Prodloužená střední vzdálenost v atletice - 5 000 a 10 000 m

Nácvik kapacity laktacidů: tréninkové prostředky

Dlouhé opakované zkoušky odolnosti vůči rychlosti

Provádějí se na vzdálenosti 200–600 m a předchází jim závod rozcvičovacího typu; rychlost je vždy mnohem vyšší než u konkurence a výtěžky jsou pasivní nebo mírně aktivní; mají funkci zlepšující schopnost vyjadřovat rychlost a udržovat ji v závěrečném závodě. Intenzita se mění podle subjektivní reakce a období soutěžní sezóny; začíná dosažením uvedeného maximálního objemu, poté intenzitu postupně zvyšuje a nakonec snižuje výtěžnost.
Lze použít dvě metody:

1. Opakované testy s neustálými pauzami
2. Série opakování, ve kterých jsou prováděny páry, triplety, kvadriplety, na stejných nebo různých vzdálenostech, s mikro pauzami mezi opakováním a makro pauzami mezi sériemi.

Musí být provedeny dlouhé opakovací testy vytrvalosti pro prodloužený trénink na střední vzdálenosti: na vzdálenosti 200-500 m pro juniory a 200-600 m pro seniory, celkem 2-4 km a 5-6 km, s rekuperací 2 "30" "- 1 "30" "a 2" -1 "a intenzita mezi 115-110% osobního maxima na 5 000 m pro juniory a mezi 120-110% osobního maxima na 10 000 m pro seniory.

Závodní rytmy

Provádějí se na vzdálenosti 800-3000 m a předchází jim závod rozcvičovacího typu; rychlost je vždy rychlost konkurence a zpětné získávání je pasivní a úplné (max. 5 „–6“); mají funkci úplného a vyváženého rozdělování úsilí a zdokonalování závodu v rytmu závodu. Začíná se vzdálenostmi 1 / 3-1 / 5 závodní vzdálenosti, aby se dosáhlo maximálně 50%.
Musí se provádět soutěžní rytmy pro trénink prodloužené střední vzdálenosti: na vzdálenosti 1 000–2 000 m pro juniory a 1 000–3 000 m pro seniory, celkem 4–5 km a 6–8 km, s rekuperací až 8 “a více do 5 “a rychlost rovnající se osobnímu maximu daného závodu.

Silový trénink: trénink znamená

Prostředky pro rozvoj síly v prodlouženém tréninku na střední vzdálenosti jsou rozděleny do 2 kategorií:

1. Prostředky na posílení svalů obecné povahy: postihují všechny svaly těla, jsou prováděny jak v analytické, tak v globální formě, s přirozenou zátěží nebo s přetížením, se systémem sérií opakování nebo kruhového tréninku
1. Analytická cvičení: prováděná při přirozené zátěži nebo s mírným přetížením v dynamické formě; zpočátku je lze provádět se sériemi opakování (postupně se zvyšuje počet sérií a opakování), aby se v kruhovém tréninku vyvíjely takto:
1. Rozsáhlý okruh: 8–12 stanic po 30 “„ l “, s dostatečnou pauzou k přechodu na další stanici, pomalá rychlost a srdeční frekvence mezi 120–140 bm; opakování 3–5krát pro 30–45“ práce
2. Intenzivní okruh: organizace jako předchozí, ale upřednostňující maximální rychlost provedení na každé stanici as pulzacemi 160–180 bm; obvod opakujte 3-4krát s pauzami 4 "-6" mezi samotnými okruhy
3. Upravený okruh: je to kombinace jednoho z předchozích dvou a závodu; mezi stanicemi je 100-200m rychlého běhu a přestávky 3 „-5“ mezi samotnými okruhy. Opakujte 3-4 kompletní obvody
2. Globální cvičení: prováděná s činkovými nebo izokinetickými svalovými stroji; cvičení jsou:
1. Úlovek: až 50% tělesné hmotnosti, 2–3 sady po 6 opakováních s odpočinkem 2 „–3“
2. Hybnost: Až 60% tělesné hmotnosti, 2–3 sady 10–20 opakování s odpočinkem 2 „–3“
3. 1/2 dřepu s opačným pohybem: až 100% tělesné hmotnosti, 2–3 série po 10–20 opakováních s odpočinkem 2 „–3“
4. ½ dřepový skok: až 50% tělesné hmotnosti, 2-3 sady 30 "-45" s 2 "-3"-odpočinek
5. Chody v sagitálním rozdělení: až 50% tělesné hmotnosti, 2-3 sady po 10-12 krocích s 2 "-3"-odpočinek
2. Prostředky na posílení svalů zvláštního a specifického charakteru: obsahují něžná gesta nebo jejich část
1. Chody:
1. Běh Forefoot - pata - přední část
2. Běh se zvýrazněným odrazem
3. Krok a mrtvý tah
4. Krátké a dlouhé přeskočení
5. Sprintovaný závod
6. Přeskočení kroku
7. Kruhový zdvih
8. Střídavé skoky
9. Skáčete mezi překážkami
2. Běh do kopce: opakované testy nebo série opakování 60-150m (také 400-600m pro odolnost vůči specifické rychlé síle); sklon je 10% pro krátké a 6-8% pro dlouhé. Celkem se koná 10–20 zkoušek s přestávkami od 1 “do 3“. Je důležité ocenit tah nohy a postup volného kolena, vzdálenost na delší vzdálenosti nesmí být taková, aby produkovala velká množství kyseliny mléčné, protože by to zabránilo specifickému rozvoji odolnosti vůči síle.
3. Běh s váženým pásem: zlepšuje svalovou reakci a ještě více koreluje s konkrétním gestem, proto je v tréninkovém plánu vložen později než předchozí při použití stejných vzdáleností a přestávek; hmotnost pásu se pohybuje od 4 do 5 kg .

Školení o flexibilitě a společné mobilitě: školení

Používají se ke zlepšení svalové roztažnosti, pohyblivosti kloubů a schopnosti uvolnit antagonistické svaly, mohou být prováděny ve statické nebo dynamické formě (impulsy, pružiny, oscilace) s maximální lehkostí; je nutné, aby nedošlo k nepohodlí nebo bolesti jsou přítomny po celý rok a jsou umístěny během zahřívání nebo na konci, kvůli únavě.

Trénink techniky: trénink znamená

Zlepšují účinnost a hospodárnost probíhající akce zvýšením proprioceptivní kapacity a obecného vnímání, v důsledku čehož se přizpůsobuje motorická reakce; lze je rozdělit na:

1. Cvičení, která zlepšují ekonomiku gesta zvýšením jeho mechanického výkonu
2. Cvičení, která zlepšují sílu běžecké akce a schopnost vyjadřovat rychlost

V obou případech je možné provádět cvičení globální nebo analytické povahy, jak již bylo popsáno pro rychlou střední vzdálenost.
Je proto nutné věnovat pozornost některým zvláštním charakteristikám:

1. Citlivost nohou
2. Koordinovaná a uvolněná akce mezi horními a dolními končetinami
3. Energeticky úsporná koordinace mezi svalovými skupinami agonisty a antagonisty
4. Ovládání hrudního a bráničního dýchání.

Všechny musí být získány a poté rozsáhle prováděny také prostřednictvím obvodového systému; technická cvičení, kromě rozcvičky a únavy, musí být použita na konkrétních trénincích.

Trénink závodní taktiky

Běhy se provádějí na různé vzdálenosti, při intenzitě závodu, přičemž se průběžně mění výkonné parametry při kontinuální simulaci podmínek závodu, aby se poznaly všechny potíže.
Např.: 8-10 x 400 m s regenerací 1 "30" ", provedeno s 3 100 m frakcemi v závodním tempu a jednou rychleji než 2" "ALE vždy umístěno v jiné poloze: na první, na druhé, na třetí nebo ve čtvrté etapě ... nebo ... uběhněte 10 000 m, měníte tempo každý km.
Pozn. Posílení vůle je zásadní pro zvýšení osobní konkurenceschopnosti.

Souhrnná tabulka tréninku pro prodlouženou střední vzdálenost v atletice

ORGANIZACE VÝROČNÍHO MACRO CYKLU Kvalita na trénink Úvodní období 1/10 - 31/10 1. zásadní období 1/11 - 31/1 2. zásadní období 1/2 - 30/4 Předsoutěžní období 1/5 - 31/5 Soutěžní období 1/6 - 15/9 Přechodné období 16/9 - 30/9 Aerobní vytrvalost Běh pomalým tempem Běh pomalým tempem, běh středním tempem a běh s dlouhými obměnami Běh pomalým tempem, běh středním tempem a běh se smíšenými variacemi Běh pomalým tempem, běh středním tempem a běh s krátkými variacemi Běh pomalým tempem, běh středním tempem a běh s krátkými variacemi Běh pomalým tempem Aerobní síla Průběh od pomalých k rychlým a opakované testy na dlouhé vzdálenosti Postupné běhání od pomalých k rychlým, opakované testy na střední a krátké vzdálenosti a závodní rytmy Opakované testy na krátké vzdálenosti a závodní rytmy Laktátová kapacita Opakované testy na krátké vzdálenosti Opakované testy na dlouhé vzdálenosti a závodní rytmy Opakované testy na dlouhé vzdálenosti a závodní rytmy Napájení: -Všeobecné Analytická cvičení Rozsáhlý a upravený kruhový trénink Intenzivní a upravený kruhový trénink Rozsáhlý kruhový trénink se stroji na budování svalů -globální Klasické zdvihy a rychlé poloviční dřepy s protipohyby Klasické zdvihy a rychlé ½ dřepu a skoku do protisměru -speciální a konkrétní Střídavé skoky a opakované zkoušky do kopce na krátké vzdálenosti Střídavé skoky a opakované zkoušky do kopce se změnami rychlosti Střídavé skoky, opakované zkoušky do kopce na dlouhé vzdálenosti a běh s pásem Technika běhu Chody Chody a impulzní cvičení Impulsní cvičení s přechodem na běh Cvičení na frekvenci / amplitudu a zrychlení a spouštění Cvičení na frekvenci / amplitudu a zrychlení a spouštění

Bibliografie:

Příručka trenéra atletiky - První část: obecné informace, závody a chůze - Studijní a výzkumné centrum - str. 69-84.

Další články na téma „Prodloužené školení polovičních fondů - 5 000 a 10 000 m“

1. Rozšířený poloviční fond - 5 000 a 10 000 m - Obecné a školení
2. Rychlá střední vzdálenost v atletice - 800 a 1500 m
3. Atletika na střední vzdálenosti - význam síly a vytrvalosti
4. Školení pro fond Rychlá polovina