Příklad stravy pro definici svalů pro endomorfy

Předpoklad

Následující indikace slouží pouze pro informační účely VÝHRADNĚ a nejsou určeny k nahrazení názoru odborníků, jako je lékař, odborník na výživu nebo dietolog, jejichž intervence je nezbytná pro předepisování a složení PERSONALIZOVANÝCH potravinových terapií.

Dieta s definicí svalů

Dieta pro definici svalů je užitečnou potravinovou strategií pro snížení podkožního tuku, aniž by měla negativní dopad na svalovou hypertrofii; dieta pro definici svalů je proto jediným prostředkem k podpoře řezání při kulturistice BEZ rizika přílišné podpory katabolismu svalových proteinů.

Na druhou stranu to, že ke zvýšení svalové definice NENÍ STANDARDIZOVANÁ dieta, protože někteří kulturisté na program uspokojivě reagují, zatímco jiní absolutně ne. Je proto logické předpokládat, že „složka ÚSTAVY“ (chápána jako celé formy, svaly) , kostra a metabolismus) hraje rozhodující roli zvýšení definice v případě „tenkých“, nebo oponující, v případě „větších“.

Klasifikace somatotypu: ektomorf

V roce 1940 takový a Sheldon dokázal roztřídit obecnou populaci do 3 somatotypů s různými antropometrickými a behaviorálními charakteristikami, přičemž ponechal stranou nejjednodušší dělení na základě skeletu (konstituční a morfologický typ). Ohledně vztah mezi tělesnými tvary (vložení svalů, tvary stejných svalů a proporce kostních segmentů) a reakce na skladbu stravy (zvýšení hmotnosti bez tuku nebo snížení hmotnosti tuku) ... Mohu říci, že existuje jistá statistická korelace.
Níže uvedeme případ diety ke zvýšení svalové definice vhodné pro somatotyp endomorfToto je předmět charakterizovaný: úzkými rameny a širokými boky, nízkohustotním tělem (vysoká tuková hmota - tendence hromadit tuk), normálním morfologickým typem, obtížně hodnotitelnými svaly a obvykle středně hypertrofickým, viscerotonickým (prohloubit, přečíst si článek: Somatotyp).
Pozn.: To, co bude vysvětleno níže, není nic jiného než ovoce OSOBNÍ zkušenosti a v žádném případě se nevztahuje na výzkum nebo experimentální práci; navíc si pamatuji, že při zdůrazňování některých korelací mezi somatotypem a reakcí na dietní režim je klíčové zásadní pro dosažení jakéhokoli cíle spočívá ve SPECIFICITĚ “(subjektivitě)„ výživy a v “školení; proto naléhavě žádám čtenáře, kteří se ztotožňují s příkladem, NEBRAJTE příliš doslova váhy nebo nutriční rozdělení následujícího příkladu.

Zásady diety pro definici endomorfů

Kulturistický endomorf obecně vykazuje značné potíže při snižování tukové hmoty, ale na druhou stranu se stejným tréninkovým podnětem nebojuje tolik jako ektomorf při dosahování dobrých úrovní svalové hmoty (s patřičnými výjimkami).
Podle mého názoru je hlavní překážkou na cestě definice endomorfů působení inzulínu, který určuje nerozlišující anabolismus a častěji ve prospěch tukového; obecně prostřednictvím nízkokalorické diety má tento somatotyp tendenci hubnout pomalu, bez nadměrného ohrožení svalové hypertrofie, i když ne vždy dosáhne řezných úrovní, aby bylo možné zvýraznit to, co bylo vybudováno v zimní fázi. Nepřítel číslo 1 je tedy vrchol inzulinu a periferní citlivost na tento hormon.
Podle mého názoru je při hledání svalové definice endomorfů nutné stanovit některé klíčové zásady, které je třeba dodržovat při dlouhodobém tréninku a fyzické aktivitě:

1. Nejprve navrhuji VŽDY provést protokol o aerobní fyzické aktivitě za účelem: zvýšení energetického výdeje, zlepšení metabolismu živin přijímaných spolu s dietou, zlepšení účinku a citlivosti na inzulín. Převládající aktivita a její aplikace by NEMĚLA negativně ovlivnit chuť k jídlu, regenerace svalů a katabolismus proteinových tkání
2. Energetický příjem MUSÍ být vždy nižší, než je potřeba k udržení hmotnosti, a pokrýt 70–90% TOTAL kalorií (včetně těch na trénink)
3. Nutriční dělení energetických makroživin musí brát v úvahu NE PŘESAHOVAT 25% v lipidech a zaručit dostatečné množství bílkovin pro udržení hypertrofie kosterního svalstva
4. Výběr potravin musí být zaměřen na „inzulínový klid“ upřednostňováním potravin s nízkým glykemickým indexem nebo jejich vzájemným sdružováním, aby se dosáhlo postupné absorpce glukózy
5. Distribuci jídel je třeba rozdělit na alespoň 5–6 jídel denně, MĚLA by brát v úvahu trénink a nepřiřazovat množství energie, jako je zvyšování inzulínu na příliš dlouhou dobu.

Užitečné doplňky stravy pro definici endomorfů

Doplňků používaných ve stravě pro definici endomorfů je mnoho, ale ne všechny jsou skutečně užitečné; osobně si v případě tohoto somatotypu nemyslím, že jsou nutné, i když u některých subjektů se použití termogeniky jeví jako užitečné (alespoň pro placebo efekt).

Hromadná strava pro endomorfy: příklad

• Kosmetická reprezentantka cvičí 3krát týdně v tělocvičně a 2krát v lehkém běhu na 40 “. Má jednu svačinu před a jednu po tréninku.

Sex F. Stáří 32 Výška cm 166 Obvod zápěstí cm 16 Ústava Normální Výška / zápěstí 10,4 Morfologický typ Normolineo Váha (kg 68 Index tělesné hmotnosti 24,7 (BF 20%) Žádoucí je fyziologický index tělesné hmotnosti 21,7 Požadovaná fyziologická hmotnost kg 59,8 Bazální metabolismus kcal 1349,2 Koeficient úrovně fyzické aktivity Lehký, ano 1,56 Energetický výdej kcal 2104,8 Strava HYPOCALORIC - 15% Asi 1790 kcal Lipidy 25% 447,5 kcal 49,7 g Bílkoviny 1,5 g / kg * skutečná hmotnost 358,8 kcal 89,7 g Sacharidy 55% 983,7 kcal 262,3 g Snídaně 15% 268 kcal Svačina 5% 90 kcal Oběd 35% 626 kcal Svačina 5% 90 kcal Svačina 5% 90 kcal Večeře 35% 857 kcal

Příklad stravy pro definici svalů pro endomorfy - 1. DEN

Snídaně, asi 15% kcal TOT Mléko se sníženým obsahem tuku 300 ml, 150,0 kcal Müsli cereálie, s ovocem a ořechy 35 g, 119,0 kcal Svačina, asi 5% kcal TOT Jablko, se slupkou 200 g, 104,0 kcal Oběd, asi 35% kcal TOT Těstoviny s rajčatovou omáčkou Celozrnné těstoviny 80 g, 259,2 kcal Rajčatová omáčka 100 g, 24,0 kcal Strouhaný parmezán 10 g, 39,2 kcal Pečená šunka 30 g, 64,5 kcal Salát 100 g, 18,0 kcal Žitný chléb 50 g, 129,0 kcal Extra panenský olivový olej TOT 10 g, 90,0 kcal Svačina, asi 5% kcal TOT Žitný chléb 25 g, 64,5 kcal Miláček 10 g, 30,4 kcal Svačina, asi 5% kcal TOT Žitný chléb 25 g, 64,5 kcal Pečená šunka 20 g, 43,0 kcal Večeře, TOT asi 35% kcal Grilovaná kotleta Vepřová kotleta, libové maso 200 g, 254,0 kcal Cuketa 200 g 32,0 kcal Žitný chléb 100 g, 258,0 kcal Extra panenský olivový olej TOT 10 g, 90,0 kcal

Příklad stravy pro definici svalů pro endomorfy - 2. DEN

Snídaně, asi 15% kcal TOT Mléko se sníženým obsahem tuku 300 ml, 150,0 kcal Kukuřičné vločky 35 g, 126,4 kcal Svačina, asi 5% kcal TOT Kiwi 200 g, 122,0 kcal Oběd, asi 35% kcal TOT Rizoto s cuketou hnědá rýže 80 g, 289,6 kcal Cuketa 100 g, 16,0 kcal Strouhaný parmezán 10 g, 39,2 kcal Libová syrová šunka 30 g, 65,4 kcal Ředkev 100 g, 23,0 kcal Žitný chléb 50 g, 129,0 kcal Extra panenský olivový olej TOT 10 g, 90,0 kcal Svačina, asi 5% kcal TOT Žitný chléb 25 g, 64,5 kcal Obecný džem 10 g, 27,8 kcal Svačina, asi 5% kcal TOT Žitný chléb 25 g, 64,5 kcal Libová syrová šunka 20 g, 43,6 kcal Večeře, TOT asi 35% kcal grilovaný tuňák Filet tuňáka žlutého 200 g, 216,0 kcal Lilek 200 g 48,0 kcal Žitný chléb 100 g, 258,0 kcal Extra panenský olivový olej TOT 10 g, 90,0 kcal

Příklad stravy pro definici svalů pro endomorfy - 3. DEN

Snídaně, asi 15% kcal TOT Mléko se sníženým obsahem tuku 300 ml, 150,0 kcal Sušenky 35 g, 127,8 kcal Svačina, asi 5% kcal TOT Hrušky 200 g, 116,0 kcal Oběd, asi 35% kcal TOT Polévka Tradiční luštěninová polévka 400 ml, 224,0 kcal Strouhaný parmezán 10 g, 39,2 kcal Bresaola 30 g, 52,5 kcal Raketa 100 g, 25,0 kcal Žitný chléb 50 g, 129,0 kcal Extra panenský olivový olej TOT 10 g, 90,0 kcal Svačina, asi 5% kcal TOT Žitný chléb 25 g, 64,5 kcal Kondenzované mléko, slazené 10 g, 32,1 kcal Svačina, asi 5% kcal TOT Žitný chléb 25 g, 64,5 kcal Bresaola 20 g, 35,0 kcal Večeře, TOT asi 35% kcal Tvaroh Nízkotučný tvaroh 200 g, 258,0 kcal Fenykl 200 g 62,0 kcal Žitný chléb 100 g, 258,0 kcal Extra panenský olivový olej TOT 10 g, 90,0 kcal

Příklad stravy pro definici svalů pro endomorfy - 4. DEN

Snídaně, asi 15% kcal TOT Mléko se sníženým obsahem tuku 300 ml, 150,0 kcal Müsli cereálie, s ovocem a ořechy 35 g, 119,0 kcal Svačina, asi 5% kcal TOT Jablko, se slupkou 200 g, 104,0 kcal Oběd, asi 35% kcal TOT Lilkové těstoviny Celozrnné těstoviny 80 g, 259,2 kcal Lilek 100 g, 24,0 kcal Strouhaný parmezán 10 g, 39,2 kcal Pečená šunka 30 g, 64,5 kcal Salát 100 g, 18,0 kcal Žitný chléb 50 g, 129,0 kcal Extra panenský olivový olej TOT 10 g, 90,0 kcal Svačina, asi 5% kcal TOT Žitný chléb 25 g, 64,5 kcal Miláček 10 g, 30,4 kcal Svačina, asi 5% kcal TOT Žitný chléb 25 g, 64,5 kcal Pečená šunka 20 g, 43,0 kcal Večeře, TOT asi 35% kcal Míchaná vejce Kuřecí vejce, celá 100 g, 143,0 kcal Brambory 150 g 115,5 kcal Žitný chléb 100 g, 258,0 kcal Extra panenský olivový olej TOT 10 g, 90,0 kcal

Příklad stravy pro definici svalů pro endomorfy - 5. DEN

Snídaně, asi 15% kcal TOT Mléko se sníženým obsahem tuku 300 ml, 150,0 kcal Kukuřičné vločky 35 g, 126,4 kcal Svačina, asi 5% kcal TOT Kiwi 200 g, 122,0 kcal Oběd, asi 35% kcal TOT Mrkvové rizoto hnědá rýže 80 g, 289,6 kcal Mrkve 100 g, 41,0 kcal Strouhaný parmezán 10 g, 39,2 kcal Libová syrová šunka 30 g, 65,4 kcal Ředkev 100 g, 23,0 kcal Žitný chléb 50 g, 129,0 kcal Extra panenský olivový olej TOT 10 g, 90,0 kcal Svačina, asi 5% kcal TOT Žitný chléb 25 g, 64,5 kcal Obecný džem 10 g, 27,8 kcal Svačina, asi 5% kcal TOT Žitný chléb 25 g, 64,5 kcal Libová syrová šunka 20 g, 43,6 kcal Večeře, TOT asi 35% kcal Mořský vlk pečený ve fólii Mořský vlk, různé druhy 200 g, 194,0 kcal Lilek 200 g 48,0 kcal Žitný chléb 100 g, 258,0 kcal Extra panenský olivový olej TOT 10 g, 90,0 kcal

Příklad stravy pro definici svalů pro endomorfy - 6. DEN

Snídaně, asi 15% kcal TOT Mléko se sníženým obsahem tuku 300 ml, 150,0 kcal Sušenky 35 g, 127,8 kcal Svačina, asi 5% kcal TOT Hrušky 200 g, 116,0 kcal Oběd, asi 35% kcal TOT Polévka Tradiční luštěninová polévka 400 ml, 224,0 kcal Strouhaný parmezán 10 g, 39,2 kcal Bresaola 30 g, 52,5 kcal Raketa 100 g, 25,0 kcal Žitný chléb 50 g, 129,0 kcal Extra panenský olivový olej TOT 10 g, 90,0 kcal Svačina, asi 5% kcal TOT Žitný chléb 25 g, 64,5 kcal Kondenzované mléko, slazené 10 g, 32,1 kcal Svačina, asi 5% kcal TOT Žitný chléb 25 g, 64,5 kcal Bresaola 20 g, 35,0 kcal Večeře, TOT asi 35% kcal Ricotta Polotučná ricotta z mléka 200 g, 276,0 kcal Fenykl 200 g 62,0 kcal Žitný chléb 100 g, 258,0 kcal Extra panenský olivový olej TOT 5 g, 45,0 kcal

Příklad stravy pro definici svalů pro endomorfy - 7. DEN

Snídaně, asi 15% kcal TOT Mléko se sníženým obsahem tuku 300 ml, 150,0 kcal Müsli cereálie, s ovocem a ořechy 35 g, 119,0 kcal Svačina, asi 5% kcal TOT Jablko, se slupkou 200 g, 104,0 kcal Oběd, asi 35% kcal TOT Těstoviny s chřestem Celozrnné těstoviny 80 g, 259,2 kcal Chřest 100 g, 2 °, 0 kcal Strouhaný parmezán 10 g, 39,2 kcal Pečená šunka 30 g, 64,5 kcal Salát 100 g, 18,0 kcal Žitný chléb 50 g, 129,0 kcal Extra panenský olivový olej TOT 10 g, 90,0 kcal Svačina, asi 5% kcal TOT Žitný chléb 25 g, 64,5 kcal Miláček 10 g, 30,4 kcal Svačina, asi 5% kcal TOT Žitný chléb 25 g, 64,5 kcal Pečená šunka 20 g, 43,0 kcal Večeře, TOT asi 35% kcal Pražená pražma Pražma 200 g, 180,0 kcal Artyčoky 150 g 70,5 kcal Žitný chléb 100 g, 258,0 kcal Extra panenský olivový olej TOT 10 g, 90,0 kcal