Upravil lékař Michele Muglia
Nízké nohy a možná pár rohlíků přebytečného tuku jsou jedním z nejčastějších problémů žen. Dilema je pak neřešitelné, protože často chybí hlavní zdroj: čas! Mezi prací, manželem, dětmi, pračkami a tak podobně, najít si čas na cvičení nebo na kurz vodního aerobiku je opravdu výzva.
„Program“, který vám navrhnu, bude účinný a stručný. Provádění třikrát týdně zabere jen několik minut a můžete to udělat bezpečně doma!
Na okruhu se provádějí čtyři cvičení (jedno cvičení za druhým bez přerušení), čtyřikrát, s jednou minutovou pauzou mezi jedním okruhem a druhým. Je to „trochu“ únavné, ale ujišťuji vás, že to stojí za to!
Zde je popis cvičení v pořadí za sebou:
SQUAT
Příprava: Postavte se s chodidly přibližně na šířku ramen a s koleny měkkými.
Provedení: Ohněte stehna těsně za horizontální polohu, zastavte a natáhněte stehna, abyste se vrátili do výchozí polohy. (proveďte 30 opakování)
PŮL HODNOT (s lehkými činkami)
Příprava: Postavte se nohama na šířku ramen a prsty směřují ven.
Udržujte: kolena měkká, hrudník ven, pohled dopředu a bederní část mírně klenutá.
Provedení: zatlačte pánev dozadu, abyste činky spustili těsně pod kolena. Hluboko stáhněte hýždě, tlačte pánev dopředu a vracejte se nahoru, zvedněte činky. (Proveďte 30 opakování)
KROK (krok)
Příprava: postavte se vzpřímeně s chodidly i před schod.
Provedení: nejprve vyjděte po schodech pravou nohou, poté levou a sejděte ve stejném pořadí.
(proveďte 40 vzestupů a pádů)
ZRUŠENÍ PELVY Z LŮŽE DOLŮ
Příprava: Lehněte si na záda na podlahu s nataženýma rukama a pokrčenýma nohama na trupu o 90 ° (kolmo)
Provedení: sklopte nohy doprava, dokud se téměř nedotknou podlahy, stáhněte šikmé nohy a vraťte je zpět do výchozí polohy, poté je spusťte na druhou stranu. (Proveďte 20 opakování)
