Upravil Dr. Luca Franzon
Cvičení fyzické aktivity v boji proti stresu a uvolnění napětí je nyní osvědčenou a efektivní metodou. Disciplíny, které trénují ducha i tělo, vám pak umožňují pracovat na člověku hlouběji.
Co je to stres?
Pojem stres často používáme nesprávně. První rozdíl, který je třeba udělat, je mezi slovy stresor a stres.
STRESOR je něco, co se nám děje, a proto může být pozitivní nebo negativní. Hluk, zvuky, světlo, teplo, chlad, chemické přísady, viry, bakterie, napětí v rodině, narušená dynamika vztahů, neurotické úzkosti atd.
STRES, což v angličtině znamená úsilí, je obecná reakce, se kterou se naše tělo staví proti stresovému faktoru.
Když probíhá stresový proces, jsou v těle zpochybněny všechny systémy a orgány, které slouží k přizpůsobení se faktoru stresoru.
Endokrinní systém reaguje okamžitě úpravou produkce různých hormonů, jako jsou: adrenalin a noradrenalin (katecholaminy), kortizol, růstový hormon (GH) a prolaktin, které se rychle zvyšují, čím pomaleji stoupají hormony štítné žlázy. Pohlavní hormony mají tendenci klesat, hladina cukru v krvi stoupá, stejně jako cholesterol a triglyceridy.
Vegetativní nervový systém reaguje nadměrnou stimulací sympatického systému (boj nebo útěk), aby co nejdříve dostal organismus do pozice, která mu umožní čelit stresové situaci nebo se jí vyhnout. Říká se, že autonomní nervový systém je jako rovnováha kde v talíři je ortosympatická část a ve druhé parasympatická část. Dokud je měřítko v rovnováze, subjekt žije dobře, když se jedna ze dvou desek stane těžší, setká se se dvěma odlišnými obrazy v:
- HYPERSYMPATIKOTONIE
- HYPERPARASYMPATIKOTONIE
Níže jsou uvedeny hlavní změny provedené autonomním nervovým systémem.
Srdce
Akcelerace
Inhibice
cévy
- v kůži
- ve svalu
- v srdci
- v břišních orgánech
- nutkání
- dilatace, zúžení
- rozšíření
- nutkání
- žádný
- žádný
- nutkání
- žádný
Žák
rozšíření
nutkání
slzné žlázy
možná sekreční funkce
vylučování
potní žlázy
Vylučování
žádný
chloupky epidermis
piloterection
žádný
nadledvinky
Vylučování
žádný
Játra
uvolňování glukózy
žádný
slinné žlázy
možná sekreční funkce
vylučování
žaludek
inhibice sekrece a peristaltiky
sekrece a peristaltika
střevo
Inhibice
zvýšený tón a pohyb
Konečník
Inhibice
vylučování výkalů
Měchýř
Inhibice
vylučování moči
mužské genitálie
ejakulace
erekce
Zapojen je také imunitní systém. Zpočátku může dojít ke snížení imunitní odpovědi a následně ke zvýšení produkce protilátek.
V poslední době hodně slýcháme o interakci mezi systémy PSYCHO-NEURO-IMMUNO-ENDOCRINE zapojenými do kontinuálního hledání homeostázy.
Stres ovlivňuje celé naše tělo a je něčím mimořádně užitečným, protože aktivuje fenomén „přizpůsobení se náhlým událostem. Má zásadní význam pro přežití a nazývá se„ EUSTRESS “. Pokud je stresor velmi intenzivní a stres se nepřizpůsobuje pozitivně nebo ano dlouhodobým způsobem (chronický stres) se změny na psychosomatické úrovni konsolidují a vedou subjekt k stavu vyčerpání a / nebo nemoci.Tato situace dlouhodobě vede ke snížení schopnosti reagovat a přizpůsobovat se , takzvaný syndrom vyčerpání, v tomto případě mluvíme o „DIS-STRESS“.
HLAVNÍ KLINICKÉ OBRÁZKY VYROBENÉ DIS-STRESS
ANXIETY - INSOMNIA - PANIC - DEPRESSION - FATIGUE - HEADACHE - ARTERIAL HYPERTENSION - LOSS OF MEMORY AND CONCENTRATION - PALPIATATIONS - MUSCULAR HYPER EXCITABILITY - DYSMENORRHEA - SEXUAL DISORDIS (VAGIN)
Stres, který je v poslední době označován jako nemoc století, byl a je rozsáhle zkoumán. fungování systému stresor / stres popsal fyziolog Hans Selye jako obecný adaptační syndrom. Tento jev je viděn jako: „...“ soubor nespecifických reakcí, proti nimž se organismus staví proti jakékoli agresi (trauma, únava, anoxie, intoxikace atd ...), aby v určitých mezích kompenzoval odvozené fyziologické změny z konkrétní situace “. Následující obrázek schematicky ukazuje, co se stane pokaždé, když nás zasáhne stresor.
Dokud se tělo dokáže přizpůsobit a nepoddává se fázi vyčerpání, subjekt se může definovat v homeostáze.Nejlepší situace je, když lze subjekt definovat jako uvolněný.
Přizpůsobuji si slova Osho Raineeshe, který v knize „Tantra, nejvyšší porozumění“ definuje relaxaci následovně:
„Relaxace je stav věcí, ve kterých vaše energie necítí potřebu nikam jít: nejde do budoucnosti, nejde do minulosti; je prostě přítomná s vámi. Tichý zdroj vaší energie „Zahalí vás teplo vaší energie. Současný okamžik je vším: žádný jiný okamžik neexistuje. Čas se zastaví; a c "je relaxace. Dokud je čas, není relaxace. Hodiny se zastaví, čas je pryč. Přítomný okamžik je vším. Už se neptejte, jen si užívejte přítomnost. Užívejte si přítomnost. krásu obyčejných věcí." Ve skutečnosti neexistuje „nic obyčejného: pokud Bůh existuje, je vše mimořádné“.
Boj proti stresu pomocí fitness
Přecházím z teorie do praxe a představím relaxační metodu, která je předmětem tohoto příspěvku. Tento článek hovoří o metodě „Progresivní svalové relaxace“ vyvinuté ve třicátých letech americkým lékařem a psychofyziologem Edmundem Jacobsonem a ilustrované v roce 1959 v „Jak relaxovat a mít své dítě“.
Primárním cílem jakékoli formy relaxace, a zejména Jacobsonova modelu, je aktivace nebo možná lepší reaktivace parasympatického systému, snaha zpomalit a působit proti ortosympatickému systému, který je u stresovaných subjektů hypersolvedovaný a jehož aktivace má tendenci určit ten fyziologický stav, který je běžně definován jako stav úzkosti. Jako všechny metody a teorie má i tato metoda klady a zápory. Podle názoru mnoha má Jacobsonova metoda tu výhodu, že se dá efektivně a rychle použít v jakémkoli okolností a na každém místě. Hlavní nevýhodu představuje skutečnost, že ne každý je schopen dosáhnout této metody stavu klidu, což může provádět jinými metodami, jako je autogenní trénink.
Progresivní svalová relaxace podle Jacobsonovy metody je rozdělena na obecnou formu, která zahrnuje zapojení všech svalových skupin, a diferenciální relaxaci, která místo toho zahrnuje zapojení pouze části svalových skupin.
Metoda měla zpočátku velký problém, že vyžadovala celkem 56 sezení a cvičení v rozsahu od jedné do devíti hodin denně. Později J. Wolpe v letech 1950 až 1960 navrhl metodu v šesti sezeních trvajících asi třicet minut. Nakonec Bernstein-Barkovec v 70. letech navrhl hlubokou svalovou relaxaci v deseti sezeních
Aby byla metoda účinná, musí dodržovat přesné pokyny, které jsou:
- cvičte pravidelně a nedovolte, aby mezi jedním sezením a dalším uplynuly více než čtyři dny;
- trvání relace se bude pohybovat od 30 "do 45"
- během provádění cvičení nesmíte být rušeni ani rozptylováni;
- noste pohodlné oblečení;
- cvičte vše v relaxačním prostředí, ne příliš horkém, ne příliš chladném, tichém a s měkkými světly;
- nádech nosem, výdech a opět nádech, jen když cítíte skutečnou potřebu to udělat;
- cvičte vleže (na pevném povrchu) s rukama podél těla, nohama mírně od sebe, chodidly uvolněnými.
Totální relaxace
Problémy s přehráváním videa? Znovu načtěte video z youtube.
- Přejděte na stránku videa
- Podívejte se na video na youtube
Cvičení
- NOHY:
- rozšířit prsty na nohou. Pokud svaly nejsou procvičené, udržujte napětí 2 sekundy, jinak 2 až 6 sekund. Odejděte a relaxujte asi 15 sekund.
- ohněte prsty na nohou a pokuste se dotknout podlahy chodidlem. Pokud svaly nejsou procvičené, udržujte napětí 2 sekundy, jinak 2 až 6 sekund.Odejděte a relaxujte asi 15 sekund.
- Stahujte svaly nohou držením kladivové nohy. Pokud svaly nejsou procvičené, udržujte napětí 2 sekundy, jinak 2 až 6 sekund. Odejděte a relaxujte asi 15 sekund.
- Pokud svaly nejsou procvičené, udržujte napětí 2 sekundy, jinak 2 až 6 sekund. Odejděte a relaxujte asi 15 sekund. Nejprve postupujte jednou nohou a poté druhou.
- BUTTOCKS: Zúžte hýždě. Pokud svaly nejsou procvičené, udržujte napětí 2 sekundy, jinak 2 až 6 sekund. Odejděte a relaxujte asi 15 sekund.
- Břicho: Stahněte břišní svaly a zatáhněte břicho. Pokud svaly nejsou procvičené, udržujte napětí 2 sekundy, jinak 2 až 6 sekund. Odejděte a relaxujte asi 15 sekund.
- ZBRANĚ: Pevně stiskněte pěst a ohněte předloktí přes paži a přitom udržujte napětí, snažte se dosáhnout zápěstí zápěstím. Pokud svaly nejsou procvičené, udržujte napětí 2 sekundy, jinak 2 až 6 sekund. Ponechejte a uvolněte asi 15 sekund Natáhněte ruku zpět k zemi a relaxujte.
- ZADA A RAMENA: Zatlačte horní končetiny k bokům a současně položte ramena dolů a dopředu. Pokud svaly nejsou procvičené, udržujte napětí 2 sekundy, jinak 2 až 6 sekund. Odejděte a relaxujte asi 15 sekund.
- KRK: přitáhněte ramena vzhůru, dokud se hlava mezi ně nevklíní a nestáhne. Udržujte napětí 2 sekundy, pokud svaly nejsou procvičované, jinak 2 až 6 sekund. Ponechejte a uvolněte asi 15 sekund.
- TVÁŘ: Zatočte čelo, zavřete víčka a co nejvíce stáhněte rty. Pokud svaly nejsou procvičené, udržujte napětí 2 sekundy, jinak 2 až 6 sekund. Odejděte a relaxujte asi 15 sekund.
Nakonec zůstaňte několik minut ležet a užívejte si hluboké relaxace. Cvičení se doporučuje zakončit pomalým, ale zdůrazněným dýcháním.
Zjevně je to jednoduchá metoda, ale protože působí na více úrovních a tělesných systémech, neměla by být podceňována nebo by měla být praktikována bezohledně. Někdy pro první sezení by bylo dobré požádat o pomoc odborného terapeuta. kontraindikací progresivní svalové relaxace je nástup křečí. Pokud během cvičení cítíte bolest, je nutné snížit intenzitu kontrakce.
