Co je to proteinová svačinka?
Svačinou máme na mysli vedlejší jídlo, tedy odlišné od tří hlavních jídel, kterými jsou snídaně, oběd a večeře. Ve vyvážené stravě by svačiny měly být alespoň dvě denně (nejlépe tři) a každé by mělo poskytnout 5-10% z celkového denního množství kalorií (kcal); abych uvedl konkrétní příklad: ve stravě o 2000 kcal by energie svačiny mohla kolísat mezi 100 a 200 kcal.
Když jsme to objasnili, zkusme to pochopit jaká je funkce svačiny (nebo vedlejšího jídla) a jak by měla být strukturována.
Řekněme, že obecně nutriční doporučení pro vyváženou svačinu vyplývají hlavně z potřeby dodržovat pocit chuti k jídlu (a ne hlad!), Který vzniká mezi hlavními jídly. Občerstvení tedy slouží k odložení potřeby jídla, ale také k podpoře těla při pravidelných denních aktivitách; základními požadavky jsou: praktičnost použití, snadná konzumace a lehkost trávení.
Pokud jde o ostatní jídla, dokonce i svačiny podřízené subjektivním výživovým potřebám, jejich vedení / organizace se proto mohou výrazně změnit intra a interpersonálně.Například svačina sportovce bude stěží stejná jako sedavá, stejně jako sekundární jídlo jediného sportovce nelze standardizovat mezi tréninkovými a odpočinkovými dny.
Chemické složení svačiny se stanoví dodržováním kritéria nutriční rovnováhy; například pokud v některých případech musí POUZE vyhovovat energetickým potřebám, v jiných má funkci kompenzace plastových (bílkovinných) potřeb. vždy je dobré vyhýbat se nezdravým jídlům a doplňkům stravy, upřednostňovat NON-zpracované a přírodní potraviny; například před krekry (obsahujícími rafinované mouky a ztužené tuky) je lepší upřednostňovat ovocná a olejnatá semena (mezi něž patří fruktóza, polynenasycené tuky, voda, více solí minerály, různé vitamíny a vláknina). Stejně tak místo nápoje na bázi izolovaných bílkovin (který neposkytuje nic jiného než peptidy) je lepší zvolit proteinové potraviny (také bohaté na minerály) vitamíny, probiotika atd.).
V dalším odstavci se pokusíme lépe porozumět KDYŽ svačina musí být hlavně proteinová (plastová).
Protein ve svačině: Kdy a jak ...
Jak se dalo očekávat, svačina se mění podle potřeby. Často se používá k podpoře hlavních jídel v příjmu vlákniny, draslíku, hořčíku, vody a energie (konzumací derivátů ovoce a obilovin); jindy pomáhá předcházet svalovému katabolismu (u dospělých sportovců, u subjektů s narušuje střevní absorpci atd.) a podporuje anabolismus (u kulturistů a rostoucích subjektů, kteří sportují).
Proteinové potraviny, které lze pohodlně použít v rámci svačiny, jsou: nízkotučné jogurty (tradiční, zahuštěné, řecké atd.), Tvaroh, vařené vaječné bílky, roastbeef, konzervovaný tuňák (méně doporučeno ve srovnání s předchozími) atd .; tyto potraviny se kromě vysokého obsahu bílkovin pyšní také vynikající biologickou hodnotou.
Proteinová svačinka tedy hraje docela důležitou roli při dosahování potřeb plastů ... ale to neznamená, že je to VŽDY správná volba! V zásadě to může být přínosem pro lidi, kteří netolerují hlavní jídla bohatá na bílkoviny (při zažívacích potížích), pro ty, kteří selhávají ve střevní absorpci (starší lidé, vystavení částečné resekci střeva atd.), Diabetici (pro zajištění indexu a zatížení nízkými glykemickými hladinami), lidé s nadváhou (kteří mají prospěch z vyšší specifické dynamické akce) atd.
Mimo tyto souvislosti je za různých okolností příjem bílkovin ve stravě dokonce nadměrný; jasnými příklady jsou diety kulturistů a těch, kteří praktikují diety s vysokým obsahem bílkovin pro estetické účely (diety zaměřené na redukci tukové hmoty za hranicí predispozice jedince nebo bez ohledu na to) zdravotního stavu). V těchto případech je potřeba plastů dostatečně pokryta hlavními jídly a pomocí proteinových svačinek se může stát NADMĚRNÝ a vystavovat játra a ledviny zbytečné pracovní zátěži.
Na základě výše uvedeného mohou být sekundární proteinová jídla různého druhu; tak: „Jak je vybrat?“
Snídaně: Význam jídla
Snídaně je jedním z 5-6 běžných jídel dne. Obvykle se tomu říká „nejdůležitější“, i když většina lidí nedokáže zdůvodnit skutečný důvod. Z „kvantitativního“ hlediska poskytuje snídaně (nebo spíše by měla poskytovat) asi 15% z celkového denního množství kalorií. Naopak, další dvě hlavní jídla (tj. Oběd a večeře) by měla zajistit přibližně 40 a 35 % energie; současně sekundární jídla (2–3 svačiny) přispívají pouze k celkovým zbývajícím 10 % (až 25%) kalorií Pokud tedy matematika není „názor“, při respektování kritéria „kalorického množství“ vypadá snídaně mnohem více jako vedlejší jídlo než jako hlavní. Jeho význam však spočívá spíše v metabolickém než matematickém mechanismu.
Snídaně má za cíl osvěžit tělo po půstu, který trvá od konce předchozí večeře. V zásadě za předpokladu, že se poslední jídlo dne konzumuje mezi 19:30 a 20:30 a že další snídaně trvá místo mezi 7:30 a 8:30, tento časový rámec by měl odpovídat zhruba 11-13 hodin. Je samozřejmé, že logicky by snídaně měla poskytovat mnohem více než 15% denních kalorií (pamatujte na rčení: „sníst královskou snídani, oběd prince a večeři chudáka„?); také proto, že pozorováním cirkadiánních cyklů je sekrece inzulinu a jeho periferní příjem v těchto hodinách dne větší než odpoledne nebo v noci. Přesto ráno (možná kvůli nervovým nebo časovým problémům) „průměrný člověk nesnáší snadno velké porce jídla a raději je konzumuje k obědu nebo večeři. Dále je třeba mít na paměti, že noční půst se vyskytuje v podmínkách záměrně omezeného výdeje energie (v podstatě to odpovídá bazálnímu metabolismu) ;, rozhodně není srovnatelné s „ranní, odpolední nebo večerní abstinencí, obdobími, ve kterých je tělo aktivnější a nehospodárnější. Mělo by se také upřesnit, že jako první jídlo redukuje svou entitu nebo ji zcela eliminuje riziko akumulace chuti k jídlu (která se mění v HLADNĚ) a překročení porcí v následujících jídlech; v praxi se tato energie nepřijímá při snídani, ale pak se přidává k obědu nebo večeři, čímž se zvyšuje množství tuku v důsledku přebytku kalorií.
To jsou důvody, které ospravedlňují důležitost ranního jídla, a které zároveň omezují jeho velikost na skromných 15% z celkového počtu.
