Trénujte na základě vlastních svalových vláken

2. Test svalových vláken: Bench Press 3. Test svalových vláken: Dřep 4. Test svalových vláken: Pull-Down / Pull-Up 5. Abs a telata: Jak je vycvičit na základě svalových vláken   jsou složeny ze svalových vláken, z nichž jsou známy 3 typy:

• čočka (typ I);
• meziprodukt (typ IIa);
• rychle (typ IIb).

Shutterstock

Každý má jiné fyzické vlastnosti a jiný přístup k úsilí. Nejužitečnější pro kulturisty jsou IIb nebo alespoň IIa; to jsou vlákna s největší hypertrofickou schopností.

Je třeba předpokládat, že žádný sval neobsahuje pouze jeden typ vláken, ale má dědictví všech tří typů, ale s většinou jednoho ve srovnání s ostatními; to je přesně ten rozdíl při sestavování tréninkového programu. Přesně tomu se budeme věnovat v této sérii článků - na stránkách uvedených v rejstříku výše.

Než půjdeme dále, je třeba poznamenat, že trénink různých typů vláken vyžaduje různé metodologické aspekty. Tohle znamená tamto:

• vlákna rychlého škubnutí (typ IIa) by měla být trénována s výbušnými rytmickými kadenci, vysokými zátěžemi, krátkými napínacími časy a vysokými pauzami zotavení - 4/6 sad pro 1/5 opakování.
• vlákna pomalého škubnutí (typ I) by měla být trénována s pomalými rytmickými kadencemi, středně nízkými zátěžemi, dlouhými časy napětí a krátkými pauzami zotavení -> 12 sad pro mnoho opakování.
• meziprodukty (typ IIa) musí být vyškoleny smíšenou metodikou mezi dvěma právě vystavenými - sady 9/12 pro 6/12 opakování.

je proto užitečné znát konkrétní složení vláken.

Existují různé metody hodnocení, ale jedinou 100% spolehlivou je svalová biopsie - téměř vždy nepraktická, protože je invazivní a znemožňující. Proto bylo vytvořeno několik více či méně spolehlivých testů, z nichž nejpřesnější analyzují každý dotčený okres. všechny hlavní okresy mohou ve skutečnosti vytvořit program, který je co nejpřesnější.

Mezi těmi nejpoužívanějšími je ten hlavní, ve kterém je 80% 1RM (maximálně jedno opakování) použito ke cvičení, obvykle monoartikulárnímu, s provedením co největšího počtu opakování (opakování). Vysoký počet (> 12-15 ) je možné, že červená vlákna - větší kapacita odporu - převládají nad bílými nebo smíšenými vlákny.

Není to však tak jednoduché a existují určité potíže.

a procenta.

Za druhé, vysoká poptávka po čase.

Nicméně analytické školení lidí může být „dvojsečný meč, protože na jedné straně vám umožňuje udržovat kontrolu pomocí matematických dat a kritérií, ale na druhé straně„ zpevňuje “postup a když se parametr nevrací, celý proces je zpochybňován.

Často se stává, že je nutné zorganizovat školení o jedné nebo dvou sezeních na mikrocyklus u subjektů, které mají speciální potřeby. V těchto případech je obtížné sestavit typické kulturistické programy s dílčími rutinami a skrupulózními dny na zotavení. V těchto případech rozhoduje všestrannost a jednoduchost.

Proto se níže pokusíme popsat nejjednodušší testy s výsledky získanými empiricky, proto je lze kdykoli v tělocvičně znovu navrhnout také pro „sebehodnocení.

- které mají anaerobní metabolismus.

Poznámka: pamatujte, že v prvních několika sekundách kontrakce se používá metabolismus kyseliny mléčné.

Tato vlákna po glykolytické dráze čerpají - po konzumaci fosfágů - z rezerv intramuskulárního glykogenu a v důsledku toho produkují kyselinu mléčnou. Totéž se nestává s metabolismem červených vláken, která místo toho sledují aerobní metabolickou cestu a neuvolňují kyselinu mléčnou.

To je důvod, proč u dvou různých svalů, provádějících sérii (sadu) při středně vysokém zatížení (70-80% 1RM) a při selhání, lze cítit různé pocity.

Stručně řečeno, svaly, které nedávají pocit pálení a necitlivosti, nebo v každém případě minimálně ve srovnání s ostatními, jsou svaly, které mají větší odolnost proti únavě, ale menší hypertrofickou kapacitu, ve srovnání se svaly, které dávají větší pocit.

. Často je ve skutečnosti zkouška pocitu pálení narušena některým z těchto faktorů.

Zjednodušeně řečeno, pokud provádíme test prostřednictvím více kloubů, je možné, že subjekt má „schopnost použít“ více než obvykle ”jeden z necílových svalů, a to ve výhodě - abych tak řekl - hlavních k dosažení závěrů, které nejsou vůbec zřejmé, je však nutné pochopit, na čem tento jev závisí.

Na anatomické subjektivitě je „málo práce; c“ je ve skutečnosti někdo, kdo je „navržen“ tak, aby používal jeden sval více než druhý (nemluvíme o zvyku, ale o struktuře).To je zvláště patrné v mrtvém tahu a v dřepu, ale také se to může jasně projevit v bench pressu na ploché lavičce a v přítahu / přítahu.

Na druhou stranu, pokud jde o techniku, je zde velký prostor pro zlepšování. I po několika týdnech, kdy je výcvik zaměřen na techniku, lze pocity náboru obrátit.

Proto, než uvedeme, že tento problém závisí na složení vláken konkrétního okresu, je lepší věnovat pozornost analyzovanému subjektu.

Vyřešil by problém jediný kloub?

Z výše uvedených důvodů někteří technici dávají přednost testování typu vláken pomocí jednokloubových izolačních cvičení, ještě lépe při použití izotonických strojů nebo kabelů, než pomocí volných závaží.

I tento přístup má však zásadní omezení, tedy nejmenší vyjádření síly. Z anatomicko-funkčního a neuromuskulárního hlediska je obtížnější masivně aktivovat velké svaly tím, že se je pokusíme izolovat, než je přijímat do složitých a přirozených pohybů.

Vzhledem k tomu, že multiartikulární jsou „nezbytností“ pro hypertrofický vývoj, testování svalů pomocí monoartikulární izolace k nápravě nesprávné techniky má velmi malý smysl. Můžeme také postupovat a zlepšovat se v pohybu a teprve poté provést test.

obvykle se provádí bench pressem na ploché lavičce s činkou.

Existuje však riziko, že kvůli diskutabilní technice dochází k nadměrné aktivaci předního deltoidu a zejména brachiálních tricepsů.

Proto je třeba zacházet se základními proměnnými, jako jsou: úchop, aktivace (deprese a addukce) škapulíř, zakřivení zad a jádra, ROM a dotek hrudníku atd.

Pull-Down / Pull-UP

Stahování a / nebo vytahování jsou referenčními cviky pro hodnocení vláken hlavních svalů zad - např. Hřbetní, teres major, trapezius, kosodélník, zadní deltoid - flexorů předloktí - jako např. brachiální biceps, coracobrachialis a brachialis - stejně jako svaly rukojeti - umístěné v předloktí.

Jak již bylo zmíněno u ploché lavice s ohledem na tricepsy, totéž se může stát i u bicepsů s cvičením tahu dolů a přítahu; mnozí říkají, že nemohou pokračovat v sestavě kvůli nadměrnému pálení paže a předloktí.

Vysvětlení je stejné jako dříve; budete tedy muset opravit: úchop, lopatková deprese, zakřivení zad a jádra, ROM a výška tyče pod bradou atd.

Squat

Totéž platí pro dřep, který zahrnuje hlavně svaly čtyřhlavého svalu a gluteus maximus (ten přesahující rovnoběžku), ale také hamstringy a lýtka a také část zad, jako je čtverec beder a extenzory páteř.

V případě dřepu je technický aspekt opravdu příliš složitý a podrobnosti odkazujeme na vyhrazenou stránku. Pamatujeme pouze, že mezi nejčastější technické vady, které mohou ovlivnit nábor čtyřhlavého svalu, zmiňujeme nadměrné používání zad ; mezi těmi, které místo toho kompromitují použití hýždí, zmiňujeme příliš krátkou ROM.

a triceps - budou akumulovat kyselinu mléčnou takovým způsobem, že ji již nebude možné metabolizovat v tak krátké době zotavení; tak dojdeme k celkovému výtěžku.

Na konci 4 nebo 5 sérií pocítíte největší práci na jednom ze zapojených svalů; pokud bychom vzali jako příklad bench press, mohlo by se to stát tricepsům, v menší míře prsním a alespoň deltoidům.

To by naznačovalo, že ve svalu, který hoří nejvíce, je s největší pravděpodobností většina rychlých (předčasně unavených) vláken, v deltoidech většina pomalých a v prsních svalech naopak složení bude pravděpodobně smíšené.

Tento test je velmi „praktický“, ale také citlivý na výše uvedené proměnné; proto ji nemůže provádět nováček a bez dohledu osobního trenéra. Mohlo by se také stát, že testované svaly mají relativní převahu bílých nebo červených vláken, ale důležité je, který z nich má více těch rychlých než ostatní, a to takovým způsobem, aby byl při navrhování dán „hierarchický“ řád. programu.

Stručně řečeno, svaly, ve kterých během testovacích sad nedávají pocit pálení, nebo v každém případě v malé míře ve srovnání s ostatními, jsou ti, kteří mají větší odolnost proti únavě, tak Méně důležitý hypertrofická kapacita, ve srovnání s těmi, které dávají větší pocit.

, přítahů nebo dřepů je tolik.

Pozornost nepřímo spadá na práci více povrchových svalů, také proto, že aby byla věnována větší pozornost hlubokým a vnitřním oblastem, bylo by nezbytné provést funkční stabilizační cvičení.

Abychom usnadnili pochopení toho, co budeme prezentovat, dáváme názvy typu svalové struktury, které odkazují na jejich metabolické schopnosti při námaze:

• svaly, které během testovacích cvičení způsobují největší pocit pálení, by měly být zařazeny do kategorie bílých svalů (odkaz je zjevně na větší množství jednoho druhu vlákna ve srovnání s jiným);
• svaly, které místo toho dávají pocit práce větší než červené, ale rozhodně nižší než bílé, je zařadíme do kategorie mezilehlých svalů;
• svaly, které na konci testu nevykazují žádné známky nadměrné práce nebo pálení, by měly být zařazeny do kategorie červených svalů.

Poznámka: tato klasifikace má zjevně „zjednodušující“ charakter a jejím cílem je nasměrovat předmět k programu, který je pro něj vhodný spíše než ke standardu, který nebere v úvahu různé faktory. Tímto způsobem, i když není dosaženo absolutní přesnosti, logika programování podle kritéria spalování svalů a relativního metabolismu vláken nachází v programování dostatečný prostor pro budování svalů.

Proto v tomto bodě, abychom usnadnili vypracování programu, který využívá výhod testů spalování svalů, sestavíme tabulku pro každý výsledek testů provedených na benchpressu, dřepu a tahu dolů.

Možných kombinací je evidentně mnoho a na druhou stranu se předměty od sebe navzájem liší, takže není jisté, že mohou všichni během provádění testovacích cvičení mít stejné pocity.

C "je třeba poznamenat, že:

• pokud jde o bílé svaly, sady budou v počtu 5 nebo 6 v závislosti na úrovni únavy;
• u středně pokročilých sledujte logiku mezi bílými a červenými.
• pro červené svaly budou sady 9 nebo 10;

Důležité: je třeba vzít v úvahu, že ve dvou vícekloubových cvicích, jako jsou 3 série horizontálního bench pressu a 2 série pomalého převíjení vpřed, svaly tricepsu již fungovaly na 5 sérií, takže v případě bílých svalů jejich trénink by bylo uzavřeno - alespoň pokud jde o složku bílých a mezilehlých vláken - ale pokud jste opravdu chtěli dosáhnout maximálního růstu a také zdůraznit červená vlákna, mohli byste provádět „izolační“ cvičení pro tricepsy s 2-3 dlouhými sériemi s lehkými zátěžemi a kontrolovanými pomalými kadencemi, zotavující se méně než 60 sekund mezi jednou sadou a druhou, a to takovým způsobem, aby se zdůraznila i jejich složka z červených vláken.