Zdvih nohou na zádech je základním cvičením, které najdete v mnoha fitness rutinách, a je to skvělý způsob, jak procvičit břišní svaly a protáhnout a aktivovat kyčelní flexory.
Ačkoli se zdvižení nohou provádí očividně snadno, je zcela běžné dělat chyby, které ovlivňují jejich účinnost, aniž by to mělo za následek výsledky.
V nejhorším případě je také možné, že nesprávné provedení tohoto cvičení povede ke zranění nebo zranění.
a spodní část zad pevně připevněna k zemi.Varianta: zvedání jedné nohy
Méně namáhavou variantou tohoto cvičení je zvedání jedné nohy najednou, nikoli obojí současně.
- Lehněte si na zem na záda, nohy rovné a ruce po stranách.
- Udržujte své jádro a spodní část zad pevně připevněné k zemi.
- Zvedněte jednu nohu směrem ke stropu tak, aby byla kolmá k podlaze.
- Pomalu spusťte nohu a zastavte ji několik centimetrů nad zemí.
- Proveďte počet opakování odpovídající vaší úrovni tréninku a poté opakujte stejné pohyby s opačnou nohou.
Toto vyklenutí navíc zvyšuje napětí v kloubech a vazech dolní části zad, což může časem přispět k bolesti nebo zranění.
Jak se tomu vyhnout: Prvním krokem ke správnému provedení zvedání nohou je tlačení spodní části zad směrem k zemi a udržování koncentrace po dobu cvičení. Tím je zajištěno, že centrální břišní svaly zůstanou při cvičení zapojeny a aktivní.
Chcete -li si procvičit držení zad pevně na podlaze, můžete cvičit, což také pomůže zvýšit sílu jádra.
Dejte ruce pod boky
Jedním z mýtů, které je třeba vyvrátit, ale který se někdy opakuje, pokud jde o zvedání nohou, je, že je správné při cvičení umístit ruce pod kostrč, protože by během fáze provádění poskytovaly oporu. Přestože tento trik dělá cvičení snadněji, často vede k extrémně škodlivému oddělení dolní části zad od země.
Ve skutečnosti, když se ztratí zapojení břicha a dolní část zad se začne vyklenovat od země, účinnost cvičení na břišní svaly se sníží a riziko bolesti a zranění z nadměrného používání se zvýší.
Jak se tomu vyhnout: pokud se cítíte unavení nebo neschopní provést cvičení, místo toho, abyste si dali ruce pod boky a vytvářeli tak špatné držení těla, je vhodné snížit počet opakování nebo provést variantu cviku jednodušeji.
Aby zvedání nohou bylo méně náročné, můžete provádět stejné pohyby s pokrčenými koleny, snížit pohyb nohou nebo nohy střídavě zvedat.
Ohněte krk
Další častou chybou je ohnutí krku a zvednutí ze země během úsilí. To je však velmi špatné, protože by to mohlo potenciálně způsobit nadměrné namáhání svalů této části a vést k bolestivosti nebo bolesti.
Jak se tomu vyhnout: soustřeďte se co nejvíce na flexory břicha a kyčlí, abyste nepodlehli pokušení zvednout hlavu ze země.
Pohybující se příliš rychle
Provedení zvedání nohy velmi rychle není symptomem dovednosti a především to neznamená, že cvičíte správně. Je pravděpodobné, že k dokončení pohybu používáte spíše hybnost než sval, který je zodpovědný. výrazně snížit výhody.
Jak to napravit: Vyhněte se švihu nohou nahoru a dolů příliš rychle, ale zvedejte je pomalejším tempem, abyste zajistili maximální aktivaci flexoru kyčle a jádra.
.jpg)
