V tomto krátkém, ale vyčerpávajícím článku se pokusíme lépe porozumět tomu, co, kolik a kdy jíst, abychom optimálně podpořili studijní aktivitu. Vzhledem k období roku, kdy se tisíce studentů zapojují do „velkého finále“ střední školy výše, budeme diskutovat přesněji o ideální stravě zrání.
navíc „ale jídlo a pití, stejně jako doplňky,„ nedělá zázraky “
Nesmíme však zapomenout, že za normálních podmínek mozek běží na glukózu. Centrální nervový systém (CNS, skládající se z mozku a míchy) je ve skutečnosti:
- Bez působení inzulínu
- Nemůže oxidovat mastné kyseliny
- Relativně schopný používat ketolátky
- Zcela závislé na glukóze.
Co to znamená? Jednoduchý. Za prvé, nervové buňky nemají receptory GLUT, a proto nepotřebují podávání inzulínu k zachycení glukózy z krve. To je dobré, protože i v podmínkách zhoršené produkce hormonů nebo špatné citlivosti receptorů (viz inzulínová rezistence a diabetes mellitus), za předpokladu normální hladiny cukru v krvi může mozek fungovat normálně.
Ve druhém případě je však třeba mít na paměti, že glukóza, kromě toho, že je hlavním palivem, je nezbytná pro mozek a s velmi mírnou tolerancí. Na rozdíl od svalů například nervová tkáň nemůže získávat energii z tuku. Očividně tedy nemá možnost provádět neoglukogenezi, kterou játra splňují pro celý organismus. Pokud by tedy z různých důvodů prošla glykémie výraznou změnou, náklady by zaplatil mozek. Naštěstí zdravý organismus je vybaven extrémně citlivou modulací, která zapojuje různé hormony a je schopna neustále udržovat normální hladinu glukózy v krvi.
Mnozí však nevědí, že kromě hypoglykémie (nízká hladina cukru v krvi) má hyperglykémie také škodlivé účinky na fungování CNS. Kromě toho mohou významně narušit účinnost a účinnost mozku:
- Kyselá ketóza v důsledku nadbytku ketolátek v krvi, které se u zdravých lidí zvyšují hlavně v důsledku nevhodných stravovacích návyků (viz nekontrolovaná ketogenní dieta). Ve skutečnosti se zdá, že do určité hranice tyto kompromisy jakýkoli nervový proces a naopak tvoří sekundární substrát, ale jakmile je překročen určitý práh, mají tendenci vytvářet mnoho nepříjemných symptomů.
- Nerovnováha mezi solemi a solemi způsobená nedostatkem vody a minerálů, zejména hořčíku a draslíku
- Hypovitaminóza, zejména ve vodě rozpustných vitamínů komplexu B, ve vodě rozpustné molekuly, které mají hlavně koenzymatickou funkci, zasahují do nesčetných sérií buněčných procesů-je tedy logické, že nedostatek negativně ovlivňuje i funkci mozku.
- Bílkoviny, v rozsahu asi 1,5 g / kg fyziologické hmotnosti (tj. Normální), lepší, pokud 1/3 z nich mají vysokou biologickou hodnotu, nebo ze živočišných zdrojů (vejce, maso, ryby, mléko a deriváty)
- Lipidy, ve 30% celkových kalorií. Ty základní, omega 3 a omega 6, musí mít celkový význam asi 2,5% (omega-3 0,5% a omega-6 2,0%). Nasycené a hydrogenované by neměly překročit 1/3 celkových hodnot. transkonformaci je třeba se co nejvíce vyhnout.Je třeba mít na paměti, že s rozumným použitím kořenícího oleje je již možné dosáhnout přibližně poloviny potřeby tuku
- Sacharidy, které představují veškerou zbývající energii (v průměru 55%). Většina z nich je nerozpustného, komplexního typu, tj. Je tvořena škrobem obsaženým v obilovinách, luštěninách, bramborách a derivátech. Rozpustná, která je poskytována všemi sladkými potravinami, by neměla překročit 10-18% (v závislosti na tom, zda jsou zahrnuty ty ze zeleniny, ovoce a mléka)
- Aminokyseliny: 8-9 esenciálních aminokyselin je nezbytných pro syntézu proteinů enzymů, neurotransmiterů, receptorů atd., Nezbytných pro správnou funkci všech buněčných metabolismu
- Mastné kyseliny: zejména ty biologicky aktivní, tedy kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA), se podílejí na nervové funkci. To neznamená, že lze jejich výhodou získat výhodu, ale nelze vyloučit, že nedostatek může být naopak problematický. Zejména mořské ryby, jako jsou modré ryby nebo ryby žijící ve studených mořích, jsou bohaté na EPA a DHA, ale také na krily a řasy
- Vitamíny: všechny jsou velmi důležité, ale jak jsme řekli, rozhodující roli hrají ve vodě rozpustné koenzymové faktory skupiny B. Jsou obsaženy v rostlinné a živočišné potravě, a proto je jediným způsobem, jak zaručit jejich úplnou zásobu, dodržujte pestrou stravu.
- Minerály: ani v tomto případě nesmí být nikdo vyloučen. Hořčík a draslík spolu s vodou zajišťují dostatečnou homeostázu tělních tekutin.Na nervových buněčných procesech se pak podílejí různé minerály, stejně jako železo, vápník a zinek, ale jejich přítomnost je obvykle regulována regulačními mechanismy, které nepodléhají změnám v To znamená, že jakýkoli nedostatek ve stravě by měl evidentní důsledky pouze v případě závažné a vleklé podvýživy. Abych je všechny vzal, platí zásada pestré stravy
- Voda: celkově by při absenci pocení měla být přijímána v množství 1 ml / kcal přijímaném spolu s dietou (například při dietě s obsahem 2 000 kcal jsou třeba asi 2 litry vody denně). Pamatujte, že voda je také zahrnuta v jídle, a proto by ta, která má pít, měla odpovídat zbývající frakci
- Vlákna, zajišťující "adekvátní střevní funkci. Střevo, nezapomínejme, má hlubokou afinitu ke stejným neurotransmiterům v nervovém systému." Stresující stav proto může změnit jeho peristaltiku a způsobit zácpu nebo průjem. Dobrá zásoba rozpustné vlákniny (více obsažená v ovoci a zelenině) může zlepšit jednu i druhou situaci
- Ne vitamínové nebo minerální antioxidanty: například rostlinné polyfenoly, které chrání před oxidačním stresem a některé z nich upřednostňují kapilární pružnost. Významně neovlivňují schopnost studia, ale celkový nedostatek ve stravě může být pouze negativním faktorem nutriční bilance
- Cholesterol: aniž bychom zašli příliš daleko, protože není relevantní k tématu článku, doporučujeme nepřekračovat 300 mg / den dietního cholesterolu.
