Proti bolesti a nepohodlí v kyčli a stehně není snadné bojovat, ale cvičení může v misi obrovsky pomoci. Ve skutečnosti, trávení hodně času vsedě nebo bez pohybu může zvýšit svalové napětí a slabost, zhoršit bolest, posílit tělo v mnoho případů to zmírňuje.
Existují některé obory, které jsou pro tento účel zvláště vhodné pro více než jiné, i když před jejich začátkem je vždy nutné diskutovat se svým lékařem.
„v kterékoli z jeho variant může pomoci zlepšit pružnost a volnost pohybu a následně zmírnit napětí a bolest v oblasti boků a stehen. To jsou některé zvláště vhodné polohy.
Houpačka nohou
- Ve stoje a s rovnými zády mějte ruce natažené podél těla.
- S výdechem švihněte pravou nohou dopředu a poté s výdechem ji posuňte zpět.
- Cítit pohyb v kyčelním kloubu.
- Vyměňte strany a opakujte 10krát.
- Toto cvičení aktivuje kyčelní kloub a zabraňuje ztuhnutí boků.
Posílení nohou a kolen
- V poloze na zádech zvedněte obě nohy a protáhněte je, přičemž se snažte neohýbat záda. Namiřte chodidla a poté je narovnejte, střídejte pohyby a koordinujte je s dechem.
- Položte chodidla na zem a položte je na šířku boků.
- Jemně zvedněte pánev, aniž byste příliš namáhali kolena, a poté ji spusťte dolů.
- Toto cvičení zlepšuje prokrvení nohou a posiluje hýždě, nohy a kolena.
Protažení nohou
- Lehněte si podélně ke dveřím.
- Natáhněte nohu nejblíže ke dveřím rovně nahoru a tlačte nohu ke dveřím, dokud neucítíte protažení.
- Držte pozici po dobu 30 sekund, vyměňte strany a opakujte pohybovou sekvenci na druhé straně.
- Dále si lehněte na záda s pokrčenými koleny a chodidly naplocho.
- Zvedněte pravou nohu s kolenem stále pokrčeným a přiveďte kotník přes stehno. Uchopte stehno levé nohy a přitáhněte ji k hrudníku.
- Udržujte polohu po dobu 30 sekund a poté opakujte sled pohybů s druhou nohou.
Klek v kolenním flexoru
- Položte levé koleno na podlahu a pravé koleno mějte vysoko.
- Ohněte pravé koleno dopředu, pravou nohu udržujte vždy v kontaktu s podlahou.
- Udržujte rovná záda a jemně stahujte levý hýždě.
- Jemně posuňte trup dopředu, dokud neucítíte protažení.
- Opakujte sled pohybů na opačné straně.
Toto cvičení je skvělé pro těsné kyčelní flexory.
Protahování stehna a předního kyčle
- Posaďte se na zem, opřete se o lokty a natáhněte jednu nohu dozadu a druhou dopředu, ideálně vytvořte Z.
- Zatlačte boky nahoru a vraťte se do klidové polohy.
- Opakujte sled pohybů na druhé straně.
- Toto cvičení vám umožní protáhnout přední svaly stehna a kyčle. Pro jeho zesílení můžete provádět stejné pohyby, ale z lehu na zádech.
Chůze je snadné aerobní cvičení, a proto je vhodná zejména pro začátečníky, kteří se po seznámení mohou pustit do běhání a běhu.
Pro ty, kteří trpí bolestmi kloubů nebo se jen zotavují ze zranění, to však nemusí být správná volba. V tomto případě je lepší upřednostnit disciplínu s malým dopadem, jako je plavání. Voda ve skutečnosti zmírňuje bolesti kloubů, což vám umožňuje bezpečnější pohyb.
, díky čemuž je pohyb snazší a méně bolestivý.Cvičení s tělesnou hmotností, jako jsou dřepy a výpady, jsou ideální pro začátek, protože se snadno provádějí a nevyžadují specifické vybavení. Pokud se na ně chcete místo toho spolehnout, můžete cvičit s leg pressem nebo veslařským trenažérem.
Základní výpady
- Ze stoje spojte nohy a natáhněte ruce podél těla.
- Přesuňte pravou nohu dopředu a rozložte váhu rovnoměrně. Tato poloha vyžaduje rovnováhu, pokud se necítíte bezpečně, je lepší se opřít o zeď nebo židli.
- Pokrčte kolena a snižte tělo, dokud se zadní koleno nedostane do palců od podlahy, nebo pokud možno bez bolesti. V této fázi by přední stehno mělo být rovnoběžné s podlahou, přičemž koleno svírá úhel 90 stupňů.
- Dívejte se přímo před sebe a udržujte trup co nejrovnější.
- Poté proveďte výpad na místě a jemně se pohybujte.
- Vraťte se do vzpřímené polohy a opakujte sled pohybů na druhé straně.
- Proveďte deset opakování na každé straně.
