nebo svého lékaře.Vyhněte se dezertům, dokonce i domácím, pokud nejsou správně kontextualizovány (například plátek jablečného koláče ráno k snídani) Vyhněte se alkoholu: pokud je ve zvyku dát si k jídlu sklenku červeného vína, nezapomeňte jít dále; Vyhněte se smažení a jakýmkoli přípravkům nebo velmi tučným výrobkům, zvláště pokud jsou lipidy hydrogenovaného živočišného nebo rostlinného původu; Omezit, jak bylo uvedeno výše, potraviny konzervované solením nebo dehydratací nebo konzervované: uzené maso (uzeniny a solené), ryby v hrncích nebo konzervách atd .; Vyhněte se nadměrnému tučnému obvazu; Vyhněte se příliš velkým porcím: toto se neomezuje pouze na olej pro koření, ale také na potraviny, které mohou být zneužívány, jako je chléb, těstoviny, pizza atd .; Vyhněte se alkoholu, kromě jedné sklenice červeného vína na jedno jídlo; Omezte nápoje a potraviny s nervovým efektem: káva, kvašený čaj, hořké kakao, energetické nápoje atd.
Tagy:
alternativní medicína test trénink-fyziologie
- Dopřejte si první snídani: nemyslíte tím, že musíte sedět u stolu „násilím“ bezprostředně po ranním vstávání, dokonce ani násilně jíst. Je však třeba mít na paměti, že vynechání snídaně vyvolává větší pocit hladu, který bude mít dopad na oběd nebo horší na večeři. Množství jídla se pohybuje kolem 15% celkových denních kalorií. Pochopení toho, co jíst, kolik a kdy tvoří danou „skutečnou“ dietní normu;
- Dejte si svačinu uprostřed rána: dopoledne znamená polovinu mezi snídaní a obědem; očividně, pokud časový rozsah přesáhne 4-5 hodin, svačiny by se mohly stát 2. Je to správná příležitost, například vzít ovoce, aniž byste překročili glykemickou zátěž na oběd nebo večeři. Množství jídla se pohybuje kolem 5–10% celkových denních kalorií a závisí na subjektu hlavních jídel a počtu vedlejších svačinek;
- Jíst oběd, aniž byste dosáhli pocitu žaludeční plnosti, ale pocit sytosti. Může se to zdát zřejmé, ale není tomu tak. Protože se často jedná o skromné jídlo, není čas, aby trávicí systém, metabolismus a mozek pochopily, kdy přestat. Dochází tedy k takzvanému „setrvačnímu nebo spěchovému efektu:„ Páni, jedl jsem příliš mnoho! “Jak často to slyšíte u stolu? Primární příčinou je právě nadměrný spěch spojený se špatným žvýkáním. Množství jídla se pohybuje kolem 35–40% celkových denních kalorií;
- Dejte si svačinu uprostřed odpoledne: totéž platí pro dopolední svačinu. V polovině odpoledne máme na mysli polovinu mezi obědem a večeří; očividně, pokud časové rozpětí přesáhne 4-5 hodin, svačiny by se mohly stát 2. Množství jídla se pohybuje kolem 5-10% z celkových denních kalorií a závisí na entitě hlavních jídel a počtu vedlejších svačinek. Může to být dobrá příležitost jíst k snídani, obědu a večeři jiná jídla než ovoce - jogurt, rýžové koláče atd .;
- „Lehké“ stolování: znamená všechno a nic. Množství jídla se pohybuje kolem 30-35% z celkových denních kalorií, ale to nestačí. Zvláště pokud se večeře koná pozdě večer, je nutné omezit porce špatně stravitelných potravin, například těch, která jsou velmi tučná a velmi bílkovinná, nebo bílkovin a převařená. Dobrá zásada je, že je to menší jídlo než oběd;
- Klidně žvýkejte jídlo: z důvodu, který jsme zmínili při obědě, ale také kvůli zajištění lehkosti večeře. Žvýkání je často přehlížený, ale velmi důležitý detail;
- Pijte vodu, ale s mírou k jídlu: příliš málo nebo příliš mnoho vody ovlivňuje trávení. Příliš mnoho ředí trávicí šťávy, příliš málo neumožňuje jejich správné zamíchání do obsahu trávicího traktu. Stačí jedna nebo dvě sklenice, v závislosti na druhu konzumovaného jídla. Těm, kteří trpí žaludečními a jícnovými potížemi, se doporučuje odstranit ty sycené;
- Upřednostňujte nezpracovaná jídla před balenými: obecně je vhodné stravu strukturovat čerstvými nebo mraženými výrobky, vyhýbat se co nejvíce konzervovaným, slaným, dehydratovaným potravinám atd. Je tomu tak proto, že obsahují více vody, vitamínů, minerálů, nezbytných tuky aktivní složky, vlákna a jiné antioxidanty (pokud jsou rostlinného původu) atd. Jsou výživnější a také zasytí;
- Pijte i mezi jídly: doporučené denní množství vody je asi 1 ml na kcal přijaté spolu s dietou.Nezapomínejme, že pokud dieta poskytuje „nezpracovaná“ jídla v přiměřeném množství, sama o sobě je téměř dostačující k uspokojení potřeby. U sedavého jedince může stačit dalších 300-600 ml / den. U sportovce naopak a v letní sezóně závisí množství vody mezi jídly na úrovni pocení;
- Dávejte přednost zásadnímu vaření, v zásadě rychlému, omezte velmi dlouhé na luštěniny a kusy masa / ryb bohatých na kolagen;
- Upřednostňujte potraviny s nízkým obsahem nasycených lipidů a kontrolujte příjem produktů, které jsou příliš tučné (včetně zeleniny, protože jsou velmi kalorické);
- Odhadujte spotřebu oleje: s kalorickou hustotou 90 kcal na 10 g významně ovlivňuje denní energetickou bilanci;
- Vyhněte se nebo odstraňte nesprávné výživové chování, o kterém uděláme krátké shrnutí.
.jpg)
