Jedním z nejvhodnějších cviků na trénink centrální části těla je ruský twist, známý také pod anglickým názvem Russian Twist.
Velmi účinný již ve své základní verzi, může být ještě účinnější provedením některých variací.
z tělocvičny.Proveďte deset otočení na jedné straně a deset na druhé a zvyšte počet, jak vám cvičení bude pohodlnější.
Při tom je důležité věnovat pozornost dýchání a snažit se ho udržovat co nejhlubší a nejstálejší. S každým otočením vydechněte a s výdechem se vraťte do výchozí polohy.
Nakonec nezapomeňte držet páteř rovnou a neohýbat ji. Po celou dobu provádění ruského zákrutu by trup a stehna měly ideálně tvořit písmeno V.
Výhody
Provedení ruského zákrutu vám umožní aktivovat všechny svaly jádra a konkrétně trénovat přímý břišní sval, vnitřní a vnější šikmé svaly, příčný břicho a čtverec beder.
Ruský twist je také skvělý pro získání šesti balení.
.Poté zkuste podržet každé otočení asi 6 až 10 sekund.
Případně zde jsou některé alternativní verze ruského kroucení.
Russian Twist s rukama za hlavou
- Posaďte se na podlahu s pokrčenými koleny a zvednutýma nohama.
- Protahujte páteř, dokud tělo svírá úhel 45 stupňů a nevytváří tvar V s trupem a stehny.
- Aktivně zapojte jádro přitažením pupku k páteři a položením rukou za hlavu, přičemž lokty držte široké.
- Udržujte polohu, pomalu se otáčejte, aby se pravý loket dostal až k levému koleni, nohy udržujte v klidu.
- Vraťte se do výchozí polohy a opakujte pohyb na druhé straně.
- Pokračujte ve střídání stran.
Tato variace je účinnější, protože nepoužívání rukou vyžaduje větší kontrolu a zapojení horní části břicha.
Russian Twist v poloze na kole
- Posaďte se na podlahu s pokrčenými koleny a zvednutýma nohama.
- Protahujte páteř, dokud tělo svírá úhel 45 stupňů a nevytváří tvar V s trupem a stehny.
- Aktivně zapojte jádro tím, že přitáhnete pupek k páteři a spojíte ruce před hrudníkem, přičemž lokty budete mít široké.
- Udržujte polohu pomalým otáčením, abyste dosáhli na levou stranu pravým loktem a zároveň natahujte levou nohu.
- Vraťte se do výchozí polohy a opakujte pohyb na druhé straně.
- Pokračujte ve střídání stran.
Prodloužení nohy v této variantě zpochybňuje spodní abs a rovnováhu, což zvyšuje otáčky a zvyšuje váhu.
Russian Twist s odporovým pásmem
- Posaďte se na podlahu s pokrčenými koleny a zvednutýma nohama.
- Protahujte páteř, dokud tělo svírá úhel 45 stupňů a nevytváří tvar V s trupem a stehny.
- Aktivně zapojte jádro tím, že přitáhnete pupek k páteři a omotáte kolem zápěstí pružný odporový pás.
- Roztáhněte ruce tak, aby se pás roztáhl.
- Tuto polohu udržujte pomalým otáčením rukou ze strany na stranu.
Tato variace zahrnuje horní část těla a vyžaduje soustředění a rovnováhu, aby se udrželo držení těla a zarovnání těla.
Russian Weighted Twist
- Posaďte se na podlahu s pokrčenými koleny a zvedněte nohy nahoru.
- Protahujte páteř, dokud tělo svírá úhel 45 stupňů, čímž vytvoříte tvar V s trupem a stehny.
- Aktivně zapojte jádro tím, že přitáhnete pupek k páteři a s otevřenými lokty přidržíte na hrudi činku nebo medicinbal.
- Udržujte polohu V při pomalém otáčení, abyste přivedli pravý loket k levému koleni.
- Vraťte se do výchozí polohy a opakujte pohyb na druhé straně.
- Pokračujte ve střídání stran.
Tato varianta je náročná, protože používání váhy vyžaduje větší rovnováhu.
Russian Twist se simulací úderu
- Posaďte se na podlahu s pokrčenými koleny a zvedněte nohy nahoru.
- Protahujte páteř, dokud tělo svírá úhel 45 stupňů, čímž vytvoříte tvar V s trupem a stehny.
- Aktivně zapojte jádro přivedením pupku k páteři a položením rukou sevřených v pěst před obličejem v boxerské poloze.
- Pomalu otáčejte, aby se loket dostal na opačné koleno a simuloval úder.
- Pokračujte ve střídání stran.
Děrování tímto způsobem vystavuje břicho rychlým stahům a více je trénuje.
