Kurátor: Antonio Sellaroli
Maximální síla je podle definice „nejvyšší síla, kterou je nervosvalový systém schopen vyjádřit dobrovolnou svalovou kontrakcí“.
Maximální pevnost lze měřit:
- Dynamické úsilí (hledání maximálního zatížení, 1 RM, skutečné nebo teoretické)
- Statické napětí (izometrická kontrakce, která pomocí dynamometru umožňuje vyhodnotit sílu působící proti nepohyblivému odporu) Toto měření je nutné opakovat v několika úhlech, protože je závislé na úhlu.
Maximální zátěží (1RM) rozumíme zatížení, které lze zvednout pouze jednou. Lze jej vyhodnotit:
- Přímá metoda (vyhledávání podle postupných pokusů o maximální zatížení, které lze zvednout pouze jednou)
- Nepřímá metoda (hledání maximálního možného počtu opakování při submaximálním zatížení)
K provedení testu přímou metodou se po přesném zahřátí provede několik sérií přibližování se k maximální zátěži, přičemž se provede pouze jedno opakování na sérii a věnuje se pozornost intenzitě a zotavení (aby nedošlo k únavě již v maximální test). Maximální pokus o zvednutí musí být proveden pod dohledem partnera, nejlépe dvou; radou je neprovádět maximální zvedání více než třikrát během stejného testu a pokusy o něj vykládat s přestávkami 5-8 minut; toto aby se předešlo únavě z předchozích pokusů. Zátěž, kterou budete moci zvednout jednou, představuje pouze vaši 1 RM nebo 100% síly, kterou jste schopni pro dané cvičení vyjádřit. Výhodou této metody je zajisté pravdivost výsledku, pokud je test dobře proveden; rizika na druhé straně spočívají především v nebezpečí nehod v důsledku použití velmi vysokých nákladů.
V testu nepřímé metody se po provedení určitého maximálního počtu opakování s daným submaximálním zatížením vypočítá teoretická maximální síla použitím konkrétních vzorců nebo pomocí specifických tabulek; z toho lze odvodit, že čím blíže se použité zatížení blíží stropu (např. 80%), tím nižší je chyba. Počet provedených opakování bude určen převládajícím typem svalových vláken přítomných ve svalu; lze tedy nalézt následující výsledky:
- opakování mezi 2 a 6: svalová kompozice s převahou bílých vláken (FTb,) typicky glykolytická, která upřednostňuje podmínky anaerobiózy;
- opakování mezi 6 a 12: svalová skladba s prevalencí mezilehlých vláken (FTa) s glykolyticko-oxidačním metabolismem;
- opakování větší než 12: svalová skladba s převahou červených vláken (St), typicky oxidačních, která upřednostňují aerobní podmínky.
Rovnice použité pro nepřímou metodu jsou:
- Brzyckého rovnice
- Epleyova rovnice
- stůl Maurice & Rydin
L "Brzyckyho rovnice umožňuje odhadnout teoretické maximální zatížení jako funkci počtu provedených submaximálních opakování:
- teoretické maximální zatížení = zvednuté zatížení / 1,0278 - (0,0278 x počet provedených opakování)
Tato data pak mohou být použita k rozhodnutí, v jakém procentu práce nastavit vzdělávací program.
L "Epleyova rovnice umožňuje odhadnout teoretické maximální zatížení jako funkci počtu provedených submaximálních opakování:
- % 1RM = 1/1 + (provedeno 0,0333 x opakování)
Dokončení 3 submaximálních opakování naznačuje, že pracujeme na přibližně 90% 1RM.
Tabulka Maurice & Rydin umožňuje jak odvodit maximální zátěž v závislosti na provedených opakováních, tak vypočítat submaximální pracovní zátěž a související opakování, která lze provést, když je známa maximální zátěž.
Vynásobte zatížení použité koeficientem, který protíná počet provedených opakování (svislý sloupec) s počtem požadovaných opakování (vodorovný sloupec)
Příklad bench pressu: Provádím 6 opakování s 60 kg, chci znát zátěž, která má být použita k provedení jednoho opakování, koeficient je 1,16, takže zatížení, které bude použito, bude 69,6 kg (60 kg x 1,16).
Nyní máte prostředky k výpočtu 1RM. Znalost těchto dat vám umožní strukturovat tréninkové programy, ve kterých nebude zatížení, které má být použito, dáno přibližným číslem, ale číselnými údaji vyplývajícími z provedení objektivního a spolehlivého testu.
