The Systém 21 je intenzivní tréninková technika (HIT) zaměřená na čerpací (okamžité pumpování krve do svalu se zvětšením objemu), ale často se také používá k rozvoji hypertrofie brachiálních bicepsů.
Brachiální biceps: obrys anatomie
Hmotnost bicepsu v kulturistice: trn v oku!
V kulturistice je růst svalů faktorem, který závisí především na: subjektivitě, tréninku, výživě, odpočinku a případně doping.
Návštěvníkům tělocvičen je dobře známo, že NE všichni dosahují stejných výsledků pomocí různých tréninkových strategií; ve skutečnosti genetika nebo subjektivita (běžně shrnuté jako „predispozice“) interagují (a přispívají) odlišně s ostatními proměnnými zapojenými do růstu svalů. Z tohoto důvodu bylo v průběhu let vynalezeno mnoho technik, strategií a různých cvičení (některé diametrálně protichůdné, jiné velmi podobné), které rozdělily svět budování těla na několik směrů myšlení; co se však často nebere v úvahu, je, že budování těla kultivuje obraz subjektu ... a pouze sekundárně růst svalů, protože je to často téměř zásadní požadavek.
Někdy úspěch „svalové plastiky“ závisí na absolutně NE modifikovatelném faktoru, tj. Na umístění a tvaru svalu diktovaném svalovými vložkami; podle kulturistů představuje brachiální biceps (spolu s několika dalšími svaly tak malými jako deltoid, zejména centrální svazek) okres NEJSOUŘEDENĚJŠÍ ANATOMICKÝM ROZDÍLŮM INTER-INDIVIDUÁLNÍHO TYPU. Každý by to chtěl „kulovité“ a dobře „oddělené“ od „předloktí a předního deltoidu, ale bohužel se to často jeví jako„ dvojité “(rozlišené mezi oběma hlavami),„ zúžené “nebo jednoduše MALÉ ... skutečný trn v strana V konečném důsledku je pro některé pěstování bicepsů (navzdory nepříznivým vložkám a tvaru) „velmi náročný úkol“.
Chcete-li vědět více: fyziologie a teorie-metodika tréninku pro bicepsy
Nedávno byl učiněn závěr, že různé svaly NEOBSAHUJÍ stejná svalová vlákna a stejné inervace; nejzjevnější rozdíl je mezi posturálními svaly (prevalence motorických jednotek S) a svaly přiřazenými silovým pohybům (větší obsah motorických jednotek FF). Jiní mají střední motorické jednotky (FR), jejichž specifičnost vláken také závisí na typu tělesného tréninku.Brachiální bicepsy jsou svaly zodpovědné za provádění silových pohybů, ale které mezi různými oblastmi, které ovlivňují kulturistiku, obsahují větší počet červených nebo pomalých vláken (typické pro motorické jednotky S, ale také přítomné v přechodných motorických jednotkách). Z tohoto důvodu by v zásadě (ale s respektem k subjektivitě) „biceps“ měl být trénován s větším počtem opakování, prováděn pomaleji a s menší regenerací, ve srovnání s jinými svaly, jako jsou tricepsy nebo prsní svaly v dolním a středním svazku.
System 21: konečné řešení?
Mezi různými tréninkovými metodami, na úsvitu světové kulturistiky, byl System 21 koncipován pro hypertrofický vývoj brachiálních bicepsů.
Systém 21 je založen na vysoké intenzitě (HIT), ale je to tréninková metoda vytvořená k procvičení nejmenších svalových skupin, nazývaná „menší“ (v průměru charakterizovaná vysokými koncentracemi motorových jednotek typu S s pomalými oxidačními vlákny a která k tomu vyžaduje větší OBJEM stimulu). Z tohoto důvodu je Systém 21 často spojován se svalovým růstem brachiálních bicepsů, které, jak jsme již viděli, u některých stavitelů těla představují „tvrdé jádro“ ve spojovací fázi; d „na druhou stranu neexistují žádné zvláštní důvody ani metodické kontraindikace, které by zakazovaly používání systému 21 na jiných svalových skupinách se stejnými vlastnostmi, a osobně (se VŠECHNY ZVLÁŠTNÍMI VARIACE tohoto případu) to považuji za„ vynikající řešení pro deltoidy, pro lýtka a všechny svaly břišního pletence.
System 21, jak název napovídá, používá 21 opakování pro každou sadu; těchto 21 trhání NENÍ VŠECHNO stejné, ŽE! Provádějí se ve 3 minisetech po 7 opakováních (3 * 7 = 21) BEZ zotavení mezi nimi; všechny tři minisady musí být provedeny sérií dynamických pohybů, ale od sebe zcela odlišných:
- 7 trhání s neúplným pohybem: 1. fáze pohybu (prvních 50 ° úhlu pohybu kloubu) - minisada charakterizovaná fází kontrakce a dekontrakční fází [poměr ovládání Conc./Eccentr. 1: 1]
- 7 trhání s neúplným pohybem: 2. fáze pohybu (sekundy 50 ° úhlu pohybu kloubu) - minisada charakterizovaná KONSTANCÍ SVALOVÉHO NAPĚTÍ jak v koncentrické fázi, tak ve fázi excentrické [1: 1]
- 7 rip s PLNÝM pohybem: pomalé provedení celého kloubního úhlu, s fází pomalé kontrakce, bez pauzy (nebo velmi krátké) při maximálním otevření kloubu [1: 2].
Systém 21: silné stránky
Pokud je systém 21 proveden správně a přizpůsoben individuálním potřebám, může být velmi účinný.
Za prvé, SYSTÉM 21 RESPEKTUJE jak rychlost kontrakce, sériové číslo, tak STŘEDNÍ zátěž, vhodnou pro trénink menší oblasti, jako je biceps brachialis; navíc:
- Nezanedbávejte čistou pevnost (v prvních minisetech), což vám umožní použít vyšší zatížení
- umožňuje přesně pracovat v úhlovém uzávěru (v druhé minisetě) dokončení pohybu a určení zkrácení nezbytného pro dosažení sférického tvaru bicepsu
- ve třetím minisetu využívá svalové vyčerpání, pokud je to žádoucí, také pomocí „nucených poprav“ s tréninkovým partnerem.
Systém 21, na rozdíl od obří série, nepředstavuje logistické nebo organizační potíže.
Závěrem lze říci, že systém 21 rozhodně představuje techniku experimentování, a pokud není účinná, nenechte se odradit! Cesta kulturisty je (pro každého) dlouhá a klikatá.
