Oběd
Pro polední jídlo je považováno za výhodnější navrhnout snadno stravitelné „jedno jídlo“.
Tímto způsobem bude sportovec po odpoledním odpočinku připraven znovu trénovat za nejlepších podmínek „dobíjení“ tkáňových depozit glykogenu a molekul s vysokou energií (adenosintrifosfát a fosfokreatin), aniž by však nadměrně zapojoval trávicí procesy .
Svačinka po tréninku
Po odpoledním tréninku je dobré, když sportovec konzumuje malé svačiny převážně tekuté, s dobrým obsahem energie (energie z exkluzivního původu sacharidů, oligo- a polysacharidů) a bohaté na minerály, aby rychle doplnil ztráty solného roztoku a rovnováha s alkalickými potravinami tendence k acidóze způsobené svalovou únavou.
Večeře
The večerní jídlo proto pro sportovce v tréninkových dnech soutěžního období představuje z kvantitativního hlediska nejdůležitější jídlo dne.
Večeře bude ve skutečnosti bez excesů a v kontextu dobře vyvážené denní kalorické dávky v průměru bohatá, bohatá a bude se lišit, protože sportovec využije večerní a noční odpočinek (nejméně 9–10 hodin) ) pro trávicí procesy a metabolické.
Pokud jde o formulaci večerního jídelního lístku blíže, navrhuji polévky se zeleninou a / nebo luštěninami jako první chod, aby se dále podpořilo vyvažování ztrát solného roztoku a zajistil další příjem škrobů (brambory, rýže, krutony chléb).
Mezi pokrmy si sportovec může libovolně vybrat různé zdroje bílkovin, aniž by zanedbával ryby (alespoň 2–3krát týdně) a luštěniny a doprovázel je čerstvou a / nebo vařenou zeleninou.
Pamatuji si, že navrhujeme alespoň 5 jídel denně, protože se tímto způsobem vyhneme více než 4–5 hodinám nalačno, což by mělo katabolický účinek, ale v nočním spánku máme nejméně 8–9 hodin půst! Právě to je napraveno upřednostňováním potravin bohatých na bílkoviny.
Například pokrm jako vývar, klasický z hovězího masa, zavedený večer, vede ke zvýšení proteinové hmoty subjektu, protože brání katabolismu; je to proto, že ve vývaru je tak velké množství aminokyselin, že v prvních hodinách spánku pomáhají produkci GH, růstového hormonu, který je v těchto hodinách již vysoký.
těla a poskytnout sportovci dostatečné množství Napájení, dobře rozložená v průběhu dne, bez výskytu zažívacích poruch a současně vyhýbající se nástupu hladu nebo slabosti.Je nutné sportovce krmit adekvátním a platným způsobem, bez nadměrného nasazení do gastroenterického systému, často již intenzivně stresovaného předsoutěžní úzkostí.
Příjem škrobů musí být dostatečně vysoký, až 65–70% z celkové denní energie, přičemž je však třeba vyloučit jejich požití tři hodiny před zasedáním a vždy dávat pozor, aby nebyla svalová vlákna vodou příliš těžká.
V den závodu byste se měli vyvarovat vysoce kořeněných potravin a potravin, které vyvíjejí plyn, stejně jako maso a tuky, které mají dlouhou dobu trávení a konzumovány tři až čtyři hodiny před závodem, mohou způsobit nepříjemný pocit těžkosti.
Pokud je čas závodu v časných odpoledních hodinách (15:00), doporučuje se ráno vydat bohatou a bohatou snídani mezi 7:00 a 8:00 a oběd mezi 11:30 a 12:00.
Polední jídlo bude sestávat z dobrého prvního chodu, po kterém bude následovat čerstvé ovoce a dezert, později, v hodinách před soutěží, popíjet „čekající“ drink.
Když soutěž začne později (17:00), oběd může být o něco úplnější a vyváženější, vždy upřednostňovat příjem sacharidů.
V případě večerní nebo noční soutěže bude po poledním jídle následovat lehké občerstvení s dostatečným přísunem tekutin (čaj a / nebo ovocná šťáva) a glycidy (pečené koláče, ovesné vločky, suchary s marmeládou).
Po soutěži a obecněji po každém svalovém úsilí by se měl sportovec alespoň na pár hodin vyhýbat tuhému jídlu a omezit se na doplnění vody a minerálních zdrojů v této době. Sportovec by proto měl popíjet vodu a speciálně připravené nápoje nebo používat komerční přípravky. Mezi nimi by nemělo být zapomenuto na běžné ovocné šťávy, upřednostňují se ty bez přidaného cukru, vhodně zředěné vodou. Mléko lze v prvních hodinách navrhnout jako platnou alternativu po závodě také ve formě smoothies.
