Upravil Dr. Simone Losi
Trénink nohou obecně v italských tělocvičnách často hraje sekundární roli ve srovnání s tréninkem horní části těla.
Motivace spočívá ve skutečnosti, že dobře trénovat nohy vyžaduje mnohem více úsilí (ve skutečnosti, pokud o tom přemýšlíme, jsou polovinou našeho těla), a pak existuje všeobecná víra, že ruce a prsní svaly vyvinuté větším způsobem zesilují účinek fyzického uložení ...
Ve skutečnosti je na plážích snadněji vidět lidi s velkými pažemi než s dobře zaoblenými nohami ... a to negativně ovlivňuje symetrii těla.
Krása zpevněného a svalnatého těla spočívá právě v proporcích a symetrii těla a bohužel až příliš často jsou dolní končetiny procvičovány málo a špatně, vytvářejí nepřiměřenou postavu a nechávám předat termín .... směšný.
Nyní ilustruji cvičení podle mého názoru nejlépe na výrazné rozvinutí dolních končetin.
Toto cvičení, které se používá s vysokým počtem opakování (kolem 20), umožňuje „důležité hormonální zvýšení, které pak má pozitivní vliv na celkový růst těla.
Ti, kteří mají problémy s držením těla nebo páteře a nemohou použít tento skvostný cvik, se mohou rozhodnout pro výpady s činkami, což je vynikající cvik, který, i když se účinností nedá srovnávat s prvním, je stále platnou alternativou.
Press lze považovat za druhou alternativu k dřepu, a to i proto, že při vysokém zatížení může být škodlivý pro bederní páteř (kvůli kompresi obratlů, která se vytváří v excentrické fázi pohybu).
Mrtvý tah polotézních nohou je velmi užitečným cvičením pro rozvoj hamstringů a hýždí, i když ve skutečnosti dochází také k významnému zásahu vzpřimovačů páteře. Maximální zatížení, kvůli zjevnému riziku komprese obratlů.
Alternativou k tomu je vždy klasické stočení nohavic, přičemž upřednostňovaná verze před sedadlem má být upřednostňována, protože ta druhá může na páteři vážit více.
Dalším strojem často používaným v tělocvičně je prodloužení nohou, které je však podle mého názoru nadhodnoceno ve smyslu, že žádné gesto v přírodě takový pohyb nepředvídá, a i přes zjevnou snadnost provedení gesta je tento stroj není osvobozen. od rizik.
Používání prstů dovnitř nebo ven nemá žádný fyziologický význam, přestože dnes stále vidíme mnoho lidí, kteří cvičí cvičení oběma způsoby, myslí (nesprávně), aby rozvinuli více ze dvou obrovských.
Nyní přejdeme k nejméně trénované svalové skupině v absolutním smyslu ... GASTROCNEMIUM sval, běžně známý jako Tele.
Abychom byli přesní, ve skutečnosti se lýtko skládá ze dvou odlišných svalů: gastrocnemius a soleus, první bi-artikulární, druhý monoartikulární.
Sval gastrocnemius, který je bohatší na bílá vlákna, musí být trénován s velkou zátěží a průměrným počtem opakování (od 8 do 12), zatímco soleus, který je bohatší na červená vlákna, lépe reaguje na trénink založený na řadě opakování vyšší (až 20).
Stojící lýtko s činkou je vynikajícím cvičením pro gastrocnemius, lépe když se provádí jedna končetina najednou (monolaterálně), zatímco sedící CALF zahrnuje více soleus.
Přetočením nebo extra rotací tibie získáte pseudo-výhody na laterálnější nebo mediální části, v dlouhodobém horizontu to způsobí problémy pouze v kotníku a / nebo kolenním kloubu.
Poslední poznámka se týká cyklistiky tréninku dolních končetin: zatímco vlastní nohu lze trénovat více než jednou týdně, není vhodné trénovat čtyřhlavý sval a hamstringy více než jednou za 7–10 dní, zvláště pokud používáte vysokou synergii cvičení, jako jsou dřepy a mrtvý tah; to je dáno skutečností, že tyto svaly vyžadují delší dobu na zotavení a superkompenzaci.
