možné ve třech cvicích: dřep, bench press a mrtvý tah. Jediným cvikem, který se zaměřuje na horní část těla, je ale benchpress.Proto, pokud chcete posílit prsní svaly a další jádrové svaly, je velmi užitečné napodobit powerliftery a trénovat na benchpressu. Prsní svaly ještě efektivnější , je užitečné kombinovat tlaky na lavičce s dalšími specifickými cviky na hrudník. Jakmile dosáhnete spodní části kliky, pomalu zasuňte levou ruku dovnitř a zatlačte pravou rukou nahoru, dokud nebudete zpět v horní části polohy push-up. Opakujte na druhé straně. a rukama uchopte činku, která by měla být v jedné rovině s rameny nebo mírně venku. Roztáhněte lopatky a přitlačte je na lavici, abyste dosáhli větší stability. Ujistěte se, že jsou vaše nohy ve správné poloze s koleny ohnutými na lavičce a chodidly pokrčenými pod válečkem. Zabráníte tak sklouznutí dozadu. Tyč by měla být v úrovni nejnižší hrudi, ale neměla by silně spočívat na hrudi. Zatlačte ovládáním nahoru, dokud vaše paže nebudou rovné.Vdechněte a uvolněte lokty, nechte tyč klesat pomalu a s kontrolou v přímé linii k dolní části hrudníku. Nechte tyč lehce se dotknout hrudníku, ale neopírejte se o ni před zahájením dalšího opakování.
Tagy:
zdraví jater obiloviny a deriváty bylinková medicína
: ve skutečnosti opakování cvičení po omezený početkrát vám umožní použít větší váhu.
Lavička s činkou
Když je cílem zvýšit sílu, proveďte jedno až šest opakování na sérii a tři až šest sérií na trénink.
- Lehněte si na lavičku s činkou pevně opřenou o stojan asi na délku paže;
- Spojte a stlačte lopatky, vytáhněte hrudník, položte chodidla na zem a vytvořte co největší vyklenutí hrudní části - NE bederní;
Pozornost! Pro ty, kteří trpí bolestmi dolní části zad, je vhodné ohnout kolena, překřížit nohy a nechat je zavěšené;
- Uchopte tyč rukama širšími než ramena - řekněme, že přesně řečeno, správný otvor by byl 190% šířky akromionů (kostnaté konce ramen);
Poznámka: podle předpisu nesmí silový vzpěrač přesáhnout 81 cm mezi ukazováčky, a proto mohou být delší sportovci nuceni příliš utáhnout přilnavost navzdory výše uvedeným kritériím.
- Zvedněte činku z jejího místa a držte ji nad hrudníkem s rukama rovně.
- Pomalu s kontrolou spouštějte tyč na hrudník, dokud se nedotkne hrudníku.
- Zatlačte tyč zpět v přímém směru, dokud nebudou lokty rovné.
a lehnout si na lavičku se závažím v ruce.
- Zatlačte činky směrem ke stropu, dokud nebudete mít paže rovné. Klouby rukou jsou otočeny do strany tak, aby činky byly rovnoběžně s tělem.
- S lokty jen mírně pokrčenými, pomalu spusťte paže do strany. Pokračujte, dokud činky nebudou tak nízké jako vaše ramena. Nenechte činky klesnout níže než na lavičku.
- Bez ohýbání loktů zatlačte závaží nahoru a spojte je nahoře, abyste dokončili jedno opakování.
