Upravil lékař Michele Muglia
Tvrdohlavý hrudník
Jste ve slepé uličce několik měsíců? Nechtějí vaše podprsenky růst? Změňte strategii !! V kulturistice je většinou zbytečné být tvrdohlavý a snažit se zlepšit program, který právě děláte, ale je nutné trénink drasticky narušit! Níže navrhnu velmi účinnou taktiku.
Obvykle sezení pro prsní svaly začíná složeným cvičením (jako je benchpress) a poté pokračuje dalšími a konkrétnějšími cviky (například křížky na lavičce) a je nutné potvrdit, že je naprosto správné používat tento systém, ale ve výše uvedených případech je jednou z nejlepších technik reverzace! Jinými slovy, navrhuji změnit pořadí cviků: počínaje izolačními cviky, až poté dospějeme k více kloubům. Účelem této strategie je předběžné namáhání prsních svalů izolačními cviky, aby se zajistilo, že se uvolní před pomocné svaly, které jsou silně zapojeny do vícekloubových cviků, jako jsou strečink. Začneme tedy izolačními cviky, které stimulují pouze prsní svaly, a poté pokračujeme protahovacími cviky s více úhly, abychom je co nejvíce stimulovali. S tímto programem snažíme se „vyčerpat“ prsní svaly stimulující co nejvíce svalových vláken!
Tréninky a cvičení
Zde je typický tréninkový plán:
1) KŘÍŽE NA BYTU S DUMBLERY (1 zahřívací sada + 4 sady po 10–12 opakováních.) Příprava: Lehněte si na záda na rovnou lavici a držte dvě činky tak, aby dlaně směřovaly k sobě. lokty mírně pokrčené Provedení: Rozevřete paže, pokrčte lokty a jděte dolů do výšky ramen. Stažením prsních svalů dejte činky zpět do výchozí polohy, vždy po obloukové trajektorii.
2) NAPÁJENÍ NA SKLONU VÍCEÚČELOVÉ (4 sady 8–10 opakování) Příprava: Nakloňte zadní část lavice o 30 ° a lehněte si na ni zády. Nastavte lištu tak, aby se v dolní poloze dotýkala pouze horní části hrudníku. Uchopte činku o něco širší než ramena. Provedení: Odpojte tyč a pomalu ji spouštějte, dokud se nedotkne hrudníku. Zvedněte laťku natažením paží nahoru a začněte znovu.
3) TISK NA Lavičce (3 sady po 6–8 opakování) Příprava: Lehněte si na záda na lavičku, uchopte hrazdu dosti širokým úchopem, přitlačte záda na lavičku a chodidla položte pevně na zem. Provedení: Sklopte tyč k hrudníku a bez odrážení zvedněte břemeno silou vytažením paží vzhůru bez zablokování loktů a začněte znovu.
Viz také: Cvičení pro pecs
Cvičení pro ocelové pecs
Prsní gymnastika
