Pocit mírné únavy po tvrdém tréninku může být normální, ale pokud se změní v bolest, ne, zvláště v zádech. Bohužel se však jedná o poměrně častou událost způsobenou některými chybami při provádění cviků, a proto učení se rozpoznávat ty nejběžnější může pomoci vyhnout se bolestem zad.
Abyste se vyhnuli bolestem zad, je také důležité udržovat správné držení těla vsedě.
příliš daleko dozadu nebo příliš dopředu, když provádíte mrtvý tah, kliky nebo vzpírání, může v této oblasti způsobit bolest zad nebo natržení svalů.
Při provádění tohoto druhu pohybu by měla být páteř co nejrovnější a aby k tomu došlo, je nutné zůstat velmi koncentrovaný, protože okamžik rozptýlení může vést k nadměrnému ohýbání nebo vyklenutí.
Jak se tomu vyhnout
Při zvedání závaží, zejména ve fázi mrtvého tahu, ohýbejte pánev namísto vyklenutí dolní části zad a držte hrudní koš v jedné linii se zbytkem těla.
Aby bylo zajištěno, že toto správné držení těla získá mozek a automaticky se reprodukuje při každém cvičení, může být velmi užitečné trénovat s některými cviky na zemi.
Mrtvý brouk
- Lehněte si na záda, obě paže natažené nahoru.
- Zvedněte nohy ze země tak, aby byly vaše nohy pokrčené pod úhlem 90 stupňů.
- Spusťte jednu ruku a opačnou nohu směrem od sebe a směrem k podlaze.
- Spusťte končetiny tak daleko, jak je to možné, přičemž spodní část zad držte na zemi.
- Bojujte s nutkáním prohnout záda stlačením břišních svalů a zatlačením pupku dolů, abyste ukotvili spodní část zad k podlaze.
- S výdechem vracejte paži a nohu do výchozí polohy.
- Opakujte na druhé straně.
Prkno
Postavte se na všechny čtyři na podlahu a položte lokty a předloktí na pohodlný povrch, jako je podložka, ručník nebo koberec.
Natáhněte nohy dozadu, vytvořte přímku od ramen po kotníky a zarovnejte krk.
Udržujte tuto pozici tak dlouho, jak můžete.
Udržujte boky v rovině se zemí a nedovolte klenutí spodní části zad.
Jako alternativu ke klasickému prknu můžete vyzkoušet medvědí prkno, které intenzivně trénuje jádro.
těžké, je lepší to nepřehánět. Chytání nadměrných závaží může ve skutečnosti způsobit chybu, když do hybnosti potřebné k jejich zvednutí vložíte příliš mnoho síly. To kromě toho, že cvičení nebude účinné, může způsobit zranění zad.Jak se tomu vyhnout
Používání závaží, které můžete pohodlně ovládat, aniž byste se museli uchýlit k nadměrné hybnosti a omezit počet opakování, je jedním ze způsobů, jak se nezranit. Abyste měli jistotu, že budete mít rovná záda, další radou je při cvičení se postavit před zrcadlo, abyste měli pohyby pod kontrolou.
.
Jak se tomu vyhnout
Abyste se co nejvíce vyhnuli zranění zad, začněte každé cvičení 3 až 5 minutovou rozcvičkou.
Úplné zahřátí by mělo zahrnovat určité pohybové pohyby zaměřené na otevření boků, horní části zad a ramen a stabilizační práce zaměřené na aktivaci hýždí, základních zádových svalů, šikmých ramen a ramen. Zde je uvedeno několik cvičení.
Véčko
Lehněte si na zem na levý bok s koleny v 90 stupních.
Stahněte hýždě a zvedněte pravé koleno o několik palců.
Držte pozici na sekundu, než se vrátíte do výchozí polohy.
Ptačí pes
- Postavte se na zem s rukama a koleny na podlaze.
- Zvedněte levou paži před sebe a pravou nohu dozadu.
- Držte pozici na vteřinu a poté se vraťte do výchozí polohy.
- Proveďte všechna opakování na jedné straně, než přejdete na druhou.
Jak se tomu vyhnout
Zkuste do každého silového tréninku zahrnout jedno nebo dvě jednostranná cvičení nahrazením standardních verzí variantami pro jednu nohu nebo paži. U paží se místo používání dvou činek současně můžete nejprve starat o jednu stranu těla a poté o druhou, přičemž je budete používat jednu po druhé.
Pomáhají také cviky na vyklenutí zad.
Ke zlepšení bolesti zad může být nápomocné cvičení jógy.
