Editoval doktor Davide Cacciola
Tónování svalů a hubnutí jsou dva faktory související s tréninkem, které nelze posuzovat samostatně.
Spojení je nutné, protože bohužel i dnes se věří, že hubnutí znamená pouze zhubnout. Hubnutí nemusí být nutně synonymem pro snížení tuku, zvláště když k němu dojde v krátkém čase, jako například dodržování nekontrolované diety. ze všech se liší tělesná voda a bílkovinová hmota, tj. buněčná hmota, a nikoli tuková hmota.
Správné hubnutí znamená snížení tukové hmoty při zachování nebo zvýšení libové hmoty. A naopak, přírůstek hmotnosti po tréninku v posilovně ne vždy souvisí s nárůstem svalové hmoty.
Na rozdíl od toho, co by si někdo mohl myslet, prvek, na který se odkazuje, je vždy chudá hmota, ne tuková, protože metabolismus je s ní v podstatě spojen. Je to štíhlá hmota, která produkuje metabolismus, a proto musí být kontrolována, dobře krmena a stimulována vyhnout se případům podvýživy. „Díky“ zvýšené metabolické aktivitě je dosaženo snížení přebytečného tělesného tuku, což brání nadváze v degeneraci do obezity. Často však pozornost chybně a posedle padá na tukovou hmotu.
C “je třeba také říci, že přijetí klasického„ dvouprostorového “modelu Štíhlá hmota / Tuková hmota neposkytuje žádné informace o stavu výživy a hydratace subjektu: je možné potkat obézní jedince, kteří jsou zdraví, nemocní , dekompenzované, podvyživené, dobře krmené, dehydratované a edematózní a z odhadu libové a tukové hmoty je naprosto nemožné vysledovat nebo sledovat některý z těchto stavů.
Jelikož je žádoucí přesnost odhadu, je zapotřebí adekvátnější model složení těla, který rozděluje tělo na několik oddílů citlivých na hydrataci a výživu, pomocí kterých lze vysvětlit všechny změny hmotnosti bez ohledu na to, zda se vyskytují v tukové hmotě. hromadné svalové nebo tělní tekutiny.
K tomuto účelu je určitě vhodnější „tříprostorový“ model, na který odkazuje jedna z nejsofistikovanějších metod hodnocení tělesného složení, Bio-impedancemetry (BIA).
Model se skládá z:
- Tuková hmota: Vyjadřuje veškerý tělesný tuk od esenciálního tuku po tukovou tkáň.
- Buněčná hmota: Prostor, který obsahuje tkáň uvnitř buněk, bohatou na draslík, která vyměňuje kyslík, který oxiduje glukózu.
- Extracelulární hmota: Složka, která zahrnuje extracelulární tkáně, tedy plazmu, intersticiální tekutiny (extracelulární voda), transcelulární vodu (mozkomíšní mok, kloubní tekutiny), šlachy, dermis, kolagen, elastin a kostru.
Extracelulární voda představuje volumetricky nejvýznamnější část extracelulární hmoty a je prostorem, který podléhá nejrychlejším a nejvýznamnějším změnám.
Štíhlá hmota je výsledkem součtu buněčné hmoty s extracelulární hmotou.
Poté, co jsme provedli počáteční hodnocení složení těla, přistoupíme k nastavení tréninkového programu s proměnlivou periodou. Konkrétně faktory jako intenzita, objem, zátěž, série, opakování a regenerace budou modulovány, aby se vyvíjely stálé a progresivní adaptace na trénink.
Rizikem, se kterým se lze setkat, je ztráta kg libové hmoty, což vede ke snížení bazálního metabolismu s následným zpomalením procesu hubnutí.
Abych se vyhnul této nepříjemné nepříjemnosti, která je bohužel velmi častá kvůli mylným představám o školení, uvedu níže některá obecná pravidla, která je třeba při sestavování tréninkového programu dodržovat:
- Trénujte intenzivně, ale s mírou: tímto tvrzením myslím, že nemusíte chodit každý den do posilovny, stačí 2–3 tréninky týdně, pokud jsou dostatečně intenzivní na stimulaci metabolismu a způsobení přizpůsobení.
- Trénujte nejprve ve posilovně a poté přejděte k aerobní práci: Typ úsilí vyžadovaného ve posilovně je „anaerobního“ typu, intenzivní a krátkodobý. Zdroj energie potřebný k provedení těchto snah je tedy čistě „sacharidového“ typu. Abyste co nejlépe využili své zásoby sacharidů, musí práce ve posilovně předcházet té aerobní.
- Vždy vyberte cvičení, která vám umožní použít více svalových skupin současně: Zelené světlo pro ohýbání nohou, paží, tahání, tlačení atd. Tyto „globální“ pohyby přinutí naše tělo k vyššímu výdeji kalorií a také zvýší sílu, koordinaci a rovnováhu více než izolované pohyby.
- Aerobik nepřehánějte: Aerobní aktivita (prodloužený běh, rotoped) musí být střídmá, ani v tomto případě není nutné běhat hodiny na běžícím pásu, stačí 10 až 20 minut po tréninku. S teorií "aktivace metabolismu tuků po 30" -40 "aerobní aktivity s nízkou intenzitou příliš nesouhlasím. Pokud je pravda, že tímto způsobem se aktivuje metabolismus tuků, platí také, že existuje obrovská ztráta tekutin a někdy i chudé hmoty.
- Vyhněte se přetrénování: Jak bylo uvedeno výše, přepracování v mnoha případech způsobuje ztrátu svalového tonusu. To je jen jeden ze znaků přetrénování. Tvrdohlavé ignorování známek přetrénování má jen jeden důsledek: dělat trénink kontraproduktivním. Proto je důležité naslouchat svému tělu: při prvních příznacích ztráty chuti k jídlu, bolestech kloubů a celkovém pocitu slabosti je důležité několik dní se zotavovat.
Další důležitá pravidla, která je třeba dodržovat, se týkají výživy. Žádný tréninkový program nepřináší v krátké době významné výsledky, pokud není doprovázen správnými stravovacími návyky. Následující dietní doporučení je proto nutné kombinovat s výše uvedenými pravidly:
- Rozdělte jídla na 5-6 denních jídel každé tři hodiny: Poté přidejte dvě svačinky ke třem hlavním jídlům dne, dopoledne a odpoledne. Pokud je to nutné, zahrňte také jídlo před spaním.
- Zvýšení denního množství bílkovin, pokud cvičíte mírnou / intenzivní fyzickou aktivitu, je nutné k tomu, aby působilo proti katabolismu, a tím udržovalo štíhlou hmotu; vybírejte zdroje bílkovin, jako je maso, ryby a nízkotučné mléčné výrobky
- Snižte cukry, rafinované uhlohydráty a nasycené tuky: příjem cukrů vytváří rychlé zvýšení hladiny glukózy v krvi (krevní cukr). Tento jev stimuluje uvolňování hormonu zvaného inzulín, který podporuje vstřebávání glukózy do buněk. Pokud jsou v přebytku, přeměňují se na tuky. Nasycené tuky jsou škodlivé, protože zvyšují hladinu cholesterolu.
- Nahraďte je sacharidy s nízkým / středním glykemickým indexem, mono a polynenasycenými tuky, jako jsou celozrnné potraviny, ovoce, zelenina, extra panenský olivový olej, vlašské ořechy nebo mandle.
- Pijte alespoň 1 ½ / 2 litry vody denně.
