Při rozhodování o hubnutí jsou faktory, které je třeba vzít v úvahu, různé a neexistuje obecné pravidlo o počtu povolených kalorií, protože každý člověk je jiný. Je však možné vypracovat některé obecné indikace, i když je zásadní nikdy se nerozhodnout samostatně omezit kalorie, ale je nutné spoléhat se na lékaře, který celý proces hubnutí sleduje.
a 1500 zhubnout 0,45 kg za týden.
Ti, kteří jsou obzvláště aktivní a chodí více než 4 km denně, mohou dosáhnout až 2 200 kalorií nebo více za den, aby si udrželi váhu, a 1 700, aby zhubli 0,45 kg za týden.
Dívky ve věku 20 let mají vyšší požadavek na kalorie a vyžadují přibližně 2200 kalorií denně, aby si udržely váhu, zatímco ženy starší 50 let naopak přibližně 1 800 kalorií, aby zůstaly stabilní a 1300 zhubly.
Tyto odhady neplatí pro těhotné nebo kojící ženy, protože vyžadují výrazně vyšší kalorický požadavek.
Muži
Mírně aktivní muž ve věku od 26 do 45 let potřebuje 2600 kalorií denně na udržení své hmotnosti a 2100 zhubne 0,45 kg za týden. Ti, kteří pravidelně sportují, mohou dosáhnout 2 800–3 000 kalorií denně, aby si udrželi váhu, a 2 300–2 500, aby zhubli 0,45 kg za týden.
Děti ve věku od 19 do 25 let mají větší energetický požadavek, který se rovná přibližně 2 800–3 000 kaloriím ke stabilizaci hmotnosti a přibližně 2 300–2 500 k jejímu snížení.
Požadavek klesá s postupujícím věkem natolik, že mezi 46 a 65 lety potřebují středně aktivní muži průměrně 2 400 kalorií denně a po 66 letech asi 2 200.
Děti
Děti mají velmi proměnlivý energetický požadavek na základě věku, hmotnosti a úrovně aktivity.
V průměru vyžadují 1 200–1 400 kalorií denně. Průměrný středně aktivní adolescent byl naopak 2 000–2 800.
musíte spálit více kalorií, než se asimilovat, ale jednoduše omezit jejich příjem, bez ohledu na druh jídla, které jíte, nemusí stačit. Mnohem vhodnější je však přijmout zdravý životní styl, který zahrnuje zdravé stravovací návyky podporující hubnutí Zde je návod, jak to udělat.
Jezte více bílkovin
Jednoduše přidáním bílkovin do své stravy můžete zvýšit počet spálených kalorií a snížit počet absorbovaných kalorií. Ve skutečnosti tyto prvky vyžadují metabolizaci energie a zrychlují metabolismus natolik, že strava bohatá na bílkoviny může zvýšit počet spálených kalorií o 80–100 kalorií denně.
Vyvarujte se slazených limonád a ovocných šťáv
Dalším tipem je vyloučit z vaší stravy kalorie tekutého cukru zastavením sodovek, ovocných šťáv, čokoládového mléka a dalších nápojů s přidaným cukrem. Mozek neregistruje tekuté kalorie stejným způsobem jako pevné látky, takže po jejich konzumaci nevyvolává pocit sytosti a tlačí znovu k jídlu.
Mnoho studií ukázalo, že pití sladkých nápojů výrazně zvyšuje riziko obezity a mnoha dalších nemocí.
Pít více vody
Voda sama o sobě nezpůsobuje zázračné účinky na hubnutí, nicméně nedávné studie naznačují, že může být důležitý čas, kdy ji pijete. Pokud byste ji dělali bezprostředně před jídlem, pomohlo by to snížit hlad a následně sníst méně. Podle studie pití půl litr vody denně půl hodiny před jídlem by ovlivnil hubnutí až o 44%.
Nápoje s kofeinem, jako je káva a zelený čaj, navíc mohou alespoň v krátkodobém horizontu mírně zvýšit metabolismus a podpořit hubnutí.
Dělejte vzpírání
Když držíte nízkokalorickou dietu, vaše tělo nedostatek kompenzuje úsporou energie a paradoxně spálením méně kalorií. To je důvod, proč dlouhodobé omezení kalorií může výrazně snížit metabolismus a vést spíše ke ztrátě svalů než ke ztrátě hmotnosti. Abyste omezili ztrátu svalů a zabránili zpomalení rychlosti metabolismu, musíte svaly procvičovat zvedáním závaží. Ideální pro tyto účely jsou také bezplatná tělesná cvičení, jako jsou kliky, dřepy a břicha, doprovázející „kardio“ aktivitu, jako je chůze, plavání nebo běh, který kromě hubnutí zaručuje delší životnost a nižší riziko onemocnění.
Snižte příjem rafinovaných sacharidů
Několik studií ukázalo, že po dietě s nízkým obsahem sacharidů můžete ztratit asi dvakrát až třikrát větší váhu než nízkokalorická dieta s nízkým obsahem tuku.
Nízkosacharidová dieta navíc přináší mnoho dalších zdravotních výhod, zejména pro lidi s diabetem 2. typu nebo metabolickým syndromem.
Není však nutné se úplně ochudit, stačí mírnit příjem a vybírat kvalitní zdroje uhlohydrátů bohaté na vlákninu se zaměřením na celé, jednosložkové potraviny.
