je třeba je brát s vědomím jejich nutričních hodnot a relativního přísunu nutričních a funkčních látek, aby bylo možné využít jejich vnitřní vlastnosti.
: CO JE „PRÁVO JÍSTPotravinová pyramida představuje „ideální složení středomořské stravy, ve které jsou všechny potraviny, které by se měly jíst, zahrnuty do různých příčných sektorů: frekvence konzumace potravin znázorněných na obrázku by se měla snižovat, jakmile se člověk přiblíží k vrcholu.
Základ pyramidy tvoří tělesná cvičení a sport, které jsou pro tělo nepostradatelné. Pak jsou tu obiloviny, jejich deriváty a brambory; nahoru tam jde ovoce a zelenina, pak zase fazole, luštěniny a ořechy.
Sýry, jogurty a mléčné výrobky se objevují na další úrovni, předchází jim olivový olej a olivy Podle správného dietního vzdělání by doposud uvedené potraviny měly být konzumovány každý den.
Když stoupáme po pyramidě, setkáváme se s rybami, vejci a drůbežím masem, které by se mělo během týdne jíst jen několikrát, následované libovým masem, sladkostmi a červeným masem, které by se mělo jíst několikrát za měsíc.
- RESPEKTUJTE SPRÁVNÉ PROPORCE ŽIVIN
Podle pravidel správné výživy by sacharidy měly pokrývat 45-65% denního kalorického požadavku, bílkoviny 10-30% a lipidy 20-35%.
Kalorický příjem odvozený ze spotřeby 1 gramu uhlohydrátů nebo bílkovin odpovídá přibližně 4 kcal, zatímco 1 gram lipidů poskytne tělu 9 kcal: denní energetická potřeba se odhaduje na přibližně 2500 kcal, s rozdílem mezi člověkem (2000 -3000 kcal) a žena (1500-2500 kcal).
- JÍTE VELKÉ OVOCE A ZELENINU
Denní příjem vydatné dávky ovoce a zeleniny (4–5 porcí) by se měl stát „návykem“ správné stravy: kromě toho, že čerstvá zelenina obsahuje konzistentní množství minerálních solí a vitamínů, je bohatá na fenoly, indoly, kumariny, flavonoidy a další fytochemikálie, které přispívají k udržení zdraví organismu a brání vzniku některých rakovinotvorných buněk.
- OMEZIT „PRÁZDNÉ KALORIE“
Cukry, lihoviny, rafinovaná zrna a tuky spadají do skupiny potravin, jejichž kalorie jsou definovány jako „prázdné“; je to proto, že přinášejí mnoho energie, ale velmi málo nutriční kvality: podle pravidel dietního vzdělávání by měl být příjem těchto kalorií omezen na minimum.
Pokud jde o cukr, mnoho potravin jej skrývá ve značném množství: sycené nápoje a kečup jsou dva příklady. Pro představu, plechovka šumivého nápoje skrývá za svými bublinami množství cukru, které odpovídá sedmi čajovým lžičkám.
Je také nutné vyvrátit mýtus: celý cukr by měl být omezen, protože ačkoliv obsahuje více minerálů než rafinovaný cukr, přesto přináší nadbytek kalorií.
„Lipidy, které poskytují prázdné kalorie“ máme na mysli živočišné tuky, hydrogenované a bohaté na aditiva, typické pro průmyslové procesy. Místo toho je dobré použít extra panenský olivový olej, který poskytuje dobré množství vitaminu E a kyseliny olejové a linolové.
Mouka a ne celozrnná rýže přináší málo bílkovin, solí a vitamínů, ale hodně škrobu: proces rafinace, kterému jsou podrobeny, je zbavuje jejich původních vlastností.
Minerální soli, vitamíny a vlákna jsou místo toho dobře zastoupeny v celých potravinách; v důsledku toho je dobrým zvykem dát jim přednost před rafinovanými v jednom nebo dvou denních jídlech.
- NE ZACHOVANÝM A PŘEDVÁŘENÝM POTRAVINÁM
Konzervy a předvařené potraviny nabízené na trhu jsou vyloučeny ze seznamu potravin požadovaných dobrým dietním vzděláváním: často ve skutečnosti obsahují přísady škodlivé pro tělo, chudé na mikroživiny a s vyšším glykemickým indexem než čerstvé potraviny .
- ANO Celozrnným obilovinám
Je dobrým zvykem konzumovat celozrnné produkty: mají vysokou sytící schopnost, a proto poskytují energii po mnoho hodin. Skutečně, ti, kteří jedí hodně celých potravin, pomalu přestávají jíst sladkosti, cukry a rafinovaná jídla.
- OMEZTE SPOTŘEBU MASA
Rakovina tlustého střeva, artritida, ledvinové kameny a kardiovaskulární onemocnění jsou příklady patologií, které mohou být také (a nejen) spojeny s množstvím konzumovaného masa, které by podle dietní výchovy nemělo být konzumováno více než třikrát týdně. Obiloviny a luštěniny, ryby nebo vejce mohou velmi dobře nahradit maso.
- KRÁTKÉ VARENÍ POTRAVIN
Aby se zabránilo denaturaci bílkovin a ztrátě obsažených vitamínů, neměla by se zelenina vařit příliš dlouho.
- JÍST MALO A ČASTO
Neměli byste konzumovat potraviny ve větším množství, než je skutečná potřeba těla; v tomto ohledu lze použít techniky ke snížení pocitu hladu. Příjem celých potravin a zeleniny představuje jednoduchou, ale platnou pomoc, protože vede k „ požití velmi objemných a nízkokalorických potravin.Je také dobré jíst často během dne, ale v malých dávkách, abyste se vyhnuli takzvaným "hladovým křečím v žaludku".
- ŽUVEJTE VELMI DLOUHO
Trávicím procesům můžete pomoci žvýkáním: ve skutečnosti podle dietního vzdělávání znamená dlouhodobé žvýkání jídla již přípravu jídla, usnadnění jeho trávení. Kromě toho se pomalým jídlem vyhýbáte dalšímu občerstvení mezi různými jídly dne. nejen: bylo prokázáno, že ti, kteří jedí rychleji, polykají velké množství jídla než ti, kteří jedí klidně.
- DŮLEŽITOST SNÍDANĚ
Mezi zásadami potravinové výchovy nemůže chybět snídaně, nejdůležitější jídlo dne V noci je tělo nuceno k dlouhému půstu: po 10 hodinách, aby se uspokojila tvorba glukózy, metabolismus již nečerpá glykogen z játra, ale ze svalových bílkovin. Organismus je v mezních podmínkách rezerv: tento mechanismus vede k tvorbě ketolátek, přičemž spotřeba svalových bílkovin a ztráta elektrolytů tlumí zvýšení kyselosti krve.
Právě proto, abychom se vyhnuli tvorbě těchto látek, je pravidelná snídaně naprosto nezbytná.
Některé studie skutečně ukázaly, že obézní lidé obvykle vynechávají snídani: tímto způsobem u oběda dochází k opravdovému záchvatu, protože je to samotné tělo, které vyžaduje živiny. Dobrá snídaně by měla zajistit zhruba 15 až 20% denního kalorického příjmu a podle pravidel správné výživy je dobrým způsobem, jak si udržet kontrolu nad váhou.
