Upravil doktor Annalisa Subacchi
Z „optimální stravy pochází jisté vítězství.
Ve sportu, jako u každého jedince, správná strava zaručuje dostatečný kalorický příjem, který uspokojuje metabolické potřeby obratu a růstu tkáně.
Nejíst před sportováním je chyba. Člověk je ve skutečnosti srovnatelný s autem, které ke správnému tankování potřebuje benzín. Kdo z nás by se nenaplnil před odjezdem na dlouhou cestu? Stejně tak se před zahájením sportovní soutěže musíte pořádně najíst.
V průměru potřebuje dospělý muž v klidu asi 2 000 kcal, aby dokázal správně čelit životu, zatímco žena asi 1 500. Tato hodnota je udávána jako bazální rychlost metabolismu, což je minimum nutné k tomu, aby bylo možné vstát. ráno a odpočinek po zbytek dne.
Ve sportu se tato čísla samozřejmě výrazně zvyšují a liší se sport od sportu. Energetické vstupy se pohybují od minimálně 1 200–2 000 kcal více než bazální metabolismus (u nepříliš těžkých sportů) až po maximálně 5 000–6 000 kcal více (u intenzivních sportů).
Výdaj energie je specifický pro každého jednotlivce a vypočítává se na základě věku, pohlaví, výšky, složení těla a hydratace. K tomu je třeba připočítat kalorie spotřebované na danou konkrétní sportovní aktivitu a na dobu jejího trvání.
Podívejme se podrobně na to, co by sportovci nikdy nemělo ve stravě chybět.
U dospělých je obvykle potřeba bílkovin (tj. Bílkovin nacházejících se v potravinách živočišného nebo rostlinného původu) kolem 259 gramů denně a je spojena s množstvím zavedených aminokyselin a katabolismem bílkovin (tj. Jejich likvidačním systémem). U většiny sportovců je příjem bílkovin 1,6 gramu na kg tělesné hmotnosti více než dostačující k pokrytí relativních nutričních potřeb. Dávejte si však pozor na to, že vyšší zásoby nedávají výhodu nárůstu svalové hmoty a / nebo fyzické výkonnosti. mohou vyvolat vedlejší účinky, jako je dehydratace, poškození jater a ledvin. Zavedené aminokyseliny jsou snadno absorbovány střevem. Koncentrací v této oblasti dochází v důsledku zvýšení salinity v důsledku jejich chemicko-fyzikálních vlastností k opětovnému vyvolání vody z buněk s následnou dehydratací a žízní. Totéž platí pro jednou. způsobují podráždění, průjem a křeče.
Sacharidy (sacharidy) jsou velmi důležité, ve skutečnosti jsou hlavním energetickým substrátem, který rychle používá aktivní sval. Doporučují se jak při rychlých sportech (např. Běh), tak při aktivitách, které časem trvají (např. Jízda na kole).
Dalším zdrojem energie, který by ve sportovní výživě nikdy neměl chybět, jsou lipidy (tuky), které v kombinaci se sacharidy poskytují energii jak pro krátkodobé, tak pro nízko intenzivní sporty a pro dlouhodobé sporty.
Příjem správného množství uhlohydrátů a lipidů je velmi důležitý. Značné snížení množství uhlohydrátů ve stravě by ve skutečnosti mohlo ohrozit fyzickou výkonnost se snížením rezerv nezbytných k výkonu činnosti; člověk by tak trpěl fenoménem „předčasné únavy“, který by sportovce donutil přestat a opustit soutěž. I redukce lipidů ohrožuje fyzický výkon; rizikem je využití jiných typů energetických rezerv přítomných ve svalech a svalové hmotě , s následným fyzickým zhoršením sportovce; také se snižují hormony a mluví se o stavu podvýživy: sportovec není schopen pokračovat ve fyzickém výkonu.
Správný příjem tekutin je ve stravě také velmi důležitý. Hydratace před cvičením snižuje riziko dehydratace, zatímco během a na konci úsilí umožňuje větší obnovu optimálních fyzických podmínek. Ztracený pot je kapalina skládající se z vody a minimálního množství minerálů (sodík, chlor, hořčík a Produkce potu o 4 litry určuje snížení tělesné hmotnosti o 5,8% a ztrátu 5% sodíku, 7% chloru a 1% draslíku a hořčíku se změnami svalové kontrakce a vzhledu křečí. a křeče. Stačí říci, že sportovci zabývající se tréninky a / nebo soutěžemi významného trvání a intenzity ztrácí v důsledku ztráty vody až 5–6 kg hmotnosti. Odebíraná voda musí zajišťovat funkčnost gastrointestinálního traktu, mít čistící vlastnosti a být bohatá na hydrogenuhličitanové ionty, aby působila proti acidóze vznikající při fyzickém výkonu.
Vitaminy a minerály jsou také velmi užitečné živiny pro sportovce. Vitamíny se zavádějí s dietní výživou a minerály.
Co by měl sportovec jíst před závodem?
Před jakoukoli sportovní soutěží je zavedení sacharidů, našeho hlavního paliva, velmi důležité.V dlouhodobých disciplínách (více než 60 minut) je třeba co nejvíce zvýšit koncentraci sacharidů ve svalech a játrech ve formě glykogenu. K jeho získání postačuje u trénovaného subjektu zvýšit denní příjem ze 60 na 70% denní energie ve 3 dnech před soutěží, krátkými (30-40 minut) a nízkými intenzitami tréninku.
Potraviny musí obsahovat komplexní sacharidy. které se metabolizují pomaleji a uvolňují energii postupně. Nejlepší jídlo jsou těstoviny, které mají relativně nízký glykemický index a škrob v nich obsažený se uvolňuje postupně. Pokud bychom před soutěží brali potraviny s vysokým obsahem sacharidů, jako jsou sladkosti, rafinované obiloviny a ovoce, došlo by ke zvýšení sekrece inzulinu, snížení pohyblivosti volných mastných kyselin z tukové tkáně a následné překážce k optimální kontrakci.svaly a křeče.
Na konci sportovní soutěže je velmi důležité, aby sportovec doplnil ztracené tekutiny také pomocí solných roztoků bohatých na minerální soli. Je také nutné obnovit svalové a jaterní zásoby glykogenu; dobrý talíř obyčejných těstovin s extra panenskými k tomuto účelu je užitečný olivový olej. “olivový. Důležitá je také redukce acidózy způsobené námahou, konzumací mléčných nápojů a / nebo jejich chudých derivátů (např. Sýr, jogurt) .Výjimečně se vyhněte syceným nápojům.
Správná výživa je nezbytná pro zlepšení fyzického výkonu. Pokud nejíme, dochází nám „palivo“. Sport je „komplexní aktivita, skládající se z obětí a úspěchů. Tělo se musí dobře najíst, aby dokázalo udržet tak intenzivní konkurenční soutěž. Neexistují žádné lektvary ani magické obřady, které zvyšují konkurenceschopnost, jak řekl filozof Hippocrates. „že jídlo je tvůj lék a medicína je tvoje jídlo.“
„Člověk je to, co jí.“
