Síla běžkaře-dieta běžkaře

Síla - běžkařská dieta je dieta, která obecně řečeno ovlivňuje všechny sportovce s dlouhými nebo velmi dlouhými výkonnostními časy; běžec na lyžích je tedy ten, kdo cvičí: běh nebo běh, chůze, cyklistika (silniční nebo horská) (kolo), běh na lyžích, plavání - dlouhé závody, veslování - dlouhé závody, kanoistika - dlouhé závody, triatlon, spearfishing atd.

Výživa-dieta běžce na lyžích-agonisty, a to jak v profesionalitě, tak v amatérismu, často vyžaduje rozsáhlejší práci než jednoduché RADY nebo dietní RADY; každý odborník na sportovní výživu si je dobře vědom toho, že aby mohl pokrýt VŠECHNY potřebuje přiměřenou, jedinou SKUTEČNĚ efektivní a bezpečnou metodu, kterou poskytuje tradiční gramatický dietní přístup. Od této chvíle má subjekt možnost (a přebírá za to odpovědnost) používat poskytovaný nástroj „doslova“ nebo jako by to byl obecný „návod“.
Síla - dieta běžkaře má účel:

1. Pokrývají energetické a výživové potřeby subjektu na základě: pohlaví, věku (růstu nebo seniority), zvláštních podmínek (patologie nebo para-fyziologické podmínky) atd.
2. Pokryjte energetické a výživové potřeby subjektu VE VÝCVIKU nebo V SOUTĚŽI
3. Zajistěte optimální psycho-fyzickou regeneraci
4. Optimalizujte superkompenzaci tréninkového podnětu
5. Minimalizujte svalový katabolismus

K nastavení síly - stravy běžkaře je nutné:

1. Pochopte základní nutriční potřeby subjektu
2. Získejte sportovní výdej energie a jeho denní nebo týdenní potřeby (v závislosti na použité dietní metodě)
3. Pochopení dostupnosti (časové - logistické - organizační a ekonomické) sportovce
4. Posuďte relevanci doplňků stravy

.... a nakonec...

5. OPRAVTE NUTRIČNÍ SCHÉMA NA ZÁKLADĚ DENNÍKU A PERCEPTIVNÍCH VÝSLEDKŮ SPORTOVCE.

Odhadněte energetické potřeby subjektu: obvyklé energetické výdaje a výdaje se školením

Existují 2 metody pro výpočet energetické potřeby pro dietu běžce:

1. Vypočítejte základní požadavek (bazální metabolismus + úroveň fyzické aktivity v práci) na 7 dní, přičemž vezměte v úvahu také proměnné jako: hodiny spánku, sklon k hyperkinetismu atd. K tomu je pak nutné přičíst energetický výdej týdenního mikrocyklu; poté proveďte nevybíravý průměr za všech 7 dní. Získáte tak jednoduchou dietu s PEVNÝM kalorickým příjmem a VYMĚNITELNÝMI ISOKALORICKÝMI jídly v různých dnech. Není to příliš přesné, ALE představuje nejjednodušší a TOLERABELNĚJŠÍ řešení pro sportovce. Například začátečník na běžkách:
1. Běžný denní požadavek sportovce: odhaduje se na 2 200 kcal / den
2. Obvyklý týdenní požadavek sportovce: 2.200 * 7 = 15.400 kcal
3. Výdaje na energii ze 6 týdenních školení:
   400 + 550 + 700 + 550 + 550 + 400 kcal = 2,750 kcal
4. Týdenní požadavek sportovce na TOT: 15 400 + 2 750 = 18 150 kcal
5. Denní požadavek TOT sportovce: 18,150 / 7 = 2,593 kcal
2. Vypočítejte základní požadavek (bazální metabolismus + úroveň fyzické aktivity v práci) na 1 den, přičemž vezměte v úvahu také proměnné, jako jsou: hodiny spánku, sklon k hyperkinetismu atd .; přidejte k tomu energetický výdej konkrétního tréninku a vytvořte 7 dny jiné. Tímto způsobem získáte komplexní dietu s Proměnlivým kalorickým příjmem a s jídly NE VŽDY izokalorickými, tedy NE VŽDY vyměnitelnými v různých dnech. Je to velmi přesné, ALE představuje to nejnepříjemnější a MÉNĚ tolerovatelné řešení pro sportovce. Například začátečník na lyžích:
1. Obvyklý denní požadavek sportovce: odhaduje se na 2 200 kcal / den
2. Obvyklý týdenní požadavek sportovce: 2200 * 7 = 15 400 kcal
3. Energetický výdej 6 týdenních tréninků: 400, 550, 700, 550, 550, 400 kcal
4. Denní požadavek sportovce na TOT:
1. 2.200 + 400 = 2.600 kcal
2. 2,200 + 550 = 2,750 kcal
3. 2 200 + 700 = 2 900 kcal
4. 2,200 + 550 = 2,750 kcal
5. 2,200 + 550 = 2,750 kcal
6. 2.200 + 400 = 2.600 kcal
7. 2 200 + 0 = 2 200 kcal

Odhadněte specifické výživové potřeby subjektu: rozdělení na energetické makroživiny - vitamíny a minerální soli

Síla běžkaře NENÍ ve všech disciplínách stejná; pamatujte na to, že kromě subjektivní schopnosti trávit a / nebo tolerovat pocit žaludeční „plnosti“, mechanika pohybu a poloha těla během cvičení také významně ovlivňuje výběr potravin a příslušných porcí, které mají být konzumovány před službou; naopak, pokud jde o jídla podávaná VELMI před a po cvičení, kritéria pro výběr jídla a porcí jsou stejná jako pro zdravou a vyváženou stravu (vždy s přihlédnutím k potřebám konkrétního případu ).
Rozdělení na energetické makroživiny: Síla běžkaře předpokládá nutriční rozložení, které je velmi podobné tomu tradičnímu. Pro správnou volbu frakcí kalorických živin je důležité během výkonu myslet na energetickou a metabolickou náročnost subjektu; zkrátka limitujícím substrátem běžkaře jsou sacharidy a zejména zásoby glykogenu přítomné ve svalech. Abych pravdu řekl, zdroje cukrů pro sportovce, který se věnuje běhu na lyžích, jsou: krevní glukóza (udržovaná jídlem před výkonem), svalový glykogen (určený k produkci energie z okresu charakteristický) a jaterní glykogen, který se v případě hypoglykémie během výkonu štěpí a uvolňuje na podporu centrálního nervového systému (CNS - po uvolnění krve z jaterní glukózy zjevně nic nebrání tomu, aby ji svaly využily ke kontrakci). Množství sacharidů ve stravě běžkaře by mělo pokrývat minimálně 55–60% celkové energie, maximálně však 65%; pokud jde o jednoduché cukry, víme, že ve vyvážené stravě by NEMALY tvořit více než 10–12% celkové energie, na druhé straně vzhledem k důležitosti celkových kalorických výdajů běžkaře, podobně jako pro potřeby dítěte lze procenta, která se dotýkají 15–16%, považovat za přijatelná.
Naopak bílkoviny a jejich aminokyseliny představují velmi špatný energetický substrát (jak z hlediska pomalosti jejich trávení a vstřebávání, tak z hlediska pomalosti jejich metabolického využití - viz neoglukogeneze), „s rezervou“ pro rozvětvený řetězec aminokyseliny (BCAA). Proteiny mají ve sportu ZVLÁŠTNÍ plastickou a antikatabolickou funkci, proto při výběru jejich množství je třeba vzít v úvahu především důležitost hmotnosti subjektu bez TUKU, a nikoli celkový energetický výdej. bude proto prováděno pomocí koeficientu P = 1,5 nebo 1,6 nebo 1,7 g / kg požadované fyziologické hmotnosti (pokud je nadbytek tukové tkáně); tento koeficient se musí zvyšovat úměrně skutečné hmotnosti, pokud je procento tukové hmoty 14-15% nebo méně u mužů nebo 24-25% u žen.
Pozn. BCAA jsou rychlejším substrátem než normální AA, ale nejsou dostatečně rychlé, aby nahradily glukózu.
Pokud jde o dietní lipidy, v běžecké dietě (a nejen) by měly být chápány především jako nosič esenciálních mastných kyselin (2,5% celkových kcal) a vitamínů rozpustných v tucích (vit. A) , D, E a K) Je pravda, že běžci na lyžích tuky využívají efektivně, ale vzhledem k tomu, že 1 000 g tuku poskytuje přibližně 7 000 kcal, není jejich dostupnost TÉMĚŘ nikdy omezujícím faktorem, protože tuková tkáň normálně představuje několik kg tělesné hmotnosti . Ve stravě dospělého běžkaře by dietní lipidy měly tvořit asi 25% celkové energie, zatímco u rostoucího subjektu toto procento dosahuje 30%.
Požadavky na vitamíny a esenciální tuky: potřeba vitamínů běžkaře je vyšší než u sedavého; zejména je nutné zavést větší množství vit. ve vodě rozpustné a zejména skupiny B, které jsou nezbytné pro podporu zvýšené produkce svalové energie. Na druhé straně, při překladu mnoha dietních režimů sportovců, si můžeme uvědomit, jak přínos těchto prvků ZVYŠUJE téměř úměrně celkové energii stravy. respektování nutriční rovnováhy popsáno výše, pomocí a NORMÁLNÍ kalorický příjem energie A nezneužívat potravinových doplňků maltodextrin (které zabírají dobrý plátek energie, aniž by dodaly správné množství vitamínů), příjem Thiamin, Riboflavin, NiacinKyselina pantothenová, pyridoxin, biotin, kyselina listová a kobalamin (... stejně jako kyselina askorbová) téměř nikdy nedosahují skutečných potřeb organismu.
Totéž platí pro vit. v tucích rozpustné a esenciální omega-3 a omega-6 mastné kyseliny; příjem 25-30% lipidů ve stravě do značné míry zaručuje dosažení doporučených dávek pro sportovce, ale mezi různými zdroji tuků je vhodné upřednostňovat ty, které obsahují esenciální mastné kyseliny, před nezdravými potravinami bohatými na hydrogenované nebo nasycené tuky .

POKRAČOVAT: Potřeba minerálních solí “