Trénovat zadek a zajistit, aby svaly hýždí byly silné, je důležité nejen pro estetiku, ale také pro zdraví, protože pomáhá udržovat kyčle v rovnováze, správném držení těla, předcházet nebo snižovat bolest v dolní části zad a kolena a snadno provádět běžné denní činnosti.
Na procvičení této části těla existuje mnoho cviků, ale některá jsou účinnější.
.
- Lehněte si na záda s pokrčenými koleny tak, aby vaše hýždě byly asi stopu od chodidel a paže po stranách.
- Pokud používáte činku, držte ji podél záhybu kyčle.
- Stiskněte paty, tlačte na jádro a tlačte hýždě směrem nahoru stlačením hýždí.
- Dbejte na to, aby se vám při tomto pohybu hrudník nezvedal.
- Držte pozici 2 sekundy a dejte boky zpět na zem.
Opakování: 8 - 12 pro 2 - 3 série.
Hip tahy
Toto cvičení zahrnuje použití činky, ale pokud jste začátečník, je lepší cvičit několikrát bez něj.
- Posaďte se na zem a lopatky položte na lavičku.
- Položte činku podél záhybu boků a rukou kolem tyče.
- Pokrčte kolena a chodidla mějte na šířku boků.
- Zatlačte paty na zem, silou tlačte na jádro a tlačte hýždě směrem vzhůru stlačením hýždí.
- V horní části pohybu by vaše holeně měly být svislé, trup rovnoběžně se zemí a kolena ohnutá v úhlu 90 stupňů.
- Vyvarujte se tlačení spodní částí zad.
- Opatrně snižte váhu.
- Ujistěte se, že je váš hrudník po celou dobu cvičení ve stejné poloze a soustřeďte se na to, abyste tento pohyb vedli pánví.
Opakování: 8 - 12 pro 2 - 3 série.
Zde jsou chyby Hip Thrust neboli kyčelního tahu, které se nemají dělat.
Zpětné vruty do nohou
Toto cvičení s nízkou zátěží je skvělé pro zlepšení rozsahu pohybu dolní části těla, stabilizaci jádra a dolní části zad a zacílení na hýždě.
- Postavte se na zem na všech čtyřech s rukama založenýma pod rameny a koleny pod boky.
- Zapojte své jádro a ujistěte se, že vaše páteř je v neutrální poloze.
- Ve snaze minimalizovat jakékoli posuny hmotnosti zvedněte pravé koleno ze země. Zatlačte pravou patu dozadu a mírně nahoru směrem ke stropu, narovnejte nohu.Nevyhýbejte boky ani ramena - většinu práce by měly dělat vaše hýždě.
- Vraťte nohu do výchozí polohy.
Opakování: 8 - 12 pro 2 - 3 sady na každé noze.
čelem dopředu.Pokud chcete cvičení zintenzivnit, můžete si za kotníky držet odporový pás.
Squat
Dřep je nejznámějším cvikem na posílení hýždí. Klíčem k jeho úspěchu je zdokonalení jeho tvaru. Poté můžete provádět různé variace nebo přidávat zátěž v podobě činek, činek nebo kettlebell ke zvýšení obtížnosti.
Toto je základní verze.
- Postavte se s chodidly mírně širšími než na šířku boků a rukama v bok nebo nataženým dopředu.
- Pokrčte kolena a pomalu tlačte boky dolů do sedu.
- Vyvarujte se tlačení kolen dopředu.
- Pokračujte ve snižování, dokud nejsou vaše stehna rovnoběžná s podlahou a kolena nejsou ohnutá pod úhlem 90 stupňů.
- Udržujte polohu po dobu 2-3 sekund a pomalu se vraťte do výchozí polohy.
Opakování: 8 - 12 opakování pro 2 - 3 série.
Reverzní výpad
- Postavte se nohama na šířku boků a rukama v bok.
- Přesuňte váhu na levou nohu a pravou nohou udělejte velký krok zpět.
- Podrážkou pravé nohy se dotýkejte země a paty nahoru, snižte pravou nohu, dokud nebude stehno kolmo k zemi a pravé koleno nebude mít úhel 90 stupňů.
- Levé koleno by mělo být také ohnuto pod úhlem 90 stupňů.
- Zatlačte na patu a zmáčkněte hýždě, aby se tělo vrátilo do výchozí polohy.
Opakování: 8 - 12 pro 2 - 3 série.
Pro zvýšení obtížnosti cvičení lze do každé ruky držet činku.
Variace výpadu jsou také vynikající.
