Dřepy patří k nejběžnějším cvikům na procvičování hýždí a svalů nohou.
Základní verze může poskytnout vynikající výsledky, ale pokud po dosažení dobré úrovně výcviku chcete zintenzivnit úsilí, existuje několik pohybových cvičení, která mohou dřepy prohloubit.
Dřepy jsou považovány za izotonická cvičení, která se liší od izometrie.
s nohama v jedné linii se šířkou ramen a špičkami chodidel směřujícími mírně směrem ven. Odtud se musíte spustit dolů a ohýbat kolena, dokud nebudou stehna rovnoběžně s podlahou.
Po několik sekundovém držení pozice se musíte vrátit do výchozí polohy.
Chcete -li je provést správně:
- během všech fází dřepu držte záda rovně,
- nosit váhu na patách,
- ujistěte se, že vaše kolena nikdy nepřesahují vaše prsty.
Výhody a frekvence provádění
Kromě tonizace hýždí a svalů dolních končetin provádění pravidelných dřepů zlepšuje vytrvalost, koordinaci a rovnováhu, zvyšuje hustotu kostí a zároveň snižuje riziko osteoporózy.
Jednou z výhod dřepů je fakt, že je lze provádět kdykoli a kdekoli a že k tomu nepotřebujete nástroje ani závaží. Ty, stejně jako činka, mohou být přidány ke zvýšení intenzity nebo ke změnám, ale nejsou v žádném případě nepostradatelné.
Před zahájením dřepu je nezbytné provést menší zahřívací cvičení, protáhnout a zahřát postižené svaly s ohledem na vyšší úsilí. Tím se snižuje riziko zranění.
Pro začátečníky je lepší to nepřehánět, ale omezit se na 2–3 sady 10–12 dřepů, zhruba 2–3krát týdně. Jak čas plyne a úroveň tréninku se zlepšuje, lze zvýšit intenzitu i frekvenci tréninku.
Dávejte pozor, abyste na kolena příliš netlačili. Zde je návod, jak je chránit při dřepu.
.Pokud děláte bulharské dělené dřepy, dejte si na tyto chyby pozor.
Prying Squat
- Postavte se vzpřímeně a chodidla mírně širší než šířka boků a oběma rukama držte před sebou závaží.
- Zatlačte boky dozadu a dolů do dřepu, pokrčte kolena.
- Ohněte pánev a dřepte co nejníže, chodidla držte zakořeněná v zemi.
- Přineste ruce do modlitební polohy před hrudníkem a tlačte lokty do stehen, abyste otevřeli boky.
- Udržujte polohu na několik sekund.
- Když se spustíte dolů, vytlačte kolena a držte páteř rovně. Nebojte se zvednout a zatřást nohama podle potřeby, postupně zvyšovat čas strávený dřepem, ve druhé části dřepu.
Dřep s rotací hrudní páteře
- Klekněte si na zem.
- S pokrčenýma chodidly se opřete hýžděmi o paty.
- Roztáhněte ruce dopředu po podlaze.
- Přesuňte pravou ruku za hlavu a ohněte loket.
- Zbytek těla držte v klidu, zvedněte loket směrem ke stropu a mírně se otáčejte.
- V této poloze se na chvíli zastavte a poté sklopte loket do výšky hlavy.
- Jakmile dokončíte všechna opakování na jedné straně, přepněte na druhou stranu a opakujte sled pohybů.
Napůl klečící flexor kyčle
- Klekněte si na podlahu s koleny od sebe na šířku boků a s rovnými zády.
- Přineste pravou patu před tělo asi 30 centimetrů, svírající s předním kolenem úhel 90 stupňů.
- Pomalu se předkloňte a snižte pánev, dokud neucítíte natažení přední části levého boku.
- Držte pozici několik sekund, poté vyměňte strany a opakujte posloupnost pohybů.
Při přesouvání váhy se vyhněte předklonění trupu. Místo toho použijte náklon pánve ke zvýšení protažení kyčle.
90/90 protažení boků
- Sedněte si na zem s dlaněmi položenými na podlaze, jedno koleno ohnuté před vámi o 90 stupňů a druhé ohnuté za vámi o 90 stupňů.
- Zvedněte obě kolena a otočte se směrem k noze ohnuté dozadu, paty držte na zemi.
- Pohyby směrem k oběma nohám střídejte 10krát.
Natažení kotníku na zeď
Toto cvičení spočívá v provedení výpadu před zeď, přičemž se jí dotýkají prsty na nohou.
- Postavte se na zem, jednu nohu před druhou a koleno zvedněte.
- Předkloňte se k přední noze, tlačte přední koleno dopředu, dokud se nedotkne zdi a neucítíte natažení kotníku.
- V této poloze na několik sekund zastavte a poté se vraťte do výchozí polohy.
- Po provedení 10 opakování na jedné straně vyměňte nohy a opakujte sled pohybů.
