Aerobní vytrvalostní trénink

Obecně platí, že když trénujete dlouhodobou kontinuální metodou - která trvá od 40 do 120 minut nebo déle - pracujete ve frekvenčním rozsahu mezi 60 a 70% HRmax; ve srovnání se sedavými, dobře trénovanými sportovci mohou tato procenta stále překračovat, protože schopnost pracovat v aerobióze i při vysokých intenzitách je větší.

Z technického hlediska je tento typ školení často nazýván „dlouhý“ nebo „velmi dlouhý“. V druhém případě je cílem zvyknout tělo na práci v podmínkách vyčerpání sacharidů (případně s pomocí určitých dietních strategií) a má to smysl pouze při přípravě obzvláště dlouhých závodů, jako je maraton nebo granfondo. Nesmíme ve skutečnosti zapomenout, že podle definice musí být dlouhý (nepřekvapivě také nazývaný pomalý) pro organismus nízko stresující trénink; stres, který nevyhnutelně vzniká, pokud jeho trvání ztratí proporcionalitu s výkonnostní úrovní sportovce.

Účelem dlouhého kurzu je obecně vybudovat pevnou základnu obecného odporu, na níž se rozvíjejí fyzické schopnosti, které nejlépe vyhovují dané disciplíně. Jak jsme řekli, je to nejpřirozenější, relaxační a instinktivní způsob tréninku, který je schopen rychle zlepšit vytrvalost sedavého zaměstnání a je také užitečný pro sportovce na začátku soutěžní sezóny nebo během zotavování se ze zranění. má tu nevýhodu. postupně ztrácet tréninkový efekt, určovat výkonnostní úroveň, kterou lze překonat pouze přijetím konkrétnějších tréninkových strategií.

Dlouhému dnu se často a nevhodně říká „pomalé dno“; ve skutečnosti tento druh cvičení předpokládá trénink prováděný více pro potřebu regenerace a zotavení než pro skutečné podmiňování. Jeho intenzita ve skutečnosti musí „být obzvláště mírná a nepříliš stresující; v důsledku toho bude také omezená doba trvání (obecně 30–90 minut). Pomalý člověk najde prostor jako ochlazení, užitečné pro„ zbavení “se únava nahromaděná ve dnech těžšího tréninku.

STŘEDNÍ

Mezi kontinuální metody, užitečné pro trénink aerobní vytrvalosti, patří také takzvané „medium“, u kterého doba trvání klesne maximálně na 30–90 minut; podle toho se zvyšuje intenzita, nyní blízká 80–85% HRmax (nebo mírně vyšší u zvláště trénovaných sportovců). Aerobní mechanismus zůstává silně zapojen do provádění atletického gesta, nicméně anaerobní laktacidový mechanismus také přebírá - do značné míry; v důsledku toho se středně dlouhý příliš dlouhý stává pro organismus velkým stresem a získává charakter více podobný soutěži než tréninku.

Médium je užitečné pro zvýšení maximální spotřeby kyslíku, enzymatické a mitochondriální funkce a také pro správu energetických rezerv (zajišťuje efektivnější metabolismus mastných kyselin).

KRÁTKÉ A RYCHLÉ

Další kontinuální metodou trénování aerobní vytrvalosti je takzvaný „krátký půst“, při kterém se sportovec zavazuje provádět neustálou fyzickou námahu s intenzitou blízkou anaerobnímu prahu (88–92% max. HR) po dobu 10– Maximálně 30 minut; v praxi lze tuto tréninkovou metodu považovat za výkonnostní test. Sportovec musí mít dostatečnou citlivost, aby se udržel těsně pod závodním tempem, nebo ho udržel několik minut, aniž by to přehnal.

Rychlé dno zvyšuje aerobní sílu a částečně i mléčnou kapacitu.

PROGRESIVNÍ

V „progresivním tréninku“ sportovec začíná sezení pomalým tempem a jak aerobní systémy dosáhnou maximální aktivace a tělo se přizpůsobí námaze, intenzita cvičení se postupně zvyšuje. Od určité srdeční frekvence a má tendenci stoupat - vždy podle předem stanovených vzorců - na práh, nebo na maximum možností.

„Progresivní trénink lze interpretovat jako udržovací strategii nebo čistě individuální preference (pro ty, kteří nemají žádné konkrétní ambice); pokud je dobře strukturovaný, kalibrací délky a rytmu různých zlomků může mít také tréninkový účel zaměřený na zlepšení anaerobního prahu a běžecké techniky. Tato práce také stimuluje maximální spotřebu kyslíku (VO2 Max), a proto má tendenci zvyšovat „výtlak aerobního motoru“.