Zhubnout: fyziologie
Lidské tělo se skládá z různých tkání, včetně rezervní, zvané tuková tkáň, která má hlavně podkožní funkci ukládání energetických rezerv ve formě tuků.
Řízení výše uvedených zásob probíhá díky komunikaci tukové tkáně se zbytkem organismu prostřednictvím oběhového proudu (transport lipidů, hormonů a neurotransmiterů).
Ztráta hmotnosti spočívá v vyprázdnění, nikoli však ve smrti, buněk, které strukturují tukovou tkáň; Ztráta hmotnosti tedy znamená snížení množství tuku uloženého v buňkách tukové tkáně.
Ztráta hmotnosti je fyziologický proces, který ovlivňuje redukci podkožní a / nebo viscerální tukové hmoty. Objevuje se, když má organismus tendenci být vystaven katabolickému podnětu, tj. „Demolici“. Tento podnět může být více či méně specifický v závislosti na hormonech, které jej regulují, citlivosti tkání, stavu výživy, pohlaví , „věk atd .; obecně však, pokud proti němu nestojí jiný specifický mediátor (typický pro fyzické cvičení, jako je somatotropní hormon), má katabolismus tendenci postihnout celý organismus; to znamená, že když zhubnete, máte tendenci to dělat téměř zobecněně, zatímco lokalizovaného hubnutí - tedy soustředění do konkrétních oblastí těla - je velmi obtížné dosáhnout (viz níže).
Katabolické hormony par excellence jsou: glukagon a adrenalin; naopak, anabolický par excellence je inzulín. Existuje také kvantitativně méně důležitý anabolický mediátor, který má na tukovou tkáň katabolický účinek, ale na proteosyntézu anabolický; je to inzulínový růstový faktor (IGF-1) sekretované díky stimulované slavným somatotropinem Dalšími důležitými mediátory jsou testosteron a hormony štítné žlázy.
Tkáně, některé části více než jiné, vykazují dosti odlišnou chemicko-regulační citlivost na katabolické a anabolické podněty. Například svalová tkáň má tendenci se extrémně pomalu degradovat ve srovnání s tukovou tkání; to závisí na skutečnosti, že se organismus snaží bránit svalovému katabolismu a zároveň podporuje eliminaci tuku (respektuje specifické biologické funkce).
Podobně některé oblasti vykazují odlišnou citlivost na akumulaci tuku. Tuková tkáň lokalizovaná v břiše (androidová distribuce, typická pro muže) je dříve postižena katabolismem než ta na bocích a hýždích (gynoidní distribuce, typická pro ženy). Navíc ti, kteří mají konformaci ve tvaru jablka (první), hubnou snadněji než ti s hruškovitou (druhá). Existuje mnoho žen a několik mužů s plochými břichy a výraznými boky-hýždě, ale také mnoho mužů a několik žen s výraznými břichy a tenkými boky-hýždě. Je také důležité mít na paměti, že tuková tkáň subjektů s androidovým depem je náchylná k hypertrofii adipocytů (kvůli sekreci hormonu kortizolu, častější u člověka); naopak u subjektů s gynoidními depozity se více orientuje na hypertrofii a hyperplazii (nárůst objemu a počtu v důsledku přítomnosti estrogenů častěji u žen). Tyto vlastnosti jsou silně ovlivněny stavem výživy v dětství.
Faktem zůstává, že k hubnutí je vždy nutné nastolit již zmíněný katabolický stav. Jak? Zvýšením celkového energetického výdeje s ohledem na kalorický příjem stravy se snažte především zdůraznit buněčnou spotřebu mastných kyselin s ohledem na kreatinfosfát, sacharidy a rozvětvené aminokyseliny.
Hubnutí břicha: Kdy je to nutné?
Hubnutí břicha je žádoucí za různých okolností, které lze v zásadě rozdělit do 3 bodů:
- Ve spojení se zvýšeným kardiovaskulárním rizikem; ve skutečnosti je zvětšení obvodu břicha spojeno se zvýšením rizika aterosklerotických formací.Tento stav je typický pro obezitu, proto koreluje s metabolickými poruchami, jako jsou: diabetes mellitus 2. typu, hypertenze a nerovnováha krevních lipidů; tato morfologická charakteristika je také jedním z diagnostických kritérií metabolického syndromu. Vážnější je, když je hromadění tuku viscerální (uvnitř pobřišnice a ne mimo břišní svaly), což je vlastnost, o které se zmíníme také v následujícím odstavci.
- Z jiných sekundárních důvodů; například upřednostňovat posturální korekci možné hyperlordózy, která negativně ovlivňuje životní styl. U mužů, v souvislosti s obecnou obezitou, je břišní tuk také zodpovědný za mnoho dalších kloubních obtíží, poruch spánku, steatózy jaterních tuků, gastroezofageálního refluxu s komplikacemi a jiné poruchy trávicího traktu, spánková apnoe, změny srdeční činnosti atd.
- Pro estetické účely.
Pamatujte, že tělesný tuk není koncentrován v tukové tkáni a malá část z celkového množství je definována jako primární nebo esenciální. Stejně jako 3–5% u mužů a 8–12% u žen je esenciální tuk klíčový pro správné fungování lidského stroje a pro jeho přežití.Je zahrnut v: buněčných membránách, kostní dřeni, nervové tkáni (myelinové pochvy), orgánech (ledviny, játra, srdce, plíce atd.) A prsou (u žen). Nadměrné hubnutí, jaké lze pozorovat u pacienti s mentální anorexií nebo u některých lidí třetího světa, může ovlivnit tyto prvky a způsobit velmi závažnou patologickou dekompenzaci.
Ženy před muži podstupují efekt nadměrného hubnutí. Pod určitým procentem tělesného tuku (subjektivní parametr) plodné ženy obviňují „přerušení menstruačního cyklu jako obrannou reakci organismu“ (k obnově dochází obecně , s výkupem o 10% více než váha, ve které se zastavil).
Tento odstavec uzavíráme připomínkou, že procenta tělesného tuku (podkožního, měřeného pomocí BIA a plicometrie) považovaná za normální jsou: 12–15% u mužů a 25–28% u žen.
Břicho: obtížná zóna
Břicho nebo břicho je oblast velkého zájmu všech milovníků estetické kultury. Průměrný člověk (muž i žena) by jej chtěl mít plochý, vytvarovaný a se štíhlým pasem. Na druhé straně se trend hmotnosti vztažený k obecné populaci na Západě zvyšuje, často za hranicí normální hmotnosti. Nakonec, i když je to okres náchylnější k hubnutí než ostatní, k dosažení požadovaného výsledku by bylo žádoucí, aby:
- Neexistuje žádný stav hyperlordózy; jinak i v podmínkách maximální ztráty hmotnosti bude břicho vždy výrazné (faktor nezávislý na tukové tkáni)
- Intraviscerální akumulace, typická pro sedavý způsob života, zneužívání alkoholu a nezdravé jídlo (to je součást androidové konformace), nepřetrvává; Obecně však při úpravě diety a motorické aktivity tento druh tuku nejrychleji zmizí.
- Existuje obecná predispozice ke ztrátě hmotnosti nebo se provádí specifický protokol a okres je citlivý na katabolismus
- Existuje rovnováha ve výměně tekutin mezi oběhem a mezerami; v překladu, že nedochází k podkožní stagnaci vody (typické pro sedavé lidi a kohokoli s nejistým krevním oběhem)
- Existuje predispozice, že trať je úzká a ne široká; v tomto případě by bylo v tréninkovém protokolu lepší vyhnout se cvikům, které příliš hypertrofují vnější a vnitřní šikmé svaly a svaly příčné (faktor nezávislý na tukové tkáni)
- Tělo hubnutí příliš nezpomaluje redukcí tukové hmoty.
Pokud jde o poslední bod, existuje také inverzní korelace mezi rozsahem hubnutí a lehkostí, s jakou k němu dochází. Velmi tučné subjekty hubnou velmi rychle ve srovnání s těmi s normální hmotností; proto je třeba mít na paměti, že, břicho ploché, úzké a vytvarované většinou odpovídá procentu tuku nižšímu, než je průměr nebo dokonce normální práh. Proto je logické odvodit, že dosažení požadovaného estetického výsledku bude o to obtížnější, čím je to důležitější; nicméně, čím více se blíží cíli, tím větší obtížnost a nižší postupnost výsledků.
Jak zhubnout na břiše?
Začněme okamžitě popisem metod upřesňujících, že hubnutí je obecný proces a regulovaný pouze (nebo téměř) organismem. Není tedy možné zasahovat do lokalizovaného zeštíhlení břicha tak efektivně, jak byste chtěli profesionálové tvrdí opak.
Ti, kteří tvrdí, že mechanismu porozuměli, na druhé straně navrhují velmi specifický protokol (nikoli jednoznačně přijatý), který ilustrujeme v následujícím odstavci.
Pokusme se prozatím porozumět tomu, jak zobecněně snížit procento přebytečného tuku v našem těle.
- Vyvážte dietu. Strava musí být nízkokalorická, vyvážená a dobře rozdělená. Tato tři kritéria se překládají následujícím způsobem:
- Za prvé, nedostatek energie s ohledem na udržení hmotnosti (normokalorický) nesmí překročit 30% celkového denního požadavku u normálních subjektů a 10% u sportovců, kteří provozují intenzivní aktivitu (osobní názor) .Proto v případě kalorický požadavek jednotlivce je 2 000 kcal / den, dieta na hubnutí by měla zajistit nejméně 1 400 kcal nebo - pokud se jedná o osobu, která cvičí intenzivní aktivitu - ne méně než 1 800 kcal.
- Nutriční rovnováha zajišťuje rozklad energetických makroživin rovný: přibližně 45–65% sacharidů, 25–30% lipidů a zbytek zbývající energie v bílkovinách; procenta se mohou mírně lišit. Kromě toho musí dieta zaručit příjem minerálních solí a vitamínů, jakož i vlákniny a dalších nutričních složek (fytosteroly, lecitiny, polyfenoly atd.)
- Pokud jde o kalorické rozdělení v různých denních jídlech, toto se hodně liší podle konkrétního případu a případných školení. Je nutné, aby zahrnoval alespoň 3 hlavní jídla, tj. Snídani, oběd a večeři, přibližně v poměru 15%, 30-40%a 25-35%; je také nezbytné poskytnout 2-3 vedlejší jídla nebo svačiny, přibližně 5-10%.
Pozn. Někteří přijímají alternativní dietní systémy ke středomořské dietě, jako jsou různé diety s vysokým obsahem bílkovin (z nichž některé jsou ketogenní), zónová dieta, paleolitická dieta, dieta podle krevních skupin atd. Osobně s nimi nesouhlasím, protože ne vždy respektují kritéria nutriční rovnováhy.
- Naplánujte si konkrétní protokol fyzické aktivity pro hubnutí; nyní začínají komplikace. Ve skutečnosti, aby se podpořilo buněčné využití mastných kyselin obsažených v adipocytech (organizovaných v triglyceridech), lze použít dvě metody, někdy současně:
- První, tradičnější, je založen na přímé oxidaci lipidů uvnitř svalových buněk. Tento typ fyzické aktivity musí mít následující vlastnosti: dlouhé trvání (ne méně než 25-35 ", až 60-90") a intenzitu zahrnutou v takzvaném aerobním pásmu, které má tendenci být lipolytické, které se liší podle subjektivity, ale vždy je pod anaerobním prahem. V praxi platí, že čím déle trénujete při mírných intenzitách, tím více se zvyšuje eliminace lipidů (slouží ke splnění energetické náročnosti tréninku).
- Druhá metoda je „modernější“ a revoluční, ale ne vždy sdílená; je často spojován s alternativními výživovými režimy (často charakterizovaný nedostatkem sacharidů, bohatým na bílkoviny a někdy chudým na tuky) a je založen na konceptu zvýšené spotřeby kyslíku v klidu. Tento parametr, který normálně závisí na bazálních funkcích, se po určitém druhu fyzické aktivity zvyšuje úměrně intenzitě a času cvičení. Protokol o hubnutí zde používá nepřímý systém založený na velmi vysokých intenzitách, téměř zcela anaerobní laktacid a často proložené, proto kratšího trvání (High Intensity Training - HIT nebo High Intensity Interval Training - HIIT)
Pozn. Je možné tyto dva systémy sjednotit využitím trendu oscilační intenzity, který se pohybuje od lipolytického pásma k vrcholům cvičení kyseliny mléčné, ale nikdy není maximální, protože je nutné zajistit kontinuitu tréninku (regenerace musí být aktivní).
Lokalizované hubnutí: Je to možné?
Jak se očekávalo, někteří tvrdí, že lokalizovaného hubnutí, včetně břicha, není nemožné dosáhnout.
V krátkém kroku zpět v bodě 4 odstavce s názvem „Břicho: obtížná zóna“ hovoříme o správné výměně tekutin. To se týká pohybů z oběhu do mezer a naopak a závisí hlavně na koncentracích a stupni vaskularizace.
Pokud jde o koncentrace, je koncentrace krve víceméně konstantní (onkotická a osmotická regulace); pokud by tomu tak nebylo, objevila by se nějaká velmi vážná zdravotní nerovnováha. Naopak existuje možnost, že jsou intersticiální tekutiny obohaceny o běžné nebo v zásadě zastaralé molekuly (někteří jim říkají „toxiny“), které zase mají osmotický účinek, což zhoršuje zadržování vody; velmi orientačním příkladem tohoto principu je také součástí tvorby celulitidy.
Osobně se domnívám, že se nejedná o velmi častou nebo proporčně tak důležitou podmínku, zejména u subjektů, které provozují pravidelnou fyzickou aktivitu (které jsou méně náchylné). Nejvíce, je rozumné se domnívat, že stupeň vaskularizace tukové tkáně může mít „primární význam ve všech jejích interakcích s“ organismem.
Pozn. Nejvíce vaskularizovanou částí podkožního tělesného tuku je pravděpodobně hnědý tuk, tj. Substrát určený ke zvýšení tělesné teploty; jeho přítomnost v těle je obecně velmi nízká (kromě etnické skupiny Yupik - Eskimo).
Nuže, toto je zásada, kterou vyznavači lokalizovaného hubnutí dodržují: s nárůstem vaskularizace by se měla zvyšovat i schopnost zachytávat chemické signály (hormony a neurotransmitery), ale především uvolňování tuků směrem do krevního oběhu.
Základní otázkou tedy je: jak by bylo možné zvýšit vaskularitu?
Pokud by tuková tkáň měla stejné vlastnosti jako tkáň příčně pruhované svaloviny, nebylo by cíle obtížné dosáhnout, protože zvýšení vaskularizace (počet a kapacita kapilár) je jednou z reakcí na aerobní tréninkový podnět. Tento systém však nelze použít na tuk (stejně jako na složky).
K dnešnímu dni byly navrženy různé fyzikální metody, jako například: lokalizovaná masáž (vlastní masáž, vibrační pásy, automatické maséry atd.), Topení (sauny, turecké lázně, syntetické elastické pásky atd.) A nakonec lokalizovaná fyzická cvičení . Právě s ohledem na to druhé za posledních 40 let provedli vědci mnoho vyšetřování, z nichž některá měla protichůdné výsledky, ale většina z nich je nepochybně zaměřena na vyvrácení této teorie.
Na druhou stranu nelze ignorovat názor těch, kteří pracují v oboru, a některých kulturistů na vysoké úrovni; na okamžik vyloučíme výživu (doplňky, oznámené nebo ne) a chemii (dopingové léky), různí odborníci hlásí znatelné zlepšení výsledků výrazným zvýšením objemu tréninku a snížením intenzity. Mohlo by to být také přímé oxidační zvýšení způsobené větší energetické nasazení. Pokud ano, stejného výsledku na bříšku by bylo možné dosáhnout hodinovou procházkou, nikoli 1 000 sedy-lehy najednou.
Abychom to zkomplikovali, je zde protichůdný názor ostatních kulturistů, rovněž nejvyšší úrovně, kteří dokonce NEPROTrénují břišní svaly a udržují „národní pódium“ břicha.
Závěry
Na závěr je důležité zdůraznit, že základem procesu hubnutí je dieta.Při cvičení, bez ohledu na zlepšení zdravotního stavu, pokud dieta nesplňuje kritéria:
- Záporný zůstatek (méně kalorií, než spotřebujete)
- Členění výživy
v tloušťce tukových záhybů nemohou nastat žádné významné odchylky.
Chtěl bych upřesnit, že ani extrémizace stravy nepředstavuje správné chování. I při podpoře určitých doplňků stravy může organizace stravy omezením sacharidů (v naději na zvýšení oxidace tuků) vést k nadměrné zvýšení svalové hmoty katabolismu; postačí proto přijmout nejméně 45% sacharidů s nízkým glykemickým indexem a dávat pozor, abyste nepřekračovali porce (nadměrná glykemická zátěž by mohla nadměrně zdůraznit nárůst inzulínu).
Totéž platí pro celkové lipidy, které by naopak, pokud jsou ve stravě příliš nedostatečné, mohly způsobit nedostatek esenciálních mastných kyselin (omega 3 a omega 6), fosfolipidů a dalších sekundárních složek, fytosterolů a lecitinů (v literatuře není dokumentováno) ) a vitamíny rozpustné v tucích (A, D, E, K).
Pokud jde o protokol o fyzické aktivitě, smíšený je bezpochyby nejúplnější, ale vyžaduje velmi pečlivou organizaci; proto by měl být vypracován odborníkem. Nejbezpečnější alternativou je vždy mírná a dlouhodobá aerobní aktivita, která zjevně respektuje jakékoli patologie nebo zvláštní podmínky.
Pokud jde o lokalizované hubnutí, vlastní masáž nebo provádění některých konkrétních cvičení nejsou (normálně) zdraví škodlivé; snažit se nebolí, ale vždy je lepší nedělat si příliš mnoho očekávání a více se soustředit na dietu a sport.
