Neuromuskulární adaptace na trénink starších osob
Jak je známo, stále více starších lidí chodí do tělocvičen, aby získali fyzickou kondici, nebo proto, že jsou pod lékařskou radou, nebo ještě jednodušeji se seznamují a baví.
V tomto obratu zákazníků, kteří se přihlásí a poté náhle utečou z tělocvičen, nám statistiky říkají, že starší je zákazník, který je schopen udržet loajalitu, pokud jsou dodrženy počáteční předpoklady a sliby.
Školení a rekondice staršího člověka, který roky necvičil nebo nikdy ani netrénoval, je „daleko od snadného“ podnikání, a to z fyzického i psychologického hlediska.
Síla svalů dosahuje svého vrcholu mezi 25 a 30 lety téměř u všech svalových skupin, od třetí dekády dále pomalu klesá a po šesté dekádě klesá mnohem rychleji.
Od věku 30 let jsme svědky progresivního zpomalení bazálního metabolismu (MB) způsobeného progresivním snižováním Lean Mass, kvantifikovatelným na 450 g. roku a z následného nárůstu tukové hmoty; samozřejmě také klesá celková tělesná voda (TBW).
Neuromuskulární faktory spojené s „nárůstem věku“ a snížením projevu síly:
- Změna hladin klidových hormonů (T, IGF, C, HGH)
- Náhlá a akutní hormonální reakce na cvičení
- Pokles intramuskulárních energetických substrátů (ATP, CP)
- Snížení koncentrace aerobních enzymů (CPK, PFK, LDH, MK, MATPase)
- Snížení mitochondriální hmoty
- Denervace nebo smrt svalových buněk
- Pokles svalové hmoty, zejména atrofie vláken FTF IIA, IIAB, IIC
- Snížená schopnost rozvíjet rychlou sílu
- Koaktivační antagonista
- Modifikace schopnosti aktivovat svalovou oblast maximálním způsobem
- Modifikace neuromuskulárních spojů
- Snížená tolerance a citlivost na inzulín
- Klonický, tetanický a maximální pokles náboru motorových jednotek (MU)
- Pokles kostní hmoty (++ osteoklastů) v DEXA a MOC
Nejnovější výzkum v oblasti fyziologie tréninku ukazuje, že fyzická aktivita může zastavit a dokonce zvrátit fyziologický pokles výkonnosti u starších osob.
Síly byly mezi 16% a 174% (!!!) dosaženy při rekondici u žen a mužů ve věku 60 až 98 let.
Primární adaptace na tyto modifikace je způsobena neuroendokrinními a následně myogenními faktory s myofibrilární hypertrofií a hyperplazií.
Neurogenní adaptace zahrnují velkou opětovnou aktivaci agonistické svaloviny, zvýšení koordinace synergických svalů a následné snížení společné aktivace antagonistů.
Ty neuroendokrinní mají důležité zvýšení plazmatického testosteronu, HGH (růstového hormonu) a endogenních IGF a snížení C (kortizolu) v klidu a během cvičení.
Jiné studie kvantifikovaly hypertrofickou odpověď na trénink v STF mezi 8% a 46% a v FTF mezi 5% a 43%, a to u mužů i žen.
Různé výzkumy potvrdily všechna tato data, upřesňují však, že u jedinců ve věku 60 až 70 let se vyvinula hypertrofie více u FTF IIA a IIB než u starších subjektů.
Po této otázce vyvstává otázka: jak nejlépe vyškolit starší?
V televizi zkušení lékaři doporučují vyškolit starší osoby v aerobním režimu, podobně i dalším specialistům atd.
Pokud ale, jak jsme viděli, s „postupujícím věkem“ dochází k poklesu příčného úseku svalu téměř výhradně vlákny FTF 2. typu, anaerobními atd. Atd., Tak proč cvičit staršího člověka v aerobním režim ?!
Ve skutečnosti musí být starší vyškoleni v zásadě anaerobním režimu, pokud je cílem zlepšit složení těla, zvýšit MB, zvýšit osteoblastickou aktivitu, zvýšit sílu a průřez svalu, zlepšit toleranci vůči inzulínu a neuroendokrinním a také psychologickým zlepšením.
Aerobní trénink by NEMĚL být předepisován, pokud jsou cíle výše uvedené, protože bychom mohli upozornit na zhoršení výše popsaných parametrů a následný katabolismus, pokud není strava vyvážená.
Kromě toho by zvýšení aktivity STF snížilo ještě více aktivity FTF.
Cvičební předpis
Cíl: Rekondice FTF
Zahřát se
- SÉRIE: 2-3
- POČÁTEČNÍ ODPOVĚDI: 10-15
- PROGRESOVACÍ ODPOVĚDI: 8-12
- % 1RM: 50-70%, v některých případech dokonce 75% (viz: stropní klapka)
- OBNOVA SÉRIE: od 2-3 "do 90" "nebo 60% HRmax
- TYP CVIČENÍ: vícekloubový na začátku a v průběhu také jednokloubový v uzavřeném řetězci
- ROM: subjektivní ve vztahu k držení těla
- VYHNĚTE SE VALSALVĚ
- Frakční trénink: v případech, kdy je vyžadován ranní a odpolední trénink
- TÝDENNÍ FREKVENCE: 3die / týden
Ochladit
Kromě toho (nebo jako náhrada, pokud subjekt nemůže cvičit) lze vibrační systém použít předepsáním fyzické aktivity nejlépe se systémem N.E.M.E.S.® Bosco.
DOBRÁ PRÁCE!
Bibliografie:
-Moritani T, De Vries Ha: potenciál pro hrubou svalovou hypertrofii u starších mužů. J Gerontol 35: 672-682, 1980
- Kontrola klinické certifikace ACSM
-Kompletní průvodce Fitness od ISSA, Ed.Club Leonardo
-Příručka zdrojů ACSM pro pokyny pro testování cvičení a předpis
-Komi PV, ed: Síla a síla ve sportu: Encyklopedie sportovní medicíny. Oxford, Velká Británie: Blackwell Scientific, 2003
Související články: Fyzická aktivita a sport ve stáří
Senioři a fitness
