Trénink odporu

Vytrvalostní trénink má za cíl zvýšit schopnost sportovce dlouhodobě vydržet určité úsilí, aniž by došlo ke snížení úrovně výkonnosti. V závislosti na požadovaném trvání, intenzitě a pohybu budou strukturovány různé tréninkové programy.

Metody tréninku aerobní vytrvalosti

Aerobní trénink má za cíl zlepšit transportní kapacitu a využití kyslíku a zajistit optimální hospodaření s energetickými substráty.Funkční adaptace zahrnují především kardiovaskulární systém (zvýšení kapilárního řečiště, srdeční dutiny, systolický rozsah) a muskuloskeletální (specializace svalů) vlákna, která jsou obohacena o mitochondrie, oxidační enzymy a myoglobin, a zlepšují schopnost využívat kyslík a energetické substráty k výrobě energie). Výsledkem je zvýšení aerobní kapacity a maximální spotřeba kyslíku.

Mezi kondiční dovednosti patří bezpochyby aerobní vytrvalost, která se může tréninkem nejvíce zlepšit, protože je méně spojena s genetickými faktory. Toto zlepšení lze dosáhnout v každém věku s obrovským přínosem pro zdraví a kvalitu života; výhody aerobní trénink (pravidelný a dostatečně intenzivní) zahrnuje:

prevence a léčba kardiovaskulárních chorob;
kontrola tělesné hmotnosti;
prevence a léčba diabetu a hypercholesterolémie;
zlepšený kostní trofismus, nižší riziko osteoporózy;
zlepšení svalové účinnosti;
nižší riziko některých typů rakoviny;
zlepšená nálada a pocit pohody (díky uvolňování endorfinů).

K výraznému zlepšení aerobní vytrvalosti je však nutné poměrně dlouhé období (nejméně 2–4 měsíce v sedavém stavu); na druhou stranu nesmíme zapomenout, že získané výsledky trvají dlouho (u dobře trénovaných sportovců mluvíme o měsících a dokonce letech). Konzistence je zásadní: 40 minut třikrát týdně je minimum, aby bylo možné plně využít výhody, které nabízí vytrvalostní motorická aktivita.

Vysoká spotřeba kyslíku je nepochybnou výhodou i v disciplínách, ve kterých hraje důležitou roli aerobní vytrvalost (cyklistika, plavání a vytrvalostní běh, běh na lyžích atd.). Metody na jeho zlepšení se zjevně liší podle míry individuálního tréninku, motivace a stanovených cílů.

KONTINUÁLNÍ METODY: provádějí se bez přerušení a konstantní rychlostí

DLOUHÉ, POMALÉ A VELMI DLOUHÉ

Nejklasičtější forma aerobního tréninku spočívá v udržení daného úsilí po určitou dobu; ve vztahu k závodu probíhá bez přerušení a konstantním tempem.

„Intenzitu“ je třeba kalibrovat na výkonnostní úroveň „jedince“. Je proto zbytečné hovořit o subjektivních parametrech, jako je rychlost; naopak je třeba vzít v úvahu reference, které jsou platné pro všechny, mezi nimiž je nejpoužívanější srdeční frekvence.

Aby kardiorespirační systém pracoval s maximální účinností a aby byl organismus stimulován ke zvýšení aerobní vytrvalosti, je nutné trénovat mezi 65 a 90% teoretické maximální srdeční frekvence (HR Max).

Například pomocí Cooperových vzorců je optimální výpočet aerobní zóny pro 35letého muže:

Maximální srdeční frekvence: 220-věk = 185 tepů za minutu (Bpm).

65% ze 185 (0,65 x 185) je 120 tepů za minutu

90% ze 185 (0,90 x 185) je 167 tepů za minutu.

Při tréninku se tedy dotyčný pětatřicetiletý hráč bude muset snažit udržet svůj srdeční tep mezi 120 a 167 tepů za minutu.

Ke kontrole srdečního tepu během tréninku můžete použít monitor srdečního tepu nebo jej změřit ručně. V případě manuální detekce musí být srdeční frekvence měřena na zápěstí nebo krku; puls musí být detekován dvěma prsty a ne pomocí palec: spočítejte je na 15 sekund, vynásobte 4 a získáte počet úderů za minutu.

Alternativou, byť méně objektivní, srdeční frekvence je vnímání úsilí. Pokud nemáte monitor srdečního tepu, dobrou strategií pro trénink s optimální intenzitou je zůstat v rozsahu úsilí, které jde od mírného (mírné pocení) difúzní a zarudnutí kůže) až do mírné závažnosti (nesmí se objevit dušnost, místo toho se pokusíme zachovat dobrou přehlednost a schopnost konverzovat s tréninkovým partnerem).