Totéž se nestává pro nespočet disciplín sportovního světa - malé variace jsou samozřejmě vždy a v každém případě zákonné nebo srozumitelné; žádný technik by však nesnil o tom, že by například zpochybnil princip anaerobního prahu.
Odpovědí je několik:
- Ačkoli to koreluje s nárůstem svalové síly, hypertrofický růst svalů je estetický výsledek založený na kombinaci četných fyziologických reakcí - absolutní v jejich „biologické logice“, ale subjektivní ve svém projevu;
- V „kulturistice existuje tendence chtít ukázat, co člověk cítí, než ocenit to, co je objektivně schopen předvést;
- Skryté používání dopingových látek nabízí několik „falešných pozitiv“.
Je však třeba říci, že základní fyziologické principy zůstávají stejné; mění se pouze interpretace.
?
- Stimulujte sílu, postupně zvyšujte zatížení;
- Udržujte vysokou intenzitu;
- Zajistit uspokojivou tréninkovou zátěž, starat se také o celkový objem a odpovídající hustotu, ale ne přehnaně;
- Nezanedbávejte zbývající tréninkové parametry, jako jsou časy pod napětím (TUT), opakování (opakování) a série (sady);
- Poskytněte potřebné živiny;
- Zajistěte správné časy regenerace a superkompenzace;
- Měňte podněty.
Na jedné straně je pravda, že na základě konceptu individuální variability má každý z nás postoje, které mohou různě reagovat na různé druhy tréninkových podnětů.
Na druhou stranu ale stejně tak platí, že toto „rozpětí“ je mnohem obsažnější, než by si kdo mohl myslet.
Existuje například mnoho těch, kteří svůj trénink staví na základě „domnělé“ svalové skladby. Protože existují různé typy kontraktilních vláken a souvisejících motorických jednotek - některé delegované na pomalé, ale odolné kontrakce, které využívají hlavně aerobní energetický metabolismus, a jiné vyhrazené pro rychlé a silné kontrakce, které místo toho podstatně využívají anaerobní energetický metabolismus - je to logické vyslovit hypotézu, že prevalence jednoho nebo druhého může ovlivnit výkon a reakci na různé tréninkové podněty.
Měly by tedy tabulky brát v úvahu různé metabolické schopnosti svalů a dokonce i individuální predispozici?
Ano i ne. V tom smyslu, že fyziologie je pro všechny stejná! A opravdu často jsou hardgainers těmi, kdo potřebují prokázat větší píli - než těch pár šťastlivců, kteří vyrůstají s jakýmkoli systémem.
V některých případech může být chytré mírně upravit tréninkové parametry, ale bez ohledu na typ převládajících motorických jednotek rychle anaerobní jednotky rychle rostou, a proto musíme stále dodržovat výše uvedená pravidla.
, ale také jako kulturní zavazadlo při experimentování s novými metodami, je nejdůležitějším faktorem.
Zkoušky mohou být velkou pomocí, zejména u pokročilejších předmětů.
Ale ubírá na skutečnosti, že vše závisí na rovnováze na:
- Predispozice k anabolismu;
- Regenerační kapacita;
- Psychická síla (tolerance k únavě, odhodlání a vytrvalost, celková odolnost).
Výše jsme řekli, že subjekt, který je náchylný k růstu, a přidáme také s velkou odolností, stejně jako psychologicky silný, bude mít vždy výhodu; dosáhne a udrží si očividně vyšší úroveň než ti, kteří tyto vlastnosti nemají.
Při vstupu do praxe se však musíme pokusit porozumět tomu, jak se orientovat. Pojďme si tedy vytvořit několik základních pojmů:
- Tréninkové zatížení je dáno intenzitou, objemem a hustotou. Objem odpovídá množství práce (rep, TUT, čas, tonáž atd.), Intenzita je podíl vzhledem k maximálnímu úsilí (% 1RM), hustotu lze definovat jako blízkost podnětů (> vymáhání
- Intenzita, objem a hustota jsou nepřímo úměrné; objem je přímo úměrný vyčerpání energetických substrátů a kalorické spotřebě, hustota je nepřímo úměrná zotavení mezi podněty, intenzita je přímo úměrná vyjádření síly a na podnět růstu;
- Přílišné zvýšení jednoho ze tří tréninkových parametrů penalizuje ostatní, na úkor tréninkové zátěže;
- Prioritou silového tréninku a hypertrofie je udržení vysoké intenzity, tedy alespoň 85% 1RM. Je však nezbytný adekvátní tréninkový objem, tedy dostatečné „množství“ podnětů, které tělo tlačí k adaptaci. Hustota mezi podněty (zotavení mezi sériemi) musí být taková, aby umožnila dokončení tabulky při zachování stanovených přetížení, opakování, sérií a TUT;
- Vysoká intenzita ukládá poměrně krátké série, a to jak z hlediska počtu opakování, tak z hlediska TUT;
- Aplikace poruchového systému nebo nárazníkové metody závisí na volbě upřednostnění vyčerpání energetických substrátů a akumulace kyseliny mléčné v prvním případě nebo na zvýšení silových podnětů v mikrocyklu v druhém;
- Co tlačí organismus k adaptaci? Překonání odporu, pro který je vyžadována větší pevnost, vyčerpání energetických substrátů - zejména fosfágů - a akumulace vysokých koncentrací kyseliny mléčné;
- Jak se to všechno děje? Díky biochemické regulaci anabolických faktorů, jako jsou: mechanický růstový faktor, IGF-1, GH, terstosteron a inzulín. To vše však vyžaduje pozitivní kalorickou rovnováhu a dostatečnou hladinu jak sacharidů, esenciálních aminokyselin, vitamínů a minerálů. Tyto procesy vyžadují čas úměrný míře vynaloženého úsilí;
- Jak poznáte, že je zotavení mezi relacemi adekvátní? Za prvé, pokud jste schopni provádět přednastavený trénink až do konce programování (mikro-, mezo-, makrocyklus), za druhé, pokud dojde ke zvýšení zátěže nebo k objektivnímu nárůstu svalové hmoty.
To znamená, že v první řadě je důležité zvolit, zda dát přednost růstu síly nebo vyčerpání energetických substrátů produkcí kyseliny mléčné.
To proto, že:
- V prvním případě je nejlepší možností vytvořit vícefrekvenční tabulku s velmi vysokou intenzitou nastavenou na 1 RM, ale s nízkým opakováním, TUT a nastavenou v pufru, charakterizovanou mírným objemem a nízkou hustotou.
- Na druhé straně může být naopak vhodné zvolit jedno týdenní rozdělení pro svalovou skupinu nebo dvoufrekvenci v 10denním mikrocyklu se středně vysokou intenzitou nastavenou na 1 RM, střední opakování, TUT a set, s výtěžkem, charakterizovaný větším objemem a střední hustotou.
Nejlepším řešením je bezpochyby vyzkoušet je obě a vybrat si, zda budete střídat různé fáze nebo vytvářet hybridní tabulky.
To vše se stane součástí slavného zavazadla zkušeností a pomůže vám to lépe pochopit, na jaký typ podnětů vaše tělo reaguje s větší vervou.
