Školení pro fond Rychlá polovina

Jak jsme viděli ve specializovaných článcích („Atletika na střední vzdálenosti - význam síly a vytrvalosti"a" Rychlá střední vzdálenost v "atletice - 800 a 1500 m"), v rychlé střední vzdálenosti je nezbytná jak aerobní síla, tak síla a tolerance laktacidu; níže se podrobně podíváme a přesněji prozkoumáme metody, prostředky a plánování školení.

Aerobní trénink pro rychlou atletiku na střední vzdálenosti

Prostředky pro rozvoj aerobní odolnosti:

Pomalý běh na 80-90% anaerobního prahu - SA (o hodnota průhybu - viz), na 12-18 km
Průměrný běh na 90-95% HS, na 8-12km
Progresivní závod od pomalého až po vd, na 8-12 km
Fartlek s krátkými variacemi 30 "", střední 1-2 "a dlouhé 3-6", od 40-60 "TOT
Dlouhá opakování 2 000–3 000 m v SA s aktivním zotavením 1 000 m pomalým nebo pasivním 1 “, na 8–12 km
Krátké opakování 600-1000 m v SA a přestávky 30 ""-1 "na 6-10 km.

Prostředky pro rozvoj aerobní POWER:

Opakováno při rychlostech mezi vd a Vamax (viz: „Rychlá střední vzdálenost v„ atletice “-odstavec:„ Význam energetických metabolismu “) 1 000–2 000 m, 6–8 km s přestávkami 2–3’
Va max odpovídá přibližně závodní rychlosti na 3000 m
Opakováno na Vamaxu 600–1600 m na 6–8 km s přestávkami 3–5 “.

ANAerobní trénink a SPECIFICKÁ ODOLNOST pro rychlou atletiku na střední vzdálenosti

Všechna cvičení, která v tréninku navozují podnět podobný tomu ze soutěže, jsou definována jako specifická; v rychlém kurzu na střední vzdálenosti jsou definovány intenzity běhu Specifikace jsou různé a mohou být: mnohem vyšší než u konkurence (rozvoj anaerobní síly) nebo mezi Vamaxem a konkurencí (rozvoj anaerobní kapacity). Všechny tyto, s výjimkou těch pro rozvoj odolnosti vůči rychlosti, musí být vloženy po 2. ZÁKLADNÍM cyklu, který odpovídá schopnosti produkovat až 8-10 mmol laktátu (Vamax).

Prostředky pro rozvoj ODOLNOSTI PRO RYCHLOST “: opakování nebo série opakování na vzdálenosti mezi 60 a 150 m.

Prostředky pro rozvoj LAKTÁZOVÉ KAPACITY:

Opakování 300–600 m s rychlostí vyšší než závodní v krátkých a mezi Vamaxem a závodním na delší vzdálenosti; mohou být také prováděny metodou série opakování (kratší pauzy a stoupání s postupem tréninku).
Závoďte v rytmech a rozvíjejte specifickou rychlost a schopnost běžet v dekontrakci; používají se v předsoutěžním období a mají dostatek přestávek k zajištění maximální koncentrace a propriocepce

Prostředky pro rozvoj LAKTÁZOVÉ POTENCIE:

Opakování 200–500 m při vysokých rychlostech s velkými přestávkami
Testujte MAXIMÁLNÍ rychlostí nebo závody na kratší vzdálenosti než oficiální závod.

Silový trénink pro rychlou atletiku na střední vzdálenosti

Silový trénink pro rychlý běh na střední vzdálenosti v atletice je nezbytný ze 2 důvodů:

je základem rychlosti,
běžec na střední vzdálenosti musí dosáhnout schopnosti udržet co nejsprávnější technické gesto až do konce závodu (právě optimalizací síly a přísunu energie do svalů).

Je však nutné vzít v úvahu některé zvláštnosti související se specializací:

Omezte hypertrofii, abyste neriskovali zvýšení viskozity svalů a snížení vaskularizace
Omezte vývoj výbušné síly ve prospěch výbušně elastické
Orientujte rozvoj síly na odolnost vůči síle
Vzhledem k přínosu VŠECH svalových vláken se rozvoj odolnosti vůči síle musí zaměřit jak na aerobní, tak na anaerobní metabolismus.

Prostředky pro rozvoj SÍLY:

Obecná cvičení:

Obecná předatletika v analytické a syntetické formě s přirozenou zátěží as izokinetickými stroji
Obecná předatletika, formou rozsáhlého a upraveného okruhu i s přetížením

Globální cvičení:

Squat
½ Výbušný, plynulý dřep s protipohybem a skokem
Klasické výtahy

Výukové programy pro speciální postavy:

Více skoků
Amplitudový zdvih
Cestujte s vlekem

Specifická cvičení:

Jízda do kopce
Cestujte s vlekem

Globalizovaný sval:

Přirozeně naložený skip s váženým pásem
Pružina na přednoží a pro dvojčata a chodidla s přirozenou zátěží a přetížením

Pružnost a reaktivita:

Funicella
Odskakuje mezi překážkami s přirozeným zatížením a s váženým pásem
Přeskočte s činkou.

Nácvik techniky pro rychlou střední vzdálenost atletiky

Tato technika upřednostňuje hospodárnost atletického gesta, a to platí nejen pro běžecké lyžování, ale také pro všechny ostatní atletické a sportovní disciplíny; jinými slovy „ekonomika“ znamená úsporu energie a následné zlepšení loveckého výkonu.
Běžec na střední vzdálenosti se proto musí naučit běhat v dekontrakci, identifikovat a vnutit si vlastní tempo, následovat tempo soupeřů, změnit jej tak, aby reagoval na útok nebo v závěrečné fázi soutěže efektivně útočil a sprintoval.
Faktory, které ovlivňují náklady na energii jízdy, jsou různé:

účinnost svalů zapojených do kroku: stehno (hamstring), hýždě, noha atd .;
koordinace, flexibilita, pružnost.

Pro rozvoj těchto aspektů je zásadní získat prostor po celý rok, na konci rozcvičky (chody, běžecké techniky atd.).

Chody

Rozvinutá chůze
Forefoot - pata - chůze přednoží
Běh se zvýrazněným odrazem
Přeskočení kroku
Běh kopl za sebou
Kruhový zdvih
Krátké a dlouhé přeskočení
Sprintovaný závod
Klusový závod

Cvičení na rozvoj běžecké techniky

Všechny chody lze kombinovat v logických sekvencích s přechodem na běh; cílem je zlepšit ekonomiku probíhající akce zlepšením propriocepce a přizpůsobit motorické reakce různým situacím:

Krátké přeskočení, dlouhé přeskočení, běh
Cora kopla dozadu, kruhový běh, běh
Střídání skoků, skok běh, běh
Široký zdvih, rychlý kruhový zdvih, velký zdvih a naopak.

Cvičení ke zlepšení pohyblivosti a flexibility kloubů

Jejich cílem je zlepšit pružnost svalů, pohyblivost kloubů a schopnost uvolnit antagonistické svaly; mohou být prováděny ve statické formě udržující polohu po dobu několika sekund nebo dynamicky s otřesy, pružinami a oscilacemi prováděnými s maximální lehkostí.
Postihují zejména páteř, pletenec lopatky a koxo-femorální kloub; používají se celoročně ve zahřívací fázi a na konci k uvolnění svalů.

Souhrnná tabulka tréninku pro rychlou střední vzdálenost v atletice

ORGANIZACE VÝROČNÍHO MACRO CYKLU Kvalita na trénink Úvodní období 1/10 - 31/10 1. zásadní období 1/11 - 31/1 2. zásadní období 1/2 - 30/4 Předsoutěžní období 1/5 - 31/5 Soutěžní období 1/6 - 15/9 Přechodné období 16/9 - 30/9 Aerobní vytrvalost Běh pomalým tempem e
Fartlek s dlouhými obměnami Pomalý běh, střední tempo běhu, Fartlek se středními a dlouhými variacemi a dlouhými opakujícími se zkouškami při prahových rychlostech Progresivní běh, běh středním tempem, krátké opakující se zkoušky při prahových rychlostech Běží pomalým tempem a v progresi, Fartlek s krátkými variacemi a krátkými opakováními při prahových rychlostech Pomalý běh a smíšený Fartlek Pomalý běh a Fartlek s volnými variacemi Aerobní síla Opakované testy při rychlostech mezi prahem a Vamaxem Opakované testy při rychlostech mezi prahem a Vamaxem a opakované testy ve Vamaxu Opakované testy ve Vamaxu Opakované testy ve Vamaxu Rychlost (pouze pro 800 m) Alaktická síla do kopce a na trati před rychlostním odporem; vzdálenosti 30-60m s 3-5 "přestávkami Alaktická síla do kopce a na trati před rychlostním odporem; vzdálenosti 30-60m s 3-5 "přestávkami Alaktická síla na trati a na trati před rychlostním odporem; vzdálenosti 30-60m s 3-5 "přestávkami Odolnost proti rychlosti Opakované testy na krátké vzdálenosti ve 2. části období Série opakování na vzdálenosti mezi 60-100 m Série opakování na vzdálenosti mezi 80-150m Aerobní síla a kapacita kyseliny mléčné Opakované testy při rychlostech mezi Vamax a 90% závodní rychlosti; v druhé polovině období Opakované testy při rychlostech mezi Vamaxem a závodní rychlostí Odolnost vůči laktacidu Opakované testy na vzdálenosti 300-600m; ve druhé části období Opakované pokusy nebo série opakování na vzdálenosti 300-1200 m Opakované pokusy nebo série opakování na vzdálenosti 200-1200 m a závodní rytmy Mléčná síla Opakované testy při maximální rychlosti na vzdálenost 200-500 m; dostatek přestávek Testy a závody na krátké vzdálenosti Napájení Obecná předatletika s přirozenou zátěží a se stroji na budování svalů, přeskakování a pružení s přirozenou zátěží, lano, odrazy mezi překážkami (hs) nízké Rozsáhlý kruhový trénink se stroji na trénink svalů, klasické zdvihy, dřepy, ½ dřepu souvisle-s protipohyby-s kontrastními skoky zvyšujícími hlasitost, skoky na krátké a dlouhé vzdálenosti, zdvih ve frekvenci a amplitudě, běh do kopce, přeskok s kotníky, pružení s přetížením , lano, odrazy mezi hs, přeskočte s přetížením Rozsáhlý kruhový trénink upravený lehkým přetížením, klasické vleky, dřepy, ½ dřepu souvisle - s protipohyby - s kontrastními skoky zvyšujícími hlasitost, skoky na krátké a dlouhé vzdálenosti, zdvihy ve frekvenci a amplitudě, běh do kopce, přeskakování a pružení s přirozenou zátěží, lano, odrazy mezi hs, nízký skok s činkou Rozsáhlý kruhový trénink upravený lehkým přetížením, obecná předatletika s přirozenou zátěží a se stroji na budování svalů, nepřetržitý ½ dřep-s protipohybem-s kontrastním skokem; v první části období. Skoky na dlouhé vzdálenosti, běh na frekvenci a amplitudu, běh do kopce a na vážený pás, přeskakování a přirozené zatížení Obecná předatletika s přirozenou zátěží, přeskok a pružení s přirozenou zátěží Předatletika s přirozenou zátěží Technika Chody Chody a impulzní cvičení Impulsní cvičení s přechodem na běh Frekvenční / amplitudová cvičení, zrychlení a starty Frekvenční / amplitudová cvičení, zrychlení a starty Rychlost + Odolnost vůči rychlosti Běh 40 kopů a přeskočení, 60 m rychlý běh 80 dotykových kopů a přeskočení, 100 m rychlé běhy 80-120 dotyků kop a přeskoč běh, 100 m rychlý běh Běh na 120 kopů, až 200 dotyků přeskočí, 100 m rychlý běh

Bibliografie:

Příručka trenéra atletiky - První část: obecné informace, závody a chůze - Studijní a výzkumné centrum - str. 69-84.