Protokol Tabata byl vytvořen s cílem zlepšit aerobní a anaerobní charakteristiky nad prahovou hodnotou (anaerobní). Hodí se k obecné přípravě bojových sportů, ale také týmových sportů, které zahrnují běh.
Spočívá v provedení sedmi nebo osmi opakování / opakování s maximální intenzitou, střídajících se s deseti sekundami pasivního zotavení. Série trvá přibližně čtyři minuty a vyžaduje velmi pečlivé zahřátí a aktivaci. Rozhodující roli hraje také ochlazení.
Protokol Tabata lze na domácí fitness a kruhový trénink aplikovat mnoha způsoby, i když diskutabilním způsobem - viz níže.
Má tu výhodu, že je velmi krátký, i když únavný, ale má tu nevýhodu, že se nehodí k výcviku začátečníků. Kromě toho je absolutně nevhodné integrovat jej s přetížením.
Chcete -li se dozvědět více: Trénink s vysokou intenzitou (HIT): Ztrácíte váhu? Další informace: Kruhový trénink Další informace: Periferní srdeční akce (PHA) Další informace: Circuiton Fitness ), ale je pravděpodobné, že podobných výsledků lze dosáhnout i při jiných popravách nebo cvičeních, jako je například spinning, cvičení na elipticalu, běh (také na běžeckém pásu), stepper, excite, veslovací trenažér, skip, burpee , poloviční dřepy atd.
Důležité! Protokol Tabata lze provést pouze po:
- Vhodná aerobní rozcvička
- Aktivace a přístup k větším intenzitám.
Poznámka: čím nižší jsou atletické schopnosti, tedy úroveň tréninku, tím větší je důležitost přípravné fáze.
Protokol Tabata je strukturován v sérii 7 nebo 8 opakování / opakování střídajících se s pasivními obnovami asi 10 ""; celková práce by měla trvat přibližně 4 "(240" ").
Každé opakování protokolu Tabata musí mít typické charakteristiky vysoké intenzity (HIT) - za anaerobním prahem a s aktivací anaerobního metabolismu laktacidů. Přesněji:
- Trvání: 20 ""
- Intenzita: 170% maximální spotřeby kyslíku (odhadováno ve VO2max), tedy v podstatě při maximální fyzicky dosažitelné rychlosti.
Pozornost! Vzhledem k intenzitě protokolu Tabata je nutné cvičení dokončit s pozoruhodným ochlazením-alespoň 10–15 “, s pulzacemi, které rámují intenzitu v nízkém aerobním rozsahu. To umožní efektivnější praní kontraktilní tkáně, s větším výtokem kyseliny mléčné na celkový (jaterní) metabolismus, než na samotný sval.
Další informace: Cvičení na spalování tuků Tabata .
- Přejděte na stránku videa
- Podívejte se na video na youtube
Hlavním rysem protokolu Tabata je zvýšení srdeční frekvence (HR) na nejvyšší udržitelné úrovně s plným využitím aerobního i anaerobního metabolismu.
Díky krátkým přestávkám, které vám umožňují obnovit neúplné a pouze částečně zlikvidovat vyrobenou a nahromaděnou kyselinu mléčnou, vám protokol Tabata umožňuje zůstat na nejvyšší úrovni intenzity - nebo téměř - po dlouhou dobu, dokud se nedostanete do proveďte tvrdých osm opakování.
Protokol Tabata v krátké době vyvolává vysoký kyslíkový dluh, který trvá až do konce tréninku.
Toto jsou mechanismy, které podporují příznivé účinky protokolu Tabata na kondici sportovce.
a snášenlivost laktátu.Experimentální studie protokolu Tabata ukázaly, že tato metoda může poskytnout významné výhody fyzickým schopnostem těla za pouhých 6 týdnů (42 dní nebo téměř 1 měsíc a půl). Dotyčná vylepšení se týkají jak aerobních kapacit, zvyšování maximální spotřeby kyslíku, tak anaerobních, zvyšujících schopnost tolerovat kyslíkový dluh.
Tyto studie ukazují, jak je aktivita při maximální nebo submaximální intenzitě schopna zlepšit některé složky aerobní kapacity ve větší míře než stejná aerobní aktivita nízké a střední intenzity při vysokém objemu - High Volume Training (HVT) - přestože někteří věří v opak stále platí.
ringových sportů, kde jsou jak pracovní doba, tak způsob zapojení energetických systémů velmi podobné - maximální výkon pro sekvence výstřelů, které trvají několik sekund, střídající se s krátkými studijními fázemi, po dobu „celého výstřelu“.
Protokol Tabata lze také úspěšně použít v obecné přípravě na týmové sporty zahrnující běh. Například fotbal, fotbal, basketbal, házená atd.
(činky, kettlebell atd.). Na druhou stranu se tento systém, kromě získávání výhod jiné povahy, může ukázat jako potenciálně riskantní - zejména pro sportovce s malými zkušenostmi.Plyometrické popravy (plyometrie) ve skutečnosti, nebo dokonce jen cvičení zahrnující pohyby s „kritickými“ kloubními otvory, pokud jsou zatíženy přetížením, znamenají vysoké riziko poranění svalů (kontraktury, napětí, slzy), šlachy (akutní zánět, jako je tendinitida nebo šlacha) prasknutí) a kloubu (podvrtnutí, subluxace atd.).
a na kruhový trénink mnoha způsoby, i když tato variace často riskuje zkreslení samotné metody a její účinnosti. Ve skutečnosti je interpretace Tabaty jako cvičení ve stanicích, zotavení a tedy hustota tréninku jsou naprosto rozrušené.
Konvenční protokol Tabata se naopak jeví jako vynikající vzdělávací systém ke zlepšení produkce a tolerance vůči kyselině mléčné a k optimalizaci maximální spotřeby kyslíku. Mělo by však být upřesněno, že i když je nepopiratelné, že může mít vyšší na rozdíl od aerobních tréninků s nízkou nebo střední intenzitou a vysokou hlasitostí, na druhou stranu existuje také mnoho dalších systémů, které mohou stejně uspokojovat stejné potřeby. Ve skutečnosti všechny HIIT tréninky, pokud jsou přizpůsobeny cíli, poskytují stejné výhody.
Nejindikativnější bibliografie, která cituje výše uvedené studie, navíc není nestranná, protože obsahuje pouze experimenty prováděné Dr. Tabata a kol.
