Prodloužená střední vzdálenost v atletice - 5 000 a 10 000 m

Obecnosti prodloužené střední vzdálenosti v atletice - 5 000 a 10 000 m

Prodloužená střední vzdálenost v atletice je disciplína, která zahrnuje vzdálenosti, do kterých zasahuje hlavně aerobní metabolismus;

Ve skutečnosti je rychlost provedení téměř přímo úměrná ANAEROBICKÉMU PRAHU (SA), známému také jako hodnota průhybu (viz - získatelný z testu Conconi), i když zejména na 10 000 m je nutné, aby „sportovec mají „další rozhodující vlastnost: AEROBNÍ ODOLNOST. Je možné definovat, že pokud síla určuje rychlost závodu, odpor zaručuje její trvání; v praxi dosažení výsledku lovu v prodloužených atletických závodech na střední vzdálenosti závisí především na vztahu mezi aerobní silou a vytrvalostí.
K určení závodní rychlosti na 5 000 a 10 000 m je užitečné vědět, že:

• 10 000 m je v průměru překonáno rychlostí odpovídající vd
• 5 000 m je v průměru uraženo rychlostí mezi SA a VAmax (přesně, asi 96% VAmax, což je zase mnohem blíže k VO2max než Vd), což je parametr, který hraje rozhodující roli ve vývoji specifická aerobní síla.

Va max odpovídá přibližně závodní rychlosti na 3000 m

Aerobní vytrvalost na prodloužené střední vzdálenosti v atletice - 5 000 a 10 000 m

Odpor se také nazývá aerobní KAPACITA, protože je to parametr související s MNOŽSTVÍM práce, kterou lze provádět prostřednictvím oxidačního metabolismu. „Aerobní vytrvalost“ se často stává synonymem mírného rytmu a jak pro mladé lidi, tak pro pokročilejší sportovce, kteří hrají dlouhé nebo velmi dlouhé běžecké závody, toto tvrzení odpovídá realitě; na druhé straně ve specifických cvičeních prodlouženého středního vzdálenost, rychlost provedení musí být charakteristický a dostat se co nejblíže k VD (což lze zlepšit rytmy, které oscilují mezi SA a o 20% méně), protože směs energetických substrátů se mezi nízkým a vysokým aerobním pásmem značně mění.

Aerobní vytrvalostní trénink: Tréninkové prostředky

Níže vidíte souhrnnou tabulku procenta intenzity s ohledem na ANAEROBICKOU PRAHU (nikoli na VO2max nebo maximální puls) a typ cvičení, které se má použít při prodlouženém tréninku na střední vzdálenosti v atletice.

% ve srovnání se SA 70-85% 85-95% 95-98% 98-105% 105-115% Druh cvičení Pomalé dno Střední dno Rychlé dno Aerobní síla Laktátová kapacita

Běh pokračuje pomalým rovnoměrným tempem

Obsahuje běžící vrtačky pokračuje provádí se s vysokou úrovní svalové relaxace a respirační rovnováhy - asi 140 úderů za minutu (bm); mít za cíl psychologický trénink sportovce a položení kardiocirkulačních a respiračních základů, jakož i zlepšení transportu kyslíku do tkání s vysokou intenzitou a aktivní regenerací.
Je třeba provést pomalý běh pro „prodloužený trénink na střední vzdálenosti“: pro juniory na 70–75% osobního rekordu nad 5 000 m, pro seniory 70–80% ve srovnání s osobním rekordem nad 10 000 m (trvání 60–90 “ a 60-120 "); srdeční frekvence je vždy kolem 140 bm a koncentrace kyseliny mléčné NIKDY nepřesahuje 3 mmol / l, čímž se umístí nad AEROBIC THRESHOLD (SAE), ale pod SA.

Běh pokračuje rovnoměrným průměrným tempem

Je to „také“ nepřetržitý běh, ALE s dosti vysokým srdečním nasazením, který se vyvíjí rychlostí mezi 90–95% vd; průměrný běh má za cíl vybudovat fyziologické a mentální základy pro adaptaci na rozsáhlou únavu. Zpočátku by bylo vhodné běžet vzdálenosti menší než uvedené minimum a následně nejprve zvětšit vzdálenost a poté intenzitu.
Musí se provést průměrný běh pro prodloužený trénink na střední vzdálenosti: pro juniory 85–90% osobního rekordu nad 5 000 m, pro seniory 90–92% ve srovnání s osobním rekordem nad 10 000 m (délka 8–19 km a 10–18 km); srdeční frekvence je mezi 140-170 bm a koncentrace kyseliny mléčné je mezi 3 a 4 mmol / l, čímž se dostává do vysokého aerobního rozsahu a téměř překrývá HS.

Běhání pokračuje stále různorodějším tempem

• Nepřetržitý a postupný od pomalého k rychlému: cílem je rozvoj intenzivní vytrvalosti tak, aby rychlá vlákna pracovala v aerobióze (vzdálenosti 10–12 km a 15 km)
• Nepřetržitý postup od střední k rychlé: vyhrazeno pro vysoce kvalifikované sportovce; jako předchozí, ale více to ovlivňuje rozvoj SA (vzdálenosti 6–8 km a 10 km).

Nepřetržitý zdvih s KRÁTKÝMI variacemi rychlosti

Zahrnuje 20 "rozcvičku, po níž následují úseky ve vyšších rychlostech a vyšších než závodní tempo (trvání 30" "- 2") střídané s pomalými rychlostmi na dně; cíle jsou: rozvíjet intenzivní aerobní vytrvalost, stimulovat aerobiózu rychlých vláken, stimulovat větší citlivost na různé běžecké rytmy a podporovat zvládnutí technického gesta. Začíná několika opakováními a krátkým trváním, zvyšuje rychlost a snížení zotavení.
Běh pokračuje s provedením KRÁTKÝCH rytmických variací pro „prodloužený trénink na střední vzdálenosti“: s variacemi 1 „-1“ 30 „“ pro juniory a 1 „-2“ pro seniory, s regenerací 1-1 „30“ “ , o celkové délce 60 "-70" a 60 "-80", s počtem variací rovných 10-12 a 12-16.

Nepřetržitý zdvih s DLOUHÝMI změnami rychlosti

Zahrnuje zahřívání 20 ", po kterém následují úseky ve vyšších rychlostech, které jsou stejné nebo mírně nižší než tempo závodu (doba trvání 3" -9 "), střídající se s pomalou a váženou spodní rychlostí k předchozímu úsilí; cílem je rozvíjet intenzivní aerobní vytrvalost a mentální návyk vydržet aerobní vytrvalost (příprava na práci s aerobní silou) .Začíná několika opakováními a krátkým trváním, zvyšuje rychlost a snižuje zotavení.
Běh pokračuje variacemi DLOUHÉHO rytmu pro „prodloužený trénink na střední vzdálenosti“: s variacemi 3 „-5“ pro juniory a 3 „-9“ pro seniory, s regenerací 3 „-2“ 30 „“ a 3 “-2 ", o celkové délce 60" -70 "a 70" -90 ", s počtem variací rovných 4-8 a 4-10.

Aerobní silový trénink: Tréninkové prostředky

Aerobní síla odpovídá množství ATP, které je aerobní metabolismus schopen syntetizovat za jednotku času; některé prostředky pro rozvoj aerobní síly, kromě toho, že mají pozitivní vliv na zvyšování HS, předurčují tělo k vložení dalších specifických tréninků pro jeho intenzivní rozvoj.

Opakované testy aerobního výkonu

Provádějí se na vzdálenosti 1 000–3 000 m a předchází jim závod rozcvičovacího typu; mají objem stejný nebo větší než konkurenční vzdálenost a zotavení je relativně krátké a mírně aktivní. Provádějí se od začátku na minimální požadované vzdálenosti, která se poté zvýší, následně také zvýší rychlost a sníží výtěžnost.
Musí být provedeny opakované testy aerobní síly pro prodloužený trénink na střední vzdálenosti: na vzdálenosti 1 000–2 000 m pro juniory a 1 000–3 000 m pro seniory, celkem 5–8 km a 8–12 km, s rekuperací 3 „-1“ a 2 "-1", a intenzita mezi 96-102% pro ty od 1000-200m (junioři) a 96-105% pro ty od 1000-2000-3000m (senioři).
Pozn. Aerobní síla se vyvíjí POUZE v obdobích: zásadně intenzivní, předsoutěžní a konkurenceschopné, s přerušením nejnáročnějších stolů na 15–20 dní od hlavní soutěže.

Bibliografie:

Příručka trenéra atletiky - První část: obecné informace, závody a chůze - Studijní a výzkumné centrum - str. 69-84.

Další články na téma „Rozšířený poloviční fond - 5 000 a 10 000 m - obecné informace a školení“

1. Školení pro fond Rychlá polovina
2. Rychlá střední vzdálenost v atletice - 800 a 1500 m
3. Atletika na střední vzdálenosti - význam síly a vytrvalosti
4. Rozšířené školení polovičního fondu - 5 000 a 10 000 m - 2. část