. Pochybnosti vyplývají z vědomí, že různé potraviny se liší nejen složením, ale i trávicími potřebami, a že všechny tyto vlastnosti je třeba přizpůsobit potřebám jednotlivých sportovců.
Jiní profesionálové však svou volbu staví na různých aspektech, které charakterizují EPOC; jsou to: „zvýšení základního energetického výdeje a“ zvýšení uvolňování somatotropinu (růstového hormonu nebo GH). Tento poslední mediátor, který se zvyšuje s klesajícím krevní cukr, během cvičení hraje roli v glykogenolýze (ke zvýšení krevního cukru), ale zároveň brání (pokud možno ...) nadměrnému svalovému katabolismu. S podporou GH by to tedy bylo možné plně využít „zvýšení bazální rychlosti metabolismu odložením svačiny po tréninku až na více než 60–120“ od konce (tedy po skončení první fáze EPOC).
Jak lze odvodit, volba jedné nebo druhé metody velmi závisí na sledovaném cíli; první případ se týká hlavně kulturistů ve fázi hypertrofie a sportovců, kteří cvičí více než 4–5 týdně tréninků. Druhý, hlavně kulturisté v fáze střihu (definice), ti, kteří cvičí fitness pro účely hubnutí nebo sportovci, kteří potřebují dosáhnout váhy určité kategorie.
V každém případě je lepší mít na paměti, že svačina po tréninku se stává nezbytnou pouze tehdy, když vyžaduje určitou bezprostřednost, to je v prvním případě. Ve druhém, když je konec sezení umístěn blízko hlavních jídel, není třeba jej konzumovat.
Za předpokladu, že cílem je co nejrychleji podpořit anabolismus sacharidů, bude svačinka po tréninku brzy, téměř výhradně založená na uhlovodanech se středním vysokým glykemickým indexem, s velmi malým množstvím vlákniny, bílkovin a lipidů (lze jim doporučit některé aminokyseliny s rozvětveným řetězcem doplňkové podpory). Zelené světlo pro sladké tekutiny, ovocné šťávy, rýžové koláče, suchary, vařené brambory, zralé banány, vařenou bílou rýži atd. Nelze vyloučit druhou svačinu po tréninku na bázi bílkovin a lipidů, kterou je třeba užít s odstupem přibližně 1 až 2 hodin; to je případ: jogurtu (normálního, zahuštěného, libového, celého atd.), tuňáka, vařeného bílku, libových uzenin (případně slaných), roastbeefu a několika olejnatých semen (mandle, vlašské ořechy, lískové ořechy, pistácie (piniové oříšky atd.).
Na druhou stranu, pokud anabolický cíl ovlivňuje hlavně svalová vlákna, svačina bude určitě namíchaná. Sacharidy s vysokým glykemickým indexem budou působit jako stimulátor inzulínu a potraviny živočišného původu jako plastový substrát (aminokyseliny). Časová tolerance je větší a jídlo lze přijímat i po 15 palcích od konce tréninku. Výrobky jsou stejné, ale v menších porcích; v praxi část sacharidů ustupuje proteinům. Raději se vyhněte přílišnému množství vláken a lipidů, abyste příliš nesnížili glykemický index.
Další příklad se týká výzkumu tukového katabolismu. Chtěl bych zdůraznit, že za těchto okolností je třeba trénink pečlivě zvážit (zejména v případě hubnoucí diety), aby nedošlo k nadměrnému ohrožení svalového trofismu. Není neobvyklé, že prostřednictvím doplňkové podpory kreatinu stimulační protokoly posilují, proto velmi intenzivní, ale s malým počtem opakování a trvající asi 30-35 "; je lepší se zcela vyhnout aerobní aktivitě. Při respektování kritéria uvedeného v předchozí kapitole bude svačina po tréninku přijata nejméně po jedné „hodině od konce (nejlépe 90“). Výživový základ bude sestávat zejména z: bílkoviny s vysokou biologickou hodnotou nebo rozvětvené aminokyseliny, velmi málo uhlohydrátů s nízkým glykemickým indexem, dietní vláknina a nenasycené lipidy. Proteinové potraviny jsou stejné, jak již bylo uvedeno, preferují zahuštěný libový jogurt a vaječný bílek (pro vyšší biologickou hodnotu); uhlohydráty může to být zelenina (zejména mrkev) nebo některé druhy ovoce (například jablko Granny Smith nebo grapefruit nebo jahody atd.), zatímco lipidovými potravinami jsou extra panenský olivový olej nebo olejnatá semena (ale přesto je vhodné vzít v úvahu lipidovou část obsažené v proteinových potravinách). S ovocem, zeleninou a olejnatými semeny také zvyšuje příjem vlákniny.
Poslední okolnost, která by měla být zmíněna, se týká těch, kteří se snaží redukovat tukovou hmotu progresivním, ale velmi pomalým způsobem.V tomto případě je možné využít výhody smíšené metody, ve které se člověk snaží zablokovat svalový katabolismus využitím anabolického okna ale s použitím potravin s nízkým glykemickým indexem (vyhýbat se co nejvíce stimulu inzulínu). Tento systém je často spojován s mírnými a řídkými tréninkovými protokoly, případně smíšenými, ale s výrazně nízkou intenzitou aerobní složky. To umožňuje pomalé, ale úplné zotavení zásob glykogenu v časovém rozpětí, které prochází mezi tréninky.
Tagy:
antinutrienty antidepresiva tréninkové techniky
Volba svačiny po tréninku by měla být provedena s ohledem na některé proměnné; jsou to: tréninkový cíl, jakékoli patologické stavy, potřeby organismu (druh prováděného tréninku), frekvence a intenzita tréninku, vyváženost stravy po zbytek dne, osobní vkus a pohodlí - praktičnost použití.
Vzhledem k tomu je třeba poznamenat, že svačina po tréninku v podstatě plní 4 funkce:
- Podporuje tělo z energetického hlediska a občas obnovuje zásoby glykogenu
- Snižuje - zpomaluje - zastavuje svalový katabolismus
- Zmírňuje chuť k jídlu při čekání na hlavní jídlo
- Upřednostňuje přísun vody a neenergetických nutričních molekul: vlákna, vitamíny, minerální soli, fenolické antioxidanty, fytosteroly, lecitiny atd.
Jiní profesionálové však svou volbu staví na různých aspektech, které charakterizují EPOC; jsou to: „zvýšení základního energetického výdeje a“ zvýšení uvolňování somatotropinu (růstového hormonu nebo GH). Tento poslední mediátor, který se zvyšuje s klesajícím krevní cukr, během cvičení hraje roli v glykogenolýze (ke zvýšení krevního cukru), ale zároveň brání (pokud možno ...) nadměrnému svalovému katabolismu. S podporou GH by to tedy bylo možné plně využít „zvýšení bazální rychlosti metabolismu odložením svačiny po tréninku až na více než 60–120“ od konce (tedy po skončení první fáze EPOC).
Jak lze odvodit, volba jedné nebo druhé metody velmi závisí na sledovaném cíli; první případ se týká hlavně kulturistů ve fázi hypertrofie a sportovců, kteří cvičí více než 4–5 týdně tréninků. Druhý, hlavně kulturisté v fáze střihu (definice), ti, kteří cvičí fitness pro účely hubnutí nebo sportovci, kteří potřebují dosáhnout váhy určité kategorie.
V každém případě je lepší mít na paměti, že svačina po tréninku se stává nezbytnou pouze tehdy, když vyžaduje určitou bezprostřednost, to je v prvním případě. Ve druhém, když je konec sezení umístěn blízko hlavních jídel, není třeba jej konzumovat.
Proteinový koktejl s mandlemi, banány a kakaem
Problémy s přehráváním videa? Znovu načtěte video z youtube.
- Přejděte na stránku videa
- Přejděte do sekce Recepty videa
- Podívejte se na video na youtube
Za předpokladu, že cílem je co nejrychleji podpořit anabolismus sacharidů, bude svačinka po tréninku brzy, téměř výhradně založená na uhlovodanech se středním vysokým glykemickým indexem, s velmi malým množstvím vlákniny, bílkovin a lipidů (lze jim doporučit některé aminokyseliny s rozvětveným řetězcem doplňkové podpory). Zelené světlo pro sladké tekutiny, ovocné šťávy, rýžové koláče, suchary, vařené brambory, zralé banány, vařenou bílou rýži atd. Nelze vyloučit druhou svačinu po tréninku na bázi bílkovin a lipidů, kterou je třeba užít s odstupem přibližně 1 až 2 hodin; to je případ: jogurtu (normálního, zahuštěného, libového, celého atd.), tuňáka, vařeného bílku, libových uzenin (případně slaných), roastbeefu a několika olejnatých semen (mandle, vlašské ořechy, lískové ořechy, pistácie (piniové oříšky atd.).
Na druhou stranu, pokud anabolický cíl ovlivňuje hlavně svalová vlákna, svačina bude určitě namíchaná. Sacharidy s vysokým glykemickým indexem budou působit jako stimulátor inzulínu a potraviny živočišného původu jako plastový substrát (aminokyseliny). Časová tolerance je větší a jídlo lze přijímat i po 15 palcích od konce tréninku. Výrobky jsou stejné, ale v menších porcích; v praxi část sacharidů ustupuje proteinům. Raději se vyhněte přílišnému množství vláken a lipidů, abyste příliš nesnížili glykemický index.
Další příklad se týká výzkumu tukového katabolismu. Chtěl bych zdůraznit, že za těchto okolností je třeba trénink pečlivě zvážit (zejména v případě hubnoucí diety), aby nedošlo k nadměrnému ohrožení svalového trofismu. Není neobvyklé, že prostřednictvím doplňkové podpory kreatinu stimulační protokoly posilují, proto velmi intenzivní, ale s malým počtem opakování a trvající asi 30-35 "; je lepší se zcela vyhnout aerobní aktivitě. Při respektování kritéria uvedeného v předchozí kapitole bude svačina po tréninku přijata nejméně po jedné „hodině od konce (nejlépe 90“). Výživový základ bude sestávat zejména z: bílkoviny s vysokou biologickou hodnotou nebo rozvětvené aminokyseliny, velmi málo uhlohydrátů s nízkým glykemickým indexem, dietní vláknina a nenasycené lipidy. Proteinové potraviny jsou stejné, jak již bylo uvedeno, preferují zahuštěný libový jogurt a vaječný bílek (pro vyšší biologickou hodnotu); uhlohydráty může to být zelenina (zejména mrkev) nebo některé druhy ovoce (například jablko Granny Smith nebo grapefruit nebo jahody atd.), zatímco lipidovými potravinami jsou extra panenský olivový olej nebo olejnatá semena (ale přesto je vhodné vzít v úvahu lipidovou část obsažené v proteinových potravinách). S ovocem, zeleninou a olejnatými semeny také zvyšuje příjem vlákniny.
Poslední okolnost, která by měla být zmíněna, se týká těch, kteří se snaží redukovat tukovou hmotu progresivním, ale velmi pomalým způsobem.V tomto případě je možné využít výhody smíšené metody, ve které se člověk snaží zablokovat svalový katabolismus využitím anabolického okna ale s použitím potravin s nízkým glykemickým indexem (vyhýbat se co nejvíce stimulu inzulínu). Tento systém je často spojován s mírnými a řídkými tréninkovými protokoly, případně smíšenými, ale s výrazně nízkou intenzitou aerobní složky. To umožňuje pomalé, ale úplné zotavení zásob glykogenu v časovém rozpětí, které prochází mezi tréninky.
-cause-sintomi-e-cura.jpg)
