Kliky patří mezi nejčastější cviky, ale také k nejnáročnějším, pokud chcete rozvíjet svaly horní části těla.
Chcete-li je provádět pravidelně, aniž byste ztratili podnět, je zde 30denní výzva nebo cílený tréninkový program trvající jeden měsíc zaměřený na kliky.
Cílem programu je postupně přejít od provádění základních klikání ke složitějším variantám.
pro 2-3 sady- 2. den: Klasické kliky, 8–12 opakování pro 2–3 série
- 3. den: Klasické kliky, 8–12 opakování pro 2–3 série
- 4. den: stoupání na lavičce, 8-12 opakování pro 2 sady
- 5. den: nakloněné kliky s bench pressem, 8-12 opakování pro 2 sady
- 6. den: odpočinek
- 7. den: odpočinek
- 8. den: Ohnutí ramen k podlaze, 8–12 opakování pro 2–3 série
- 9. den: Ohnutí ramen k podlaze, 8–12 opakování pro 2–3 série
- 10. den: základní kliky na podlaze, 8-12 opakování pro 1 sadu
- 11. den: Klasické kliky, co nejvíce opakování
- 12. den: Klasické kliky, 8–12 opakování pro 1–2 sady
- 13. den: odpočinek
- 14. den: odpočinek
- 15. den: lopatkové kliky, šikmé kliky, kliky na základní podlaze, 8-12 opakování, každé po 1-2 sadách
- 16. den: Klasické kliky, 4–6 opakování pro 1–4 sady
- 17. den: Klasické kliky, 4–6 opakování pro 1–4 sady
- 18. den: Klasické kliky, 4–6 opakování pro 1–4 sady
- 19. den: základní kliky na podlaze. 4–6 opakování pro 1–4 sady
- 20. den: odpočinek
- 21. den: odpočinek
- 22. den: kliky na tricepsy, 8-12 opakování pro 1 sadu
- 23. den: kliky s diamantovým sklonem, 8-12 opakování pro 1 sadu.
- 24. den: klasické kliky, kliky na tricepsy, kliky s diamantovým náklonem, po 8-12 opakováních po 1-2 sadách
- 25. den: základní kliky na podlahu, kliky na tricepsy, kliky s diamantovým sklonem, po 1 sadě, kolik opakování můžete udělat
- 26. den: Typy kliků dle vašeho výběru po dobu 3–5 minut
- 27. den: kliky na tricepsy, 8-12 opakování na 1 sadu
- 28. den: kliky s diamantovým sklonem, 8–12 opakování pro 1 sadu
- 29. den: odpočinek
- 30. den: klasické kliky, kliky na tricepsy, kliky na náklony s diamantem, po 1 sérii pro tolik opakování, kolik můžete.
Klasické kliky
- Postavte se před zeď, asi 1,5 metru od ní.
- Natáhněte se před sebe a opřete jej o zeď.
- Přineste hrudník ke zdi pomalým ohýbáním loktů.
- Držte záda a boky rovně a nechte zapojené jádro.
- Při klesání se nadechněte.
- S výdechem se pomalu vraťte do výchozí polohy.
Šikmé ohyby
- Postavte se před cvičební lavici, pracovní plochu nebo pohovku.
- Položte ruce na okraj opěrné plochy, prsty mírně směřují ven.
- Prodlužte nohy za sebou a držte tělo v přímé linii.
- Přineste hrudník na lavičku a pomalu pokrčte lokty.
- Pomalu se vraťte do výchozí polohy.
Rameno se ohýbá k podlaze
- Klekněte si na zem.
- Položte ruce na podlahu, na šířku ramen, prsty mírně směřují ven.
- Roztáhněte nohy za sebou, prsty na zemi a tělo v přímce.
- Aniž byste ohýbali lokty, stiskněte lopatky a přitáhněte hrudník k zemi.
- Udržujte přímou linii od hlavy až k patě.
- Zatlačte zpět a vraťte se do výchozí polohy.
Standardní kliky
- Klekněte si na zem.
- Položte ruce na zem, na šířku ramen, prsty směřují mírně ven.
- Přesuňte hrudník na podlahu pomalým ohýbáním loktů.
- Držte záda a boky rovně, aniž byste spustili.
- Zastavte pohyb, když jsou ramena v úrovni loktů.
- S výdechem se pomalu vraťte do výchozí polohy.
Kliky na tricepsy
- Klekněte si na zem.
- Roztáhněte ruce na podlahu, na šířku podpaží, prsty mírně směřují ven.
- Natáhněte nohy dozadu, prsty na zemi.
- Přesuňte hrudník na podlahu pomalým ohýbáním loktů.
- Udržujte hlavu, záda a boky zarovnané, aniž byste spustili a zapojili jádro.
- Zastavte rozsah pohybu, když jsou vaše ramena v úrovni loktů.
- S výdechem se pomalu vraťte do výchozí polohy.
Diamantové šikmé ohyby
- Klekněte si před cvičební lavici nebo pohovku asi 30 centimetrů od ní.
- Položte ruce na okraj, ukazováčky a palce se dotýkejte ve tvaru kosočtverce.
- Roztáhněte nohy dozadu, na šířku boků, s rukama rovně a tělem v přímce.
- Přineste hrudník na lavičku a pomalu pokrčte lokty.
- Držte záda a boky rovně, aniž byste spustili dolů, a nechte zapojené jádro.
- Pomalu se vraťte do výchozí polohy.
- Abyste si toto cvičení usnadnili, oddělte si ruce o pár palců.
Před nebo po tréninku je užitečné udělat cvičení pro karpální tunel, chránit zápěstí a cvičení pro stažená ramena, aby se uvolnila celá část.
