Úvod
Mnoho diet a doplňků stravy narozených v posledních letech bylo navrženo tak, aby splňovaly nutriční potřeby kulturistů. Ti, kteří provozují tento sport, jsou ve skutečnosti velmi pozorní ke své stravě a snaží se o ni co nejvíce starat, aby optimalizovali výsledky.
Diety navržené pro kulturisty jsou často výsledkem nesprávných interpretací, a proto jsou lékaři a významnými odborníky na výživu silně kritizovány. V tomto článku jsme osvětlili toto téma tím, že navrhujeme užitečnou dietu pro všechny kulturisty, kteří chtějí dosáhnout estetického vrcholu s ohledem na své zdraví.
Bílkoviny
Raději to nepřehánějte
Jedním z prvních tipů, které jsou dány těm, kteří nedávno vstoupili do světa kulturistiky, je zvýšit příjem bílkovin ve stravě.Pro respektování tohoto omezení jsou často navrhovány také doplňky bílkovin a / nebo aminokyselin.
Taková rada vychází z mylného přesvědčení, že dieta s vysokým obsahem bílkovin podporuje zvýšení svalové hmoty a snížení tuku. Ve skutečnosti, jak nám lékaři a odborníci na výživu říkají každý den, jsou bílkoviny zavedené v množství překračujícím požadavky prakticky nepoužitelné; a nejen to, dokonce riskují, že vás ztloustnou, zbytečně přetěžují játra a ledviny a podporují dehydrataci.
K rozvoji síly a svalové hmoty stačí vyvážená strava s adekvátním energetickým příjmem spolu s vhodným tréninkem.
Denní příjem bílkovin by nikdy neměl překročit 2 g na každý kg tělesné hmotnosti nebo by měl klesnout pod 1,2 g / kg.
Pokud má sportovec nadváhu (FM> 15% muži, 25% ženy), musí být tyto hodnoty sníženy, protože se vztahují k ideální tělesné hmotnosti.
PAMATUJ SI TO:
- Strava příliš bohatá na bílkovinné potraviny nutí tělo tvrdě pracovat na jejich metabolizaci. Kromě zbytečného přetížení jater a ledvin nadměrná konzumace živočišných bílkovin zvyšuje riziko vzniku některých druhů rakoviny (viz: Dieta a rakovina)
- Bylo by proto vhodné rozšířit výběr potravin zahrnutím do jídelníčku alespoň tří porcí ryb týdně a co největšího počtu luštěnin. Místo masa můžete konzumovat například sójové steaky, vysoce bílkovinné jídlo tisíce vlastností a s aminokyselinovým profilem, které, přestože je horší než maso, je stále velmi dobré.
- Bílkoviny nejsou zeštíhlující potraviny, dieta s vysokým obsahem bílkovin zajišťuje hubnutí podobné běžné smíšené stravě. Malý užitek plynoucí z vyšší dynamické specifické akce je na úkor trávicího přetížení a většího zapojení jater a ledvin.
Lahodná omeleta s vaječnými bílky: spousta chuti a bílkovin bez cholesterolu
Vaječná bílá omeleta - proteinová omeleta pro svalovou hmotu
Problémy s přehráváním videa? Znovu načtěte video z youtube.
- Přejděte na stránku videa
- Přejděte do sekce Recepty videa
- Podívejte se na video na youtube
Tlustý
Tlustý ve jménu, ale ne ve skutečnosti
Obecně platí, že diety pro budování těla kontrastují s vysokým příjmem bílkovin a sníženým příjmem tuků.
Ve skutečnosti se ti, kdo si myslí, že snížení příjmu těchto ZÁKLADNÍCH živin je nejlepší způsob, jak zhubnout, dopouštějí do očí bijící chyby v hodnocení.
Za prvé, není možné dodržovat vysokokalorickou dietu, jako je ta, která charakterizuje masové cykly, zaměřením se především na příjem bílkovin (v tomto případě by byl sportovec nucen konzumovat nadměrné množství potravin nebo proteinových doplňků).
Nesmíme zapomenout, že tuky stimulují pocit sytosti a činí některá jídla typická pro kulturistickou dietu chutnější (kuřecí prsa, přírodní tuňák, syrová zelenina atd.).
PAMATUJ SI TO:
Ve světě budování těla se často doporučuje minimalizovat příjem nasycených tuků a takzvaných trans-tuků (nebo hydrogenovaných). Zatímco druhé doporučení je plně přijatelné, ti, kdo hledají maximální rozvoj svalů, by si neměli dávat na nasycené tuky příliš pozor. ... Potraviny, které je obsahují, jsou ve skutečnosti bohaté na cholesterol, předchůdce steroidních hormonů, jejichž součástí je tolik milovaný testosteron. Proto, aniž bychom zapomněli na rizika „nadměrného příjmu živočišných tuků, je dobrým pravidlem občas zahrňte do svého jídelníčku steak z červeného masa.
Sacharidy
Sacharidy, stejně jako tuky, jsou často označovány jako „nebezpečné“ živiny, na které byste si měli dávat pozor, abyste se vyhnuli nadměrnému přírůstku tuku. Naštěstí mnoho kulturistů pochopilo klíčovou roli těchto živin a naučilo se je nikdy ze svého jídelníčku nevyloučit. Bohužel stále existují tací, kteří zejména v definičních obdobích drasticky omezují spotřebu uhlohydrátů tím, že se uchýlí k dietě s vysokým obsahem bílkovin nebo dokonce ke ketogenní dietě. Takový přístup je velmi nebezpečný, a to z toho důvodu, že nutí tělo vykonávat další práci pro své metabolizaci, a protože z dlouhodobého hlediska to může vést k vážným klinickým následkům
PAMATUJ SI TO:
- Dieta pro budování těla by měla v pořadí preferencí obsahovat: uhlohydráty první volby (těstoviny, luštěniny, předvařená rýže, celozrnné produkty) uhlohydráty druhé volby (chléb, lepší než tvrdá pšenice nebo žito) a uhlohydráty třetí volby (brambory). Konzumaci jednoduchých cukrů (sacharózy, sladkostí, medu, džemu, sladkého ovoce) byste naopak měli držet na velmi nízké úrovni.
- Nesmíme zapomenout na ovoce a zeleninu, které představují výjimečný zdroj uhlohydrátů s nízkým glykemickým indexem spojený s bohatou zásobou vitamínů, vlákniny a minerálních solí.
- Zvláště v definičním období je dobrým pravidlem upřednostňovat příjem sacharidů ráno a odpoledne a poté je omezit ve večerním jídle, které bude obzvláště bohaté na vlákninu a bílkoviny.
- V posledních letech se ve světě kulturistiky rozšířily některé diety s vysokým obsahem bílkovin, hyperlipidické a hypoglucidní (METABOLICA, Atkins a další dietní modely, které naštěstí měly menší úspěch). Takový dietní přístup hraničí s šílenstvím, protože vystavuje tělo zbytečnému stresu, který v dlouhodobém horizontu může vést k řadě nemocí (hyperlipidémie, přetížení jater a ledvin, kardiovaskulární problémy, dna atd.),
Doplňky
Ti, kteří sní o vytvarování svého těla jen díky optimálnímu doplňku stravy, jsou předurčeni nechat na cestě peníze, výsledky a někdy i špetku zdraví.
Existuje mnoho produktů, které jsou pro tělo kulturisty teoreticky užitečné (bílkoviny, bazény nebo jednotlivé aminokyseliny, spalovače tuků, vitamíny, minerální soli atd.). Ve skutečnosti, pokud je dieta správná, mnoho z těchto doplňků výživy se stane zcela zbytečnými.
Proteinové a aminokyselinové doplňky mohou být spojeny s vaší stravou, pokud je nedokáže zajistit v adekvátním množství (například pokud dodržujete vegetariánskou dietu). V takových situacích je možné například přijmout asi 30 gramů syrovátkové bílkoviny spojené s ovocem bezprostředně po tréninku.
Pokračování: Doplňky a posilování těla
Viz také: Je průměrná italská strava dobrá pro stavbu těla?
Příklad diety pro kulturistiku 2400 - 3000 kalorií
Doplňky a posilování těla
Maximalizujte anabolismus přirozeným způsobem
