Trénujte červená vlákna v posilování těla

Červená vlákna přirozeně tvoří VŠECHNY svaly těla, ALE V EXTRÉMNĚ VARIABILNÍCH procentech mezi nimi. Převládají ve svalech zodpovědných za jemné a opakované (dlouhotrvající) úsilí, známé také jako tonicko-posturální svaly.

Červená nejsou upřednostňovanými vlákny při tréninku posilování těla, ale jejich více či méně výrazná přítomnost významně ovlivňuje použitou tréninkovou techniku.

Stručně: zkrácení vláken

K pohybu dochází díky nervovému podnětu zapnutých neuronů svaly; to druhé lze definovat tkáně organizované a zodpovědné za kontrakci (zkrácení vláken) „uzavřené“ v membráně pojivové tkáně (epimysium). Vnitřně jsou uspořádány v několika paralelních svazcích pokrytých perimysiem (další membránou) a uvnitř obsahují buňky svalových vláken, nazývané také myocely. Tato vlákna jsou POLYNUKLEÁTOVÁ, což je vlastnost, která naznačuje fúzi několika jednotek v jediné cytoplazmě; fibrocelulární kontrakční jednotka je sarkomera, jejíž zkrácení určuje svalovou kontrakci.

Definitivní funkční jednotky se skládají ze dvou proteinů, aktin a myosin; aby došlo ke kontrakci, oni klouzání jeden na druhém (díky rozkladu adenosin-tri-fosfátu) transformace molekulární energie na energii pohybu.

Různé druhy svalových vláken

Svalová vlákna jsou tří typů:

Objektiv, oxidační a červeně zbarvený / typ I (plus oxidační enzymy, mitochondrie, myoglobin a kapiláry)
Meziprodukt, oxidační - glykolytický a bílý / typ IIA (přizpůsobit se oběma energetickým metabolismům)
Rychlé, glykolytické a bílé barvy / typ IIB (plus glykolytické enzymy, glykogen, fosfokreatin a kreatinkináza)

Bílá vlákna (zejména IIB) jsou zodpovědná za krátké a intenzivní úsilí; společně s motorickým neuronem, který je inervuje, určují výkon Napětí A rychlost kontrakce což (v atletickém překladu) je ekvivalentní sílu a rychlost. Tato glykolytická vlákna jsou nejužitečnější při vývoji hmoty v kulturistice, protože mají vysoké zásoby glykogenu a kreatinfosfátu (CP) v cytoplazmě (větší celkový objem buněk), což zvýšením příznivé svalové hypertrofie.
Pozn. V „hypertrofii (převažujícím prvkem pro nárůst svalové hmoty v přirozeném budování těla) je další velmi důležitý faktor: stimulace a specializace satelitních buněk. Ve skutečnosti jsou to skutečné kmenové buňky, tj. Malé jednotky, které při absenci vnějších podnětů, jako je trénink nebo intenzivní poškození svalů, zůstávají ve vegetativním stavu; na druhou stranu, pokud by to podmínky vyžadovaly, satelitní buňky by se mohly vyvinout ve specializované (svalové) jednotky, opravit lézi nebo zvýšit celkový objem fibrocelů. Toto je mechanismus, který je podle mě bližší hypertrofii než hyperplazii, protože satelity jsou buňky již přítomen uvnitř tkáně; je však běžné číst o jiných autorech, kteří považují mechanismus za skutečné zvýšení počtu svalových vláken, tedy hyperplazii.
Povaha svalových vláken (nebo spíše motorických jednotek) je ovlivněna několika faktory:

Typ svalu (každý sval má složení vláken - bílé a červené - odlišné od ostatních)
Uvažovaná část svalu (mnoho svalů, jako jsou kvadricepsy a prsní svaly, má svazky charakterizované odlišnou kvalitativní prevalencí motorických jednotek)
Genetika a individuální predispozice (chromozomální dědictví a nadání pro krátké intenzivní nebo prodloužené-mírné svalové úsilí)
Tréninková technika (převaha aerobních nebo anaerobních aktivit).

Červená vlákna ve svalech

Červená vlákna jsou soustředěna převážně ve svalech a svazcích zodpovědných za:

Údržba držení těla (vnitřní lóže; příznivci páteře)
Plicní ventilace (vnitřní a vnější interkostály, scalene, pectoralis minor, bránice atd.)
Chůze (iliac psoas, vastus lateral quadriceps femoris, soleus atd.)
Často opakované pohyby horních končetin (deltoid, brachiální biceps, vysoké svazky velkého prsního svalu atd.).

Jak je vidět, občas je možné identifikovat celé svalové svazky nebo přesné oblasti svalů, které mají motorické jednotky (tedy svalová vlákna) odlišné od sousedních (to je případ velkého prsního svalu); tato „rozmanitost“ je dána především predispozicí k pohybu a / nebo zvykem jeho provádění často bez dosažení vysoké intenzity úsilí. Chtěli bychom uvést triviální příklad, v lidské evoluci se pravděpodobně vyvinul deltoidní a vysoký prsní svazek s mnoha červenými vlákny, aby se usnadnilo „sklízení“ plodů ze stromů; obdobně platí, že vastus medialis z kvadricepsů (stehenního svalu) má dobré množství bílých vláken pro zlepšení síly střel při lovu a / nebo útěku.

Červená vlákna a stavba těla

Cílem Bodybuildingu je rozvoj svalnatého a proporcionálního těla. K tomu je nutné svaly trénovat zaměřením hlavně na hypertrofii (nárůst svalové hmoty) a řezání (definice svalové hmoty).

Pro trénování hypertrofie je nutné aplikovat na sval tréninkový stimul, který určuje:

Vyčerpání tkání pomocí ZVLÁŠTNÍ silových cvičení
Vyčerpání zásob kreatinfosfátu (CP) a glykogenu

Kromě toho je také vhodné:

Nechte správné zotavení, abyste podpořili superkompenzaci tréninkového stimulu (oprava tkáně a doplnění rezerv)
Správně jíst
Dopřejte si správný spánek a podpořte hormonální cykly.

S ohledem na výše uvedené vyvstává spontánně otázka: Trénují všechny svaly s různými vlákny stejně? Odpověď je ne.
Bez ohledu na použitou techniku by bylo vhodné stimulovat červená vlákna jiným způsobem než ta bílá. V kulturistice je obvyklé používat tabulky s cviky, které se opakují 3 až 12krát (opakování) pro proměnlivý počet sérií (od 3 výše). Pro správnou stimulaci svazku s převahou červených vláken NENÍ vhodné používat stejná opakování a stejné výtěžnosti užitečné pro vývoj bílých vláken! Jednoduše řečeno: Pro zvýšení sportovního výkonu a získání „rozhodnější“ metabolické reakce červených vláken je vhodné udržovat:

Vyšší počet opakování
Nižší rychlost provedení
Získejte více obsahu.

Nastavení na vývoji ČISTÉ SÍLY (například 3–5 opakování a regenerace do 3 “) JEDNODUCHÉ cviky, jako je„ CURL with BALANCE “(které izolují svaly s vysokým obsahem červených vláken) NEPOSKYTUJÍ totéž výhody jako stejná exekuce provedená s větším počtem opakování a kratším zotavením. Tento rozdíl v účinnosti podnětu je dán energetickým metabolismem červených vláken; jsou inervovány „pomalými“ motorickými neurony (které neumožňují vysokou rychlost kontrakce) a mají energetický metabolismus, který neumožňuje produkci VYSOKÉHO množství energie a kyseliny mléčné v krátkém čase (POZN. vrcholy kyseliny mléčné = stimulace hormonu anabolického somatotropního GH).
Bolesti po cvičení jsou spojeny hlavně se silnými slzami vlákna, které se samo opraví za velmi dlouhou dobu, a proto je obtížné ho zasadit do jakéhokoli tréninkového stolu pro hypertrofii. Pokud na druhé straně zvýšíme počet opakování v pořádku abychom umožnili správnou produkci kyseliny mléčné bez „masakrování“ okresu (možná také snížení výtěžků), mohli bychom dosáhnout uspokojivějších výsledků; např .: 4 série 12-10-10-8 nebo 12-10-8-8 s výtěžky od 90 "" do 120 "".Tímto způsobem budou doby zotavení srovnatelné s ostatními svalovými skupinami a tréninkový plán bude snazší organizovat.
Na závěr, pro sestavení efektivní tréninkové tabulky pro posilování těla je nejprve nutné vzít v úvahu subjektivitu a histologickou variabilitu různých svalových skupin a svazků; rozdíl mezi různými motorovými jednotkami vyžaduje zvláštní opatření ohledně konstrukce stolu, která, SE zajišťuje izolaci svalů s převahou červených vláken, NESMÍTE to dělat s cviky, které jsou příliš zaměřené na kontrakční sílu.

Bibliografie: