Editoval: Baccaglini Gabriele
Mnoho pravidelných návštěvníků tělocvičen tvrdí, že plochá lavice není konečným nástrojem pro rozvoj prsních svalů, což účinně koliduje s těmi, kteří tvrdí, že neexistuje lepší cvičení na vytvoření masivního hrudníku.
Rezignovaný názor těch prvních často pochází z velmi špatných přímých zkušeností, protože když sami zkoušeli cvičení na benchpressu, nedosáhli požadovaných výsledků.
Ve skutečnosti jsou tlaky na ploché lavičce na rozdíl od pohybů podobných strojům skutečné atletické pohyby a jako takové mají svou vlastní přesnou formu provedení, mimo kterou se cvičení stává méně efektivním, nepohodlnějším a také nebezpečnějším. Špatná technika bench pressu nejenže ztrácí čas, ale může snadno vést k vážným zraněním.
V tomto krátkém článku se pokusím ilustrovat klíčové body pro optimální (a produktivní) provedení bench pressu, a to i pro ty, kteří si jej vybrali jako nástroj pro domácí posilovnu.
Začněme odspodu
Jakkoli se to může zdát irelevantní, poloha nohou je ve skutečnosti při dobrém zvedání na lavičce velmi důležitá. Ve skutečnosti rovnováha celého těla závisí na jejich pevné podpoře: pokud tomu nevěříte, zkuste provést obvyklou rovnou lavici se zvednutými stehny. Okamžitě si všimnete, že pocit nejistoty a snadná nerovnováha ovlivní váš tah. Chcete -li tento faktor optimalizovat. položte celé chodidla pevně na zem (pokud se tam nedostanete, položte na zem dřevěné výtahy nebo kotouče) a zatlačte na podlahu, téměř jako byste chtěli zvednout pánve, ale bez toho. Toto zařízení vybije destabilizační síly vašimi nohami a vy si užijete skalní pevný základ.
Záda
V tělocvičnách často vidíte chlapíka, který vyklenul záda, aby se zvedl, dokud neoddělil zadek od lavice a nepřiklonil se k ní o 30 °. ŠPATNĚ. Toto je technika, kterou používají powerlifteri pro supermasivní zátěže, a je to velmi riskantní, ti, kteří ji umějí používat, to dělají jen na soutěže a pro kulturistiku to rozhodně není užitečné! Tato poloha přivádí páteř do výrazné lordózy, která vytváří násilné stlačení obratlových prstenců s rizikem jejich vážného poškození. Správné provedení vyžaduje mírné zdůraznění bederní lordózy, ale vždy položení váhy těla na hýždě a chodidla. Nosit vzpěračský pás může pomoci s těžšími břemeny, ale absolutně vás neopravňuje k odvrácení pozornosti ze zad; spíše jej nepoužívejte.
Ramena
Průměrný začátečník má při provádění bench pressu pokrčení ramen, jako by „pokrčil rameny“. Tento pohyb je k ničemu, protože instinktivně vede ke stažení horního lichoběžníku a odečtení vzácné energie z našeho zvedání. Poté se ramena uvolnila.
Ramena
Další typickou chybou amatéra je doprovázet činku ramenem při svislém tahu. V praxi platí, že pokud jsou na začátku ramena přilnutá k lavičce, zhruba v polovině pohybu se „odlepí“, aby činku špinavým způsobem zatlačili o ty 2-3 cm výše. Díky tomu se prsní práce zkracuje a přenese mnoho práce na přední deltoid, který kromě toho, že není naším cílovým svalem, má skromnou velikost, a proto je slabý: tah se náhle zastaví a cvičení přestane, když to druhé je „vyčerpané“.
Dokonalý pohyb vyžaduje, aby se lopatky stažené dozadu zavřely uprostřed zad celé trvání výtahu a zpět. Tím, v místě, kde je činka nejníže, bude prsní sval široce rozšířen, což je pozice, ve které rozvíjí maximální sílu a ve které dostává maximální stimul pro růst. Na konci pohybu s nehybnými rameny ve stejné výchozí poloze bude hrudník jediným skutečně zatěžovaným svalem, přičemž žádné jiné skupiny, které mu poskytnou „oporu“, způsobí, že cvičení ztratí na užitečnosti.
Lokty
Vytáhnutí loktů příliš daleko (snaha vyrovnat je s rameny) přenáší mnoho úsilí na přední deltoid, který, jak již bylo řečeno, oslabuje vztlak omezením zatížení a zapojení hrudníku. Lokty musí zůstat přirozeně otevřené pod hrazdou.
Hrudní kost
Hrudní kost musí být spásána činkou, nikoli „zatlučena“. Absolutně ne odrazům, indikace selhání ovládání zátěže (zvedáte příliš velkou váhu). I zastavení 3–4 cm před dotykem hrudníku není dobré, protože ztratíte část (nejdůležitější) pohybu, při které se hrudník více natáhne. Viz: Test pružnosti hrudníku.
Ruce
Ruce by měly tyč mačkat, nikoli ji „držet“. Zatížení musíte zvládnout, nenechat se jím ovládnout. Zápěstí by nemělo být ohnuté vzhledem k předloktí, ale co nejvíce v souladu s ním (k tomu musíte mačkat tyč). Tyč musí uvolňovat sílu mezi palcem a ukazováčkem, zatímco ji všechny prsty zajišťují. Bezpečné uchopení je nezbytné pro správné přesunutí váhy.
Hlava
Nechte jej ležet na lavičce, vyvarujte se jeho odpojování. Čím více pohybů z výtahu uděláte, tím více energie se ztratí. Také, když budete mít hlavu vzhůru, bude se vám hůř dýchat.
POKRAČOVAT: Bench press: správná technika “
