Definice a druhy školení
Pyramidový trénink se narodil jako technika rozvoje síly používaná v disciplíně vzpírání; lze jej považovat za vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT), což je tréninková metoda, která střídá vysoké úsilí (s přetížením) k úplnému nebo částečnému zotavení. struktura konkrétní tabulky, pyramidový trénink může být více či méně účinný na rozvoj síly a hypertrofie podle toho, zda převládá laktátová složka svalové acidózy.
Oba jsou nyní považovány za tradiční techniky a v průběhu let bylo testováno mnoho variací, které zvládají počet opakování, počet sérií nebo důležitost zotavení.
Jak se očekávalo, rostoucí pyramidový trénink a klesající pyramidový trénink jsou podobné, ale metodicky opačné techniky; proto musí být aplikovány ve velmi odlišných kontextech jeden od druhého. Zejména:
Rostoucí pyramidový trénink
Tradiční pyramidový trénink je tréninkovou strategií PLATNOST v podmínkách Svalová PŘED únava. Úspěšně se používá v atletickém tréninku vzpěračů, kteří v soutěžích mají 3 možnosti zvednout MAXIMÁLNÍ možné zatížení. S pyramidovým tréninkem sportovec provádí první sérii s nízkou zátěží a vysokým počtem opakování, dokud nedosáhne maximální intenzity na 3, 2 nebo jednom opakování. Tímto způsobem účinně působí na schopnost aktivovat neuromuskulární i v podmínkách mírné nebo intenzivní (v závislosti na konkrétní tabulce) svalové kyselosti z akumulace laktátu. Naopak není považována za specificky užitečnou metodu pro zvýšení svalové hmoty (hypertrofie), což je další charakteristika, která je vhodná pro vzpěrače, kteří soutěží v poměru hmotnost / výkon, nebo podle kategorií.
Pozn. Procentní výpočet (%) zátěže musí být proveden na jednotlivých MAXIMÁLNÍCH (tj. Pevnostních silech při jednom maximálním opakování) a musí respektovat počet opakování na sérii a důležitost zpětných získávání.
Příklad tradiční pyramidy se složkou SILNÝ LAKTACID:
Maximální počet opakování 85 kg (obnovení 1 "-1" 30 ")
Maximální počet opakování 90 kg (obnovení 1 ")
Maximální počet opakování je 95 kg
Pozn. U mladých lidí začíná od zátěže asi 50% až po maximálně 75% maximální zátěže
Příklad tradiční pyramidy se složkou BLANDA LACTACID:
65 kg 10 opakování (úplné zotavení)
80 kg 6-8 opakování (úplné zotavení)
90 kg 3-4 opakování (úplné zotavení)
95 kg 2-3 opakování (úplné zotavení)
1 MAXIMÁLNĚ
Obrácený nebo klesající pyramidový trénink
Trénink reverzní pyramidy je méně efektivní tréninkovou strategií pro sílu při svalové acidóze, ale je výnosnější při vývoji HYPERTROPHY. Úspěšně se používá při atletickém tréninku BodyBuilders, kteří se pro soutěže snaží dosáhnout co největšího množství svalové hmoty. S tréninkem s inverzní pyramidou, kromě systémového a okresního aerobního rozcvičení, MUSÍ sportovec provést další adaptační fázi: přiblížení k maximálnímu úsilí; je to provedení 2-3 sérií asi 6 opakování s maximem zatížení 50-55% stropu. Prostřednictvím této pomůcky je možné minimalizovat riziko zranění, aniž by došlo ke snížení výkonu stolu.
Pozn. Někdy může být nutné provést jedno nebo dvě různá opakování s 90% zátěží, aby se snížily zábrany subjektu nebo jeho nejistota ve výkonu.
První série tréninku reverzní pyramidy se provádí s vysokou zátěží a sníženým počtem opakování, poté se zátěže postupně snižují zvýšením počtu opakování až na sérii 10 nebo 20 opakování. Tímto způsobem pracujete efektivně na kapacitu neuromuskulární aktivace v klidu a na LACTACID POWER a méně na toleranci laktacidu (proměnná podle konkrétní tabulky) BodyBuilders také soutěží podle kategorií, ale význam hmotnosti je menší než v silových výkonnostních disciplínách.
Příklad inverzní pyramidy s komponentou DISCRETE LACTACID:
Maximální počet opakování 85 kg (obnovení 1 ")
Maximální počet opakování 75 kg (obnovení 1 ")
Maximální počet opakování je 65 kg
Příklad inverzní pyramidy s komponentou BLANDA LACTACID:
95 kg 2 opakování (zotavení 2 "30" -3 ")
85 kg 4-6 opakování (2 "30" -3 "zotavení)
80 kg 6-8 opakování (2 "30" -3 "zotavení)
75 kg 8-10 opakování (2 "30" -3 "zotavení)
Jak rostoucí pyramidový trénink, tak i inverzní pyramidový trénink lze libovolně řídit podle tréninkových účelů, a to jak z hlediska rekuperací, tak i opakování a sad.
Jiné typy pyramidového tréninku
Existují také další typy pyramidového tréninku, které se liší od předchozích v některých metodických aspektech; Zde jsou nějaké příklady:
- ZAVŘENÁ pyramida: na konci pyramidového tréninku proběhne poslední série shodná (nebo co nejblíže) s počáteční. Příklad 10-8-6-4 a 10 opakování.
- SÉRIE pyramid: na konci pyramidového tréninku proběhnou 2–3 série po 8–10 opakováních.Příklad 10-8-6-4 a 10-8-8
- Odizolování: NENÍ to striktně pyramida, jelikož vycházíme ze zátěže X a pokaždé, když svalová únava NEDovoluje provádět další opakování, přistoupíme ke snížení zátěže opakováním schématu až do provedení pouze s činkou nebo v každém případě s velmi nízkým přetížením; ve skutečnosti by postupným snižováním zátěže mohlo být svlékání velmi podobné technikám inverzní pyramidy, ale ve skutečnosti jde o pyramidu řady INTRA bez obnovy mezi kroky vykládky.
Rostoucí pyramidový trénink je technika, která se snadno přizpůsobuje potřebám začátečníka nebo průměrného odborníka, nicméně práce s vysokou zátěží nebo vkládání jiných variant, neustálá přítomnost osobního trenéra nebo tréninkového partnera je téměř zásadní.
