, basketbal atd.) Od anaerobních (závody ve sprintu, vzpírání, kulturistika atd.).

Ve skutečnosti v tomto posledním druhu fyzické aktivity nemá smysl mluvit o dýchání, protože fáze svalové námahy se velmi často vyskytuje u apnoe. Vzhledem k krátkému trvání výkonu zadržování dechu umožňuje sportovci lépe koordinovat pohyby, rozvíjet se zvýšenou sílu a chrání vaše záda před zvedáním těžkých břemen.

Absolutní apnoe však není bez kontraindikací, zejména u kardiopatických, hypertenzních a diabetických subjektů, kteří by se této situaci měli absolutně vyhýbat.Pro tuto kategorii sportovců a pro ty, kteří se zabývají kulturistikou, jsme napsali speciální článek, který podrobně vysvětluje optimální dýchání technika závaží a dýchání.

Dýchání při vytrvalostních aktivitách

Během aerobního cvičení střední a nízké intenzity se ventilace lineárně zvyšuje se spotřebou kyslíku.

Přeloženo jinými slovy, frekvence a především hloubka dechu se zvyšuje úměrně s nárůstem úsilí. V této situaci subjekt snadno dýchá nosem, cítí malou únavu, ale k dušnosti má stále daleko. Vnímání dechu je proto velmi užitečné pro regulaci intenzity cvičení u těch mírně nezkušených subjektů, které nepoužívají monitor srdečního tepu.

Když se intenzita dále zvyšuje a blíží se maximu, ventilace se zvyšuje více než spotřeba kyslíku.V praxi se zvyšuje intenzita ventilace například o 20% díky výraznému nárůstu ventilace a především v případě, že se intenzita zvýší o 10%. rychlost dechů.

K vysvětlení tohoto jevu je nutné učinit krátkou zmínku o anaerobním prahu, neboli o hodnotě intenzity cvičení, po jejímž překročení produkce kyseliny mléčné převyšuje schopnost organismu se jí zbavit. Akumulace laktátu v krvi je částečně neutralizována hydrogenuhličitany (pufrovací systémy) chemickou reakcí, která uvolňuje vodu a oxid uhličitý.Jak každý ví, tato poslední látka (CO2) je pro tělo velmi toxická a musí být odstraněna dechem .

Kyselina mléčná je proto hlavní příčinou „dušnosti“, která vzniká při vysoké intenzitě fyzické aktivity. V těchto podmínkách se dramaticky zvyšuje poptávka po kyslíku a potřeba eliminovat oxid uhličitý, což donutí subjekt dýchat nosem i ústy.

Výkon ventilačního původu není nijak omezen

Pro mnohé čtenáře tohoto článku jistě šokující zpráva. Na rozdíl od toho, co by si někdo mohl myslet, větší kapacita plic ti normálně neumožňuje zvýšit úroveň výkonu. Ve skutečnosti se ukázalo, že i při maximálním cvičení je na straně dýchacího systému funkční rezerva. V těchto podmínkách se ventilace rovná 65–85% maximální dosažitelné hodnoty.

Tato data ukazují, že v podmínkách maximálního úsilí tělo plně nevyužívá své ventilační schopnosti, v důsledku toho můžeme potvrdit, že „neexistuje žádné omezení výkonu dýchacího původu“ (to nemusí být zcela pravda ve dvou extrémních případech, popř. pro sedavé a pro střední běžce na střední vzdálenosti).

Skutečným limitujícím faktorem je množství kyslíku, které je naše tělo schopno získat ze vzduchu a využít ho pro metabolické procesy. Tento parametr spolu s těmi dýchacími se hodně zvyšuje při přechodu ze sedavého životního stylu do aktivního života, pak má tendenci se stabilizovat. Maximální spotřeba kyslíku je ve skutečnosti do značné míry geneticky dána a dává nám odhad „zdvihového objemu motoru“. Není jisté, že 1 000 ccm (nižší VO2 max) má menší výkon než 1 300 ccm (vyšší VO2max) protože hodně závisí na schopnosti spalovat benzín (energetické zásoby), hmotnosti (procento tělesného tuku), aerodynamice (účinnost atletického pohybu) a odolnosti proti opotřebení (procento VO2 max udržitelné po danou dobu).

Nos nebo ústa?

Od dětství nás vždy učili, že když sportujete, zvláště v chladných měsících, je lepší dýchat nosem než ústy. To je pravda, protože nosní dírky a nosní řasy tvoří přirozený filtr pro organismus chránící jej před bakteriemi a nežádoucími látkami. Kromě toho se vzduch při průchodu nosními dutinami ohřívá a chrání hrdlo a průdušky před typickými onemocněními dýchacích cest. (kašel, nachlazení).

Dýchání nosem je proto velmi užitečné, když je velmi chladno a teploty klesají pod bod mrazu (0 ° C). Tato dýchací technika má však silnou nevýhodu v omezení množství vzduchu, které vstupuje a vystupuje z plic. Ve skutečnosti, když je tělesné cvičení obzvláště intenzivní, dýchání ústy již není volbou, ale nutností. Abychom to pochopili, stačí pozorovat sportovce zabývajícího se maratónem nebo stoupáním po okruzích Itálie, přestože silný trénink. pokračujte s otevřenou pusou a hledejte co nejvíce vzduchu.

Nakonec, pokud pro cvičení střední intenzity platí rada dýchat nosem, pro vyšší intenzity je dobré hledat maximální množství vzduchu dýcháním také ústy (pokud imunitní obrana není nízká nebo již trpíte patologickou zátěží dýchacího ústrojí). Pokud je velká zima a máte sklon k nachlazení, můžete použít šálu nebo košili s vysokým výstřihem.

Aplikace nosní náplasti nebo spreje s předpokládaným bronchodilatačním účinkem má smysl pouze u subjektů, které mají problémy s obstrukcí nosních cest.

Spirometrie